减肥｜不用跑步也能有效瘦身减脂？快走易上手要注意4个技巧
一讲到有氧运动你是否就直接联想到“跑步”呢？其实，近几年来还有一个运动方式比跑步要更容易上手，也非常适合大家做为运动入门的首选项目，那就是“快走”！
由于快走这项运动对于膝盖的压力大约只有体重的2~3倍，相对于跑步时所承受4~5倍的压力来说要来的小，因此，也非常适合体重过胖的人来进行训练，再加上这项运动也属于中等强度，所以也非常适合想要瘦身减脂的人来进行练习。
然而，要如何有节奏的“走”才能达成目的？小编就用这篇告诉你快走的4技巧，有兴趣的人就只细看下去吧！
快走要注意4个技巧（按图👇👇👇）
快走的步行速度
在2018年《运动医学》（Br J Sports Med）的一项研究，将中等强度的速度定义为60岁以下成年人每分钟约100步（约3英里/小时），但这样的速度取决于每个人的体能状况，如果体能较佳的人有可能必须要将速度提升至4英里/小时，或是更快的速度才能进入中等强度的训练区间。但对于一般人来说，每小时走3英里（4.82公里）已经是正常符合中等强度的速度。
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据显示，步行时中等强度活动的范围是每小时2.5~4英里 (mph)，中等速度为2.5~3.5英里/小时，而轻快的速度为3.5~4英里/小时。
快走要注意的4个技巧
如果你平时就有在进行快走练习，但并没有达到所谓中等强度训练区间的速度，那你就必须要调整你的快走技巧，以达成这项运动训练的目的。大多数的人都可以透过调整姿势、步辐和手臂的摆动技巧，来达成提高步行的速度，这边也要提醒大家，穿著轻松的运动鞋和舒适的运动服装也可以提高速度喔！
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步行教练朱迪·海勒（Judy Heller）表示，当你懂得采用快速步行的正确技术时，就会有机会每小时提升0.5~1英里的速度，这相对于能在一英里的距离减少2~4分钟的时间。她也特别强调，一开始你必须要先放慢速度来练习正确的姿势，一般来说快走的技巧分为以下这4大类：
1. 走路的姿势
正确的行走姿势，除了可以让走路更加轻松之外，还能减轻颈肩处的肌肉压力。
1）行走时身体不要向前或向后倾斜。
2）将肚脐向脊椎处收紧（如同收紧核心一般）但不要过度收紧。
3）要保持正常呼吸，千万不要屏住呼吸。
4）让眼睛朝前看不要往下看，并将注意力集中在前方20英尺处。
5）放松下巴以避免造成颈部肌肉的紧张。
6）让肩膀下垂并放松并略微向后收。
7）行走时身体站直，不要拱起背部。
8）头部应该向上挺直，下巴与地面呈现平行状态，就能减少颈部和背部的压力。
9）走路时头部应保持水平；所有动作都应该从肩膀向下进行。
2. 手臂摆动位置
走路时使用适当的手臂位置和运动可以帮助你走得更快并增加训练强度。
1）上臂与下臂呈现90度的弯曲。
2）走路时不要拿任何东西在手上。
3）保持手臂和肘部尽量靠近身体，而不是朝外。
4）将手臂与脚部相对性的移动。例如：当你右脚向前右臂则向后，同时左臂便向前。
5）手臂移动的方向应该是前后而不是对角线，同时大部分的状态也应该是水平，另外手臂向前伸时尽量不要超过胸骨。
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3. 行走的步伐
当我们开始行走时，就必须要注意脚部的移动方式。
1）从脚后跟到脚趾都运用滚动的方式踏出每一步。
2）在每一个步幅结束时，都运用脚掌和脚趾进行推动。
3）如果你觉得自己无法用滚动和推动来移动步伐时，请注意是否为穿著硬底鞋款所造成的问题。
4. 采取自然步幅
快走除了上述的三点之外，步幅也十分的重要！但这边所讲的步幅并非延长或刻意加大，而是采取自然的步幅来进行。
1）当你在进行快走练习时，试著让脚后跟停留在地面的时间变长，然后运用脚趾的力量来进行移动。
2）当你试图想要增加速度时，就必须要让脚跟靠近身体，同时注意脚是否向前过度伸展而造成错误的姿势。
快走动作影片：
训练快走的注意事项
当你养成将快走成为训练的一部分时，就必须要先从慢走搭配上述的4个技巧来练习。同时，你也可以以悠闲的速度进行5分钟的热身，接著以快速的行走10分钟来训练，最后再运用5分钟轻松的步伐来做为缓和动作，在训练的过程中可能会感受到肌肉或胫骨的酸痛感，因此，建议你可以每周增加5分钟的训练时间来做为目标，慢慢的增加到能一次快走30分钟的程度。
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