护眼｜6种护眼食物防白内障黄斑部病变　必读8种日常视力保健方法

长时间用眼，小心眼球疲劳造成老化！

台湾营养师林雨薇表示，若发现中心视力减低模糊、人事物看起来扭曲变形、视野范围有飘浮物或眩光、周边视力下降、视野变小，夜间视力变差等，代表眼睛已经开始老化。

6类护眼食物（按图👇👇👇）

林雨薇说明，根据研究资料显示，维护眼睛健康不能只靠补充叶黄素，而是需要全面摄取多种营养素，为此她建议民众可摄取平日常见且容易取得的6类护眼食物。

1. 番薯、红萝卜

番薯、红萝卜含有丰富的维他命A和β-胡萝卜素，有助视力健康、黏膜完整，预防眼睛感染和其他眼部疾病。饮食可适量以番薯取代白米饭作为碳水化合物摄取来源，或将红萝卜和鸡蛋一起混炒，帮助摄取更多护眼营养素。

2. 柑橘、番石榴、奇异果

维他命C是美国验光协会推荐的抗氧化剂，可对抗老年后相关眼部疾病，维持眼睛血管健康。林雨薇举例，柑橘类水果含有维他命C，是眼睛健康的关键营养，另外，奇异果或番石榴等也都含有丰富维他命C。

3. 坚果和种子

坚果有丰富维他命E，杏仁、核桃、腰果、花生都是不错选择，有助减少罹患老年相关眼疾病风险。建议每日摄取1至2份坚果可达基本需求量，林雨薇补充，以1份坚果大约等于5颗杏仁为例，约可摄取到10 IU维他命E。

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4. 绿色蔬菜

绿色蔬菜富含叶黄素和玉米黄质，叶黄素及玉米黄素无法由身体制造，需从饮食获得或额外补充，且需要2至4个月才能较为明显改善眼睛。100g羽衣甘蓝含有18mg叶黄素、100g菠菜含有11mg叶黄素，两者叶黄素含量相当高。其他叶黄素来源蔬菜，如芥兰菜、番薯叶、皇帝菜等，可每天至少吃一次，增加叶黄素摄取量，有助于降低蓝光刺激，减少眼底黄斑部变性演变成失明，并降低白内障眼睛混浊的可能。

5. 鸡蛋

鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源，可能可降低黄斑部变性、白内障，及老年相关眼疾的风险。鸡蛋也含维他命E及锌，锌有助于视网膜的健康，足够的锌有助于夜间视力维持。

6. 家畜瘦肉、文蛤、生蚝

眼睛含有较高的锌，特别是视网膜和视网膜周围的血管组织中。而牛肉富含锌，锌可以延缓老年相关眼疾病，可能有助于维持长期眼睛健康。鸡胸肉和猪里肌肉等也含有锌，但含量低于牛肉。另外，海鲜也含丰富锌，文蛤、生蚝皆是不错选择。

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8种日常视力保健方法

1. 闭眼休息：尤其当眼压过高时，可搭配热敷眼皮，让眼睛彻底纾缓放松，促进眼部血液循环。

2. 每20分钟，眺望远方20秒：长期久盯萤幕，建议每20分钟将视线移开，眺望远方20秒，让眼睛适度休息。

3. 配戴太阳眼镜：过滤强光及紫外线，避免眼睛老化病变。

4. 眼科检查：每年找眼科医师检查一次，特别是有眼病家族史、中高龄长者、糖尿病及肾病变，眼睛病变高风险者。

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5. 均衡饮食：日常饮食均衡摄取维他命C、E、β胡萝卜素、锌等。

6. 不吸烟或慢慢戒烟：尤其是有吸烟习惯的人是黄斑部病变的高好发族群。

7. 辅助保健食品：民众挑选保健食品，可参考2006年AREDS2研究结论，维他命C500mg、维他命E400IU、叶黄素10mg、玉米黄质2mg、锌80mg、铜2mg。

8. 维持血糖稳定：尤其是糖尿病患者，血糖稳定能帮助延缓眼睛病变及失明的机率。

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林雨薇最后也提醒，每天吃多样化食物，大量的水果、蔬菜和瘦肉，才能确保摄取到对眼睛健康有益的营养。假使无法从饮食中获取这些营养素，则应该向眼科医生或营养师咨询眼睛保健品等相关问题。本身已有视力问题或饮食需要严格控制者，建议个别化讨论食物的选择。

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