睡眠健康｜疫情下失眠状况增多？专家教梦中惊醒后做3件事助眠

不少人都有在闹钟响起前就惊醒的经验，根据《CNN》报导，美国CDC统计有三分之一民众每晚的睡眠时间少于7小时。

失眠的定义为持续难以入睡以及回到床上后仍无法重新入睡，一项全球性研究发现，全球有10%至30%的失眠者，史丹福睡眠流行病学研究中心研究表示，失眠的人可能同时出现清晨醒来、深夜醒来的状况，哈佛医学院睡眠医学系讲师 Rebecca Robbins 表示，“许多人常常睡梦中突然醒来或是发生过度嗜睡的状况。”

突然醒来后如何再入睡？（按图👇👇👇）

而在闹钟响起前就起床，加上之后便无法重新入睡实在是让人备感压力，也容易影响一整天的活力、心情，洛杉矶南加州大学凯克医学院临床医学副教授 Rajkumar Dasgupta建议，可以试试以下方法。

突然醒来不要看手机、闹钟

若睡梦中突然醒来，不建议马上看时钟确认时间，这样可能会增加压力，睡眠专家 Wendy Troxel表示，当人体优先感受到压力时，体内皮质醇会增加，进而让大脑变得更清醒。

此外，手机是在清醒时最常使用的物品之一，若半夜突然醒来时使用手机，会刺激昼夜节律信号提高身体警觉性，许多人半夜醒来时都会习惯玩手机培养睡意，但看新闻或是社群软体会让身体更刺激而非放松，反而更难以入睡。

半夜醒来可先“起床”

而如果半夜突然醒来，建议可以先暂时离开床，睡眠专家Wendy Troxel指出，建议可以先放弃想要重新入睡的想法，“当心中没有压力时，想睡觉的感觉就可能会渐渐浮现。”

此外，Wendy Troxel也建议可以透过做其他事情来分散大脑注意力并培养疲倦感，像是读书、听音乐都可以，不过还是不建议使用手机。

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记录睡眠状况

而除了建议要记录睡觉以及起床的时间外，还可以纪录哪些方式能够让自己有想睡的感觉，而专家也分享“渐进式放松肌肉”的方法，能够帮助入睡、舒压。一开始可以从脚趾紧握并维持三秒钟，并搭配4-7-8的呼吸运动：

- 4：吸气4秒
- 7：保持7秒
- 8：呼气8秒

▼人造光与电子产品如何影响睡眠机制？（按图看清👇👇👇）

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而如果出现睡眠障碍的症状，像是半夜突然惊醒、闹钟还没响就起床等，台湾新北市立土城医院精神科系主任许世杰表示，如果是一般的睡不好，可以透过“失眠诊断之行为治疗”的模式，例如躺床的时间不要太久、不管睡得好不好，隔天还是要维持正常的生活作息。

另外，睡前也不要饮用过多的酒、咖啡，睡前1-2小时可以洗澡帮助入睡，而白天可以适度增加运动量，晚上则以适度的放松活动为主来帮助睡眠。

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