睡眠｜瞓太少影响大脑排毒损记忆力？研究发现每天睡这时数已足够
每天的睡眠时间要多久才够？过去针对不同年龄层都有睡眠时间的建议，从7～11小时不等，不过英国剑桥大学今年4月发表的最新报告显示，中年以上者理想睡眠时间应该是七小时，太少或太多都会造成认知功能下降，睡不够还可能影响大脑排毒能力，提高失智症风险。
台湾台北荣民总医院前院长、风湿免疫科权威张德明在Facebook表示，门诊有睡眠障碍的病人，常让病情更难控制。一项发表在2022年4月28日英国剑桥大学的科学报告显示，七小时是中年以上者的理想睡眠时间长度，若低于七小时，则可能会造成较差的大脑认知功能并影响精神健康。
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睡不够或睡太久都影响记忆力 睡太少还影响大脑排毒
这篇由英国剑桥大学与内地复旦大学合作，刚发表在Nature aging的文章显示，透过英国生物资料库，近50万名、年龄在38～73岁的成年人中选样，参加者先被询问睡眠型态、精神健康和生活感觉等问题，之后再参加一系列的认知测验，其中有4万人，同时有脑部影像和遗传基因等相关资料与数据。经过分析后，研究人员发现，无论睡眠不足或过长，都会造成认知功能的损害，包括处理速度、专注力、记忆力和解决问题的技巧，每晚都能睡七小时者则不至于有太大的变化。
研究人员认为睡眠不足和认知下降的关连可能是破坏了慢波（slow wave）的深层睡眠，过去研究发现，若此型睡眠破坏，会影响记忆力和产生类淀粉；类淀粉可能和失智症相关，睡眠缺乏会影响到大脑排除毒素的能力。
年长者睡不好 应设法改善睡眠品质
张德明表示，当年龄渐长，经常会看到睡眠型态改变，包括难以入睡和睡眠质量下降等。不过，为何年长者会有较差的睡眠，成因较为复杂，可能与遗传和大脑结构相关。
研究人员的结论是，良好的睡眠在生命中的任何时期都是非常重要的，尤其在老年。设法改善睡眠，对于维持好的精神健康和认知功能，避免失忆症等都有帮助。而且睡满、睡好七小时非常重要，尤其在有慢性发炎的疾病时。
四个改善睡眠小方法快学起来
美国睡眠基金会建议改善睡眠的方法包括：
1. 每天定时起床，无论前晚睡眠如何。
2. 每天尽量固定时间上床。
3. 每天睡前花约半小时，以相同程序做相同的事：例如检视明天的行程、洗澡、刷牙、穿上睡衣、阅读。这些例行、放松、且固定的行为，可帮助身体规律的期待睡眠，并让身心皆准备好入睡。
4. 要将床与睡眠做连结：身体会和外界事物做各种连结。譬如当我们闻到好吃的食物会分泌唾液；上床基本为了睡眠，而非阅读、工作或看电视。
这些都会影响睡眠 快拿掉滴答响的时钟
在饮食部分，张德明建议，睡觉前应避免吃太多、太油、太甜的食物；睡前四小时，避免喝咖啡、含咖啡因的食物、可乐和朱古力等，可以喝点牛奶。而轻度舒展运动可能有益睡眠，但睡前二到三小时应避免运动，主要是因为运动会增加心脏跳动和体温，导致不易入眠。
此外，卧房应尽量隔绝光线、避免噪音。白天的光线和夜晚的暗黑差距愈大，愈能刺激身体产生褐黑激素，有助眠作用。晚间洗温水澡也可达到加速睡眠的效果。另外要注意的是，白天的瞌睡会影响晚间睡眠品质，让睡眠变浅眠、更容易受打扰，还会增加对隔天瞌睡的期待，形成恶性循环。而焦虑也会增加神经系统的活跃，让人更难入睡，所以房间内应避免放置滴滴答答的时钟。
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