失眠｜想一觉瞓到天光？必吃5大助眠食物小鱼干有助放松紧张情绪
每夜翻来覆去睡不著，或是入睡后容易醒来，皆为失眠症的种类之一，根据台湾自杀防治学会2020~2021年的民调发现，全台有超过2成民众长期遭受失眠所苦。
文：连珮妤 资料查核：Hello 医师
除了可服用医师开立的安眠药来改善失眠的问题外，平时还能吃什么食物来帮助睡眠？就让《Hello医师》来为你介绍5大助眠食物，让你不再辗转难眠，维持身体健康！
5大助眠食物（点图👇👇👇）
现代人常因压力过大、焦虑及生活作息不正常等问题而失眠，长久下来可能会使人记忆力衰退、情绪不稳，甚至免疫力下降，提高罹患抑郁症、高血压、心血管疾病及阿兹海默症的风险。
若想重拾良好的生活品质，不再受失眠所扰，不妨于日常生活中适量摄取下列5种助眠食物：
1. 牛奶
牛奶含有钙、磷、铁、维他命B1、B2、 B6、色胺酸等营养成分，其中，色胺酸进入大脑后，会转化成血清素，让人放松大脑、稳定情绪、减缓神经活动，进而产生睡意。
此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大脑分泌褪黑激素，减少因多梦而无法熟睡的问题，有效增进睡眠品质，若能将牛奶稍微加热，更能提高助眠效果。
然而，仍须注意牛奶中含有丰富乳糖，糖尿病患应酌量摄取；而患有肾脏病者由于肾功能退化，饮用牛奶后，可能会因无法将蛋白质代谢后的含氮废物排出，以致于体内堆积过多含氮废物，造成病况加剧，甚至引发尿毒症，因此建议避免摄取。
2. 芝麻
不论是白芝麻或黑芝麻，皆拥有不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、镁等营养成分；而其中的钙和镁则有助于人体放松肌肉及安定精神，并能协助色胺酸转换成褪黑激素，提高睡眠品质。另外，芝麻也含有不饱和脂肪酸，摄取至人体后可稀释血液浓度、降低血压及胆固醇，并改善免疫系统功能。
3个帮助入睡小秘诀（按图👇👇👇）
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3. 小鱼干
钙是助眠食物中不可或缺的营养素之一，能有助于人体在睡眠过程中放松肌肉，而在众多食物当中，小鱼干的含钙量可说是名列前茅，根据台湾卫生福利部食品营养成分资料库，每100公克的小鱼干内含2213毫克钙，超过一杯240公克的牛奶的钙含量达20倍以上。
不仅如此，小鱼干也富含矿物质“镁”，与原本的钙相互搭配，便可成为优秀的天然镇定剂，因人体若缺乏镁，就容易出现焦虑、情绪起伏大的现象，进而提高入睡难度，因此补充适量的镁，可和钙发挥协同作用，帮助褪黑激素分泌并防止神经系统过度兴奋，放松紧张情绪使人得以更快入眠。
然而，由于小鱼干的胆固醇含量偏高，须注意不要为了助眠或补钙而过量过多，才可避免罹患高胆固醇血症及其他心血管疾病发生。
4. 三文鱼
三文鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸，除了有助于降血压，预防心律不整、动脉粥状硬化及其他心血管疾病外，还能促进褪黑激素分泌，对于减轻压力、焦虑症状皆有一定助益。
此外，三文鱼也含有维他命B6，能有助于合成血清素，并和维他命B1、B2一起作用，使色胺酸转换为烟酸，镇静紧张情绪；内含的维他命B12则能消除烦躁，并改善失眠和半夜醒来的状况。
5. 莲藕
莲藕与三文鱼相同，内含维他命B1、B2及B6，能有助于安定神经，改善睡眠品质，而莲藕还含丰富维他命C，具有消除疲劳，以及增强免疫功能的功效，不仅如此，与同质量的椰菜相比，莲藕的膳食纤维高出3倍之多，适量摄取可有效预防便秘。
遵守5大助眠饮食原则 找回睡意好好睡
除了可于平时多补充以上几种助眠食物外，也须谨记下列5项饮食原则，才可避免失眠的情形不断发生：
1. 睡前不要吃得太饱：建议避免于用餐后马上睡觉，因为此时消化系统仍在持续运作，影响睡眠品质。另外，晚餐最好在睡前3~4小时用餐完毕，最晚则不超过9点，吃7~8分饱即可，并减少睡前吃宵夜的习惯。
2. 远离油腻食物：摄取高脂肪及高热量食物，会导致延长消化时间，加重肠胃道负担。此外，睡前2小时内也应减少肉类摄取，因蛋白质中的酪胺酸经肠道吸收后，会促使大脑合成神经传递物多巴胺及正肾上腺素，导致血压上升及体温增加，削减睡意。奋而睡意全消。
3. 减少摄取刺激性食物：晚餐吃太多洋葱、辣椒及大蒜等刺激性食物，可能导致胃灼热、消化不良或造成肠胃道肌肉紧张，进而影响睡眠。
4. 避免摄取含咖啡因饮品：易受咖啡因影响而无法入睡者，应避免饮用咖啡、茶叶、可乐等饮品，尤其咖啡和茶提神又利尿，容易让人半夜跑厕所，降低睡眠品质。若想要喝茶，可选择不含咖啡因的茶品，如麦茶、粟米须茶、甘菊或鼠尾草茶等。
5. 睡前勿饮酒：许多人认为睡前喝点小酒、在微醺状态下较易入睡。不过，即使饮酒量不多，肝脏仍会为了代谢酒精而持续运作。另外，就算人已经睡著，酒精仍会缩短快速动眼期（REM），并破坏睡眠结构，让睡眠断断续续，一觉醒来精神仍萎靡不振。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：吃什么能让你一觉到天亮？5大助眠必吃食物、方法一次看】
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