失眠｜人造光与电子产品影响人类睡眠机制？提升睡眠品质要这样做

现代生活与科技文明是如何影响我们的睡眠？事实上，主要有两种机制调控著我们的睡眠，第一是昼夜节律（Circadian rhythms），昼夜节律由位于大脑的生理时钟所控制，并针对光线做出反应，在夜间增加睡眠物质的产生，然后在感觉到光线时将其关闭。简单来说，光线的明暗是将我们的生理时钟从清醒状态转变为睡眠状态的循环中最主要的触发因素。

在进入工业化时代之前，我们的祖先多半是日出而作日落而息，当时的人造光源如蜡烛、壁炉和油灯的亮度都不强。在那个时期，人的眼睛检测到太阳下山，当外面开始变黑时，大脑会向身体发出信号，位于大脑中心的松果体开始产生一种叫做褪黑激素的睡眠物质，松果体将其释放到血液中，使我们感到想睡。

为了使身体进入睡眠周期并在足够的时间后才退出睡眠周期，松果体在整个晚上不断产生和分泌褪黑激素。白天到来时，松果体停止产生褪黑激素，身体逐渐进入清醒状态。

▼人造光与电子产品如何影响睡眠机制？（按图看清👇👇👇）

调节你的睡眠恒定系统

除了昼夜节律之外，另一种调控我们睡眠的机制是恒定系统（Sleep-wake homeostasis）。恒定系统会在清醒一段时间后提醒身体入睡，并调节睡眠强度，维持睡眠量的恒定性。然而，各种病症、烟酒、咖啡和药物和压力等外界因素都会影响睡眠恒定系统。

当你保持清醒的时间愈久，体力或脑力的活动量愈大，睡眠驱动力就会增强，让我们开始想睡，并在一段时间的睡眠不足后使你的睡眠时间更长、更深。为了维持良好的睡眠驱动力，白天最好不要小睡或午睡，晚上睡觉时间也不要太久，因为超过固定的睡眠量，就会影响隔日的睡眠驱动力。

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人造光与电子产品如何影响睡眠机制？

1879年，在许多个褪黑激素应该要开始分泌的晚上，一名30初头岁的年轻创业家仍不眠不休地埋首于自己的发明中，他每天只睡3到4个小时，认为睡眠是“浪费时间的犯罪行为，更是洞穴时代的产物”。在牺牲了无数睡眠时间与精力之后，这位年轻人终于在1879年10月21日点亮了电灯，这个人就是爱迪生。他轻轻地按下了电灯开关，却大大地改变了人类与昼夜的关系。

虽然现在萤光灯和LED灯已经取代了爱迪生的白炽灯，但不管是哪一种，晚上暴露在这些人造灯光下会打乱我们的昼夜节律，对大脑也产生直接的警示作用，这意味著我们很难入睡。现在，无论一天中的什么时间，视网膜都会接收到大量光线，因此人体不知道何时该准备入睡。一项发表在《临床内分泌学与代谢期刊》上的研究发现，与昏暗相比，夜间暴露于室内光线可抑制约85％的褪黑激素。

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因为这种光对人类健康有重大影响，美国医学会甚至发布了有关LED路灯的报告。医学专家指出，LED路灯虽然比旧型灯具有更高的能源效率，但它们对人体昼夜节律系统的影响也大了5倍。美国医学会建议社区避免使用标准的蓝白色LED路灯，而应选择暖色且可调光的路灯。

此外，手机、平板和电视都会发出蓝光。蓝光会延迟人体对晚上到来的感应来抑制褪黑激素的释放。研究发现，暴露于蓝光比任何其他类型的光都更会抑制褪黑激素的产生。科学家认为，蓝光中较短的波长是导致人体产生较少褪黑激素的原因，因为人体对这种类型的光更敏感。所以当我们在睡前长时间看著发出蓝光的电子产品时，难以刺激松果体产生褪黑激素，因此不会触发人体进入准备就寝的状态。

因此，建议在睡前半小时到一小时还是不要使用各种电子产品，以免影响睡眠。要上床睡觉时，请关闭所有灯光、发光设备和窗帘，将手机开启勿扰模式，并让卧室保持在完全黑暗且舒适的状态。如此一来，将可以大幅度减低人造光与电子产品对睡眠的不利影响，从而提升睡眠品质。

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