减肥｜瘦身不只靠热量赤字！营养师3点提高热量消耗不减基础代谢
一想到瘦身不少人会联想到节食，希望少吃、不吃食物，就能控制卡路里来达到热量赤字。但少吃就能顺利打造易瘦体质吗？台湾Heho营养师筠臻提点，想要减少体脂肪囤积，“吃什么”也大有学问！
生长发育的过程中，体内的细胞会不断汰旧换新，为了提供细胞足够的养分，我们需要从饮食中摄取不同营养素，将吃进的养分转换成能量，就像汽车加满了油后来发动引擎，这样的摄取与消耗便是“热量平衡”的加减。
▼11个饮食习惯自我测试“压力肥”（按图看清👇👇👇）
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每日总消耗热量（TDEE）和怎么吃、怎么动有关
热量平衡有进也有出，我们透过吃东西摄取热量，那么热量会消耗到哪里呢？我们可以从“每日总消耗热量（TDEE）”了解每人每天日常行动需要消耗的卡路里，其中又分为3大块：
1. 基础代谢率（BMR）：占比约60-70%，是身体器官运作、维持新陈代谢所消耗的热量，像是呼吸、维持体温等。简单来说，即使我们整天躺著不动也会消耗卡路里！而BMR会随著年龄增长而下降，随肌肉量增加上升。
2. 身体活动量：占比约10-20%，依据每个人生活型态和运动量有所不同。现代人作息大多趋于静态，造成热量消耗减低，容易衍生肥胖、代谢相关的慢性疾病。
3. 摄食产热效应（TEF）：占比约5-10%，借由“吃东西”带来的能量消耗，食物经由消化、吸收、代谢、合成身体成分的一连串过程，需要制造酵素、蠕动分解食物。而每种营养素的TEF都不一样，分别是蛋白质＞碳水化合物＞脂质。
▼3点提高热量消耗不掉基础代谢（按图👇👇👇）
节食过头造成基础代谢下降！反而易流失肌肉
为了让热量的平衡能消耗大于摄取，也就是所谓的“热量赤字”，不少人会选择节食，严格限制了吃的份量，殊不知这样的方式，反而会让身体消耗肌肉和水分！当热量低于人体基本需求时，为了维持正常生理运作身体会开启飞航模式，自动调整降低基础代谢率。
在热量减少的情况下，能量会优先给大脑、心脏等重要器官，进而减少肌肉的能源供应，肌肉一变少，热量消耗也会下降，若这时候回复到原先的食量和饮食型态，就会让多余的热量（食物）变成体脂肪！
注意这3点，提高热量消耗不掉基础代谢
当身体吃不到基础代谢会启动调降机制，因此节食并非最好的方式，必须搭配运动才能达到增肌减脂的目标。要有效控制热量可以从TDEE的观念著手：
1. 肌力训练增加基础代谢
肌肉比脂肪组织能消耗更多的热量，透过重训可以促进肌肥大，以重量负荷刺激肌肉生长，增加身体的肌肉量，连带提升休息时的BMR。平时不妨训练核心肌群，强化肌肉的质与量。
2. 有氧运动燃烧脂肪
增加身体活动量是消耗卡路里的最佳方法，有氧运动能将囤积的体脂肪提领出来，作为运动时的燃料。遵循“运动333”原则，每周至少运动3次，每次至少运动30分钟，并且在每次运动后的每分钟心跳到达130次以上，像是慢跑、骑单车、游泳等运动都能帮助燃脂。
3. 选择增加饱足感的食物
都是100卡的糖果和水果，前者少少几颗就达标，后者能占去胃部空间，并提供膳食纤维、维他命与矿物质。选择同体积下有较少热量的低密度热量食物，如新鲜蔬果，有较大的体积较不易感到饥饿。而蛋白质不仅有较高的产热效应，其消化时间较长也能增加饱足感。
营养师提醒，欲达到热量赤字除了控制饮食，也要规律运动。而减肥速度不宜过快，应以每周减0.5-1公斤为宜，避免对身体造成负担。
▼减脂失败的9大原因，你犯了几个？（按图👇👇👇）
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