瘦身｜新一年不再复胖！教你5招订立减肥目标 饮食运动点搭配?
新一年新开始，是时候订立不同年度目标！新年目标都不外乎是减肥、储钱等有关个人成长及健康的事项；但这些目标是由去年、甚至更久以前遗留下来，一直未能达成的目标？还是成功突破自己、令自己更进一步？相信不少人都是前者，本文将为各位盘点常见减肥目标的盲点，并提供５招教各位读者如何订立瘦身目标及搭配饮食、运动，新一年一齐告别复胖吧！
盘点常见减肥目标盲点
一个月减20kg
明白大家减肥心切，自然会提高对自己的要求，因而订立每月减20公斤的志向。短时间内体重急剧下降，减的往往只是水份而非脂肪，且容易造成复胖、营养不良，并引发更严重的健康问题，包括贫血、骨质疏松、身体机能失调等。
每日运动3小时
新一年大家都雄心壮志决定多做运动减重，但订立时间过长、过于频繁的运动次数，却未必能达到理想效果。香港人普遍工时超过八小时，再加上休息、交通时间，实际上能活动的时间仅余不多；倘若再订立如此苛刻的运动条件，容易萌生放弃念头，恐怕未能长远坚持下去。简单而言，运动频率应依照个人生活作息、工作型态来安排；比起一时三刻的刻苦训练，一个较为固定、长期的运动习惯会更适合。
彻底戒食淀粉质、糖、油脂
不少女生会视淀粉质及油脂为减肥克星，但其实要维持身体的基本运作，这两种营养素都至关重要。另外，这种一刀切的戒食方法也许适合一些意志极为顽强的人，但如果自问不够坚定，采取这种方法无疑只会增加自己的心理压力，甚至会对食物产生恐惧，更有机会诱发厌食症，对健康影响深远。
执行极端减肥法
部分女生会盲目跟从网上流传的明星减肥餐单或断食法，例如连续七天只食生果、全日摄取低于500大卡、每天只食一餐等。即使一开始能有不错的效果，但长期执行这类型极端减肥法，会造成营养不良、肌肉流失等健康问题，体重亦会再回复正常饮食后极速复胖，更会因肌肉流失而令往后身体热量消耗愈变愈低，减肥路愈来愈难行。
以代餐奶昔取替正餐
坊间盛行不少代餐奶昔，声称只要用以代替正餐就能极速减磅。其原理与部分极端减肥餐单一样，依赖极低热量摄取去做到极速瘦身的错觉，惟正常饮食后又会打回原形，再加上部分代餐奶昔营养成份不明，随时令糖份摄取超标，达致反效果。
营美健推出的健康代餐𩠌包由营养师建议及主理，采用低糖低卡配方，以蔬菜水果作为汁底帮助提升鲜味，让糖及卡路里的水平降低；且每包都有营养标签，清晰列明每款𩠌包的热量、蛋白质、碳水、纤维等营养素含量。秉承品牌理念“瘦身不等于挨饿”，营美健的𩠌包能协助扭转不健康的饮食习惯，用其搭配不同淀物质、蛋白质进食，能轻松达致理想身段，减低体重反弹的可能，实为有效、 简单的减肥妙法。
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5招如何订立减肥目标
增肌减脂靠的是长期的健康生活模式，而非一时兴起、极端的瘦身方法；不停采用这类方法，不但会使身体变得容易复胖、增加往后减肥的困难，更有可能打击自信，令减肥变成压力来源。因此，不如在实际执行瘦身计划前，好好制定一个合理、可行的方案！
1. 可行的减肥目标
如果想健康而不复胖地减肥，应以每月2-8 公斤左右为目标，不宜操之过急。瘦身路上，体重并非唯一指标去断定成功与否，体脂率、三围、体态反而更能反映到结果，因此，减肥时不应只专注与减重，更应同时兼顾减脂。1公斤的脂肪大约有7700 大卡的热量；换言之，每天要至少额外消耗或减少吸收1100大卡才能于一星期减去一公斤脂肪。如要保持稳定的身体代谢率，建议半年内减去原有体重的8-10%。
2. 合理的运动时间
要兼顾工作与训练并不容易，因此需要制定一个合理、可行的运动计划，确保可以长期持续执行。新手可以预先订立训练课表，建议每星期进行约3-4 次运动。有氧运动有助提升心肺功能及减脂；而重训运动则能增肌，可以增加日常化谢率，故建议有氧及重训运动交替进行。
与此同时，如果想增肌减脂更有效率，可选用蛋白粉提高蛋白质摄取，帮助肌肉生长。Qivaro天然分离乳清蛋白粉纯度达90％以上，每份 (31g)即可为健身人士提供26g 优质蛋白及150mg 钙，促进肌肉生成及强健骨骼。
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3. 增加日常活动量
众所周知做运动有益身心、有助减肥，除了恒常的有氧及重训运动，将体能活动融入日常生活中，增加每天的体能活动量会令减肥计划事半功倍；例如多走路、多行楼梯、避免久坐、睡前拉筋等；当身体长期保持活跃，热量消耗自然有所提升。
4. 采用健康不伤身的饮食方式
饮食对减肥人士而言至关重要，建议制定可持之以恒的饮食方式，逐步改善饮食习惯，保持均衡饮食、不偏食、不节食；同时亦要明白到，减肥不代表要一刀切戒掉所有自己喜欢的食物，建议可以执行80:20 饮食法；日常饮食有8成餐点应选择比较健康、无加工、低脂低糖及原型食物，而剩余2成则可以选择稍为“邪恶”、符合自己喜好的饮食。
减肥期间，亦要维持淀粉质及脂肪的摄取，不应完全戒除。淀粉质是维持身体运作的基本燃料，运动前尤其需要碳水作能量，惟需减少摄取精致糖，如各式甜品、含糖饮料等；另亦可选择升糖指数 (GI值) 较低的食物，如糙米饭、蕃薯、燕麦、藜麦等。Earth Harvest 有机生机三色藜麦提供全面的蛋白质来源，升糖指数极低，有利于血糖 控制，特别适合减肥人士食用。
而脂肪则有分好与坏，好的脂肪能提供持久的饱足感，有效提高燃脂效率，坏的脂肪则可能会导致身体发炎，也更难被身体分解运用。Earth Harvest 有机初榨冷压橄榄油含高抗氧化剂，可防止身体及细胞老化之余，亦有效排走坏胆固醇；减肥时用以煮食或捞沙律食都可以。
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5. 不要忽略作息时间
饮食、运动固然重要，但充足、规律的休息时间同样不容忽视。据美国纽约哥伦比亚大学的研究发现，睡眠时间短会导致食量增加，尤其是糖类与脂肪的摄取，而消耗的能量不变，就会造成体重增加。建议可以执行日本的“7：3：3睡眠减肥法”，每天的睡眠时间一定要达7小时，并尽量于晚上12点前上床睡觉，不但能促进新陈代谢，还有助减低饥饿感，燃烧体内脂肪。
总括而言，在制定一个减肥计划时，建议可安排以半年的时间为期来按步就班地减肥，靠著调整饮食、运动及睡眠习惯，并且做好纪录、定期检视成果，这样才能提高减肥效率，亦可及时调整减肥计划。
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