补钙｜30岁后钙质可补回？食钙片有用？防骨质疏松3招多晒吃芥兰

“趁年轻存骨本”是大家常听到的口号，但骨本（即骨密度质量）要怎么存，难道是每天喝牛奶就好了吗？过了30岁，流失的骨钙还补得回来吗？钙片或钙粉怎么吃？吃全素容易缺钙吗？关于钙质，网友有非常多疑问，今天就由Heho台湾营养师宜庭来替大家解惑！

▼骨质疏松10大高危因素（点击下图看清！👇👇👇）

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问题一：年轻时怎么存骨本，喝牛奶就够了吗？

骨质密度在大约在30岁达到稳定的高峰，之后就会慢慢流失，中年后以每年约0.3-0.5%的比例流失。而影响骨质高峰（Peak Bone Mass）最重要的因素除了无法改变的遗传因素之外，钙质和维他命D的摄取、运动、体重、初经来临的时间、吸烟、喝酒和疾病都是影响因素。因此，有三大重点应该做到：每天应该摄取足够的钙质、搭配每日20分钟户外活动补充维他命D，以及适度的负重运动。

问题二：骨钙流失之后补得回来吗？年纪愈大流失愈多吗？

很遗憾的必须说，骨质一旦流失就补不回来，只能做到在年轻时增加“骨本”，拉高骨质的高峰，并且在成年后“延缓流失”，且女性在停经后，因为雌激素急遽减少，骨质流失的速度更快。这时候刚刚讲的三大重点（吃够钙、晒太阳和负重运动）更重要，毕竟亡羊补牢，犹未晚矣！

▼预防骨质疏松3大重点（点击下图看清👇👇👇）

问题三：吃钙片或钙粉有效吗？补充剂应该怎么吃？

吃钙片或钙粉是补钙的选项之一，但请把优先顺序放在天然食物的后面！适当补充钙质可以减缓骨钙流失，并降低骨质疏松症发生的风险，因此目前的确愈来愈多人选择用补充剂弥补饮食上不易达成的钙质需求，不过提醒务必依照指示的剂量服用，剂量过高反而会导致便秘，甚至有提升心血管疾病或肾结石的疑虑，根据台湾卫生福利部国民健康署建议，钙质单次不要服用超过500mg，因为小肠单次能吸收的上限约为500mg，且每天不超过 1500mg；避免与药物同时服用，以免产生交互作用，若需服用至少需间隔1-2小时。

问题四：全素容易缺钙吗？素食者如何补钙？

严格吃全素者（不喝奶）容易缺钙，一般素食者不会。在2007年欧洲的癌症与营养前瞻性调查当中发现，吃全素者 （Vegan） 较吃荤或一般素食者（Vegetarian）有较高的骨折风险（参考资料3），而一般素食者与荤食者则没有差异，原因可能是来自全素者不吃乳制品，导致钙质摄取太少。过去研究也发现，台湾素食者（非全素）罹患骨质疏松症的比例，并没有比较高，因为钙质主要来源的乳制品只要摄取足够，搭配高钙食材如芥兰、红苋菜、苋菜、绿豆芽、红凤菜、小白菜、油菜、番薯叶，并避免高盐分及过量的咖啡因，还是可以补充到足够的钙质。

最后还是提醒大家，要保有健康的骨骼，避免骨松，饮食中补充足够的钙质、适度日晒和运动三者缺一不可！

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延伸阅读：

钙片最好在晚上吃！骨科医师提醒 5 大补钙撇步，预防骨质疏松

【本文获“Heho健康”授权转载。】

资料来源：
1. Factors influencing peak bone mass gain.
2. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations.
3. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford
4. Bone mineral density of vegetarian and non-vegetarian adults in Taiwan
5. 认识骨质疏松症—国健署

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