补钙｜骨质疏松补钙有上限过多便秘胃胀　3类钙片点拣点食最有效

骨质疏松不但会降低骨质密度，骨头变得容易折断；患者更会感到疼痛、失去活动能力及自理能力。近年骨质疏松有年轻化趋势，30岁以下人士应趁年轻增加骨质储备；一旦踏人40岁，骨质就会开始明显流失。那么要预防骨质疏松，又要补充什么营养呢？

钙质对人体十分重要，缺钙不只会易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛和易掉头发，更可能会骨质疏松！除了补钙外，防骨松还要补充什么营养呢？下面就由骨科专科医生袁智斌为大家讲解（按图）：

骨质为什么会流失？

身体吸收钙后，会制造新的骨质，而同时部分骨质，又会被溶解，不断循环。而骨质密度的黄金期，就是由出生至青春期。这段期间，身体会吸收钙质，并制造骨质。当长大成人，约20岁，其造骨能力下降，骨质亦会开始慢慢溶解。当骨质不断流失，而缺乏钙质，就可能会患上骨质疏松。

骨质疏松高危人士

以下人士更应特别注意骨质流失的问题：

• 停经后女士（约60岁）

• 男士（约75岁后）

• 体型瘦小

• 吸烟、饮酒

• 饮太多咖啡

防骨质疏松只需补钙？

防骨质疏松主要需补钙外，也要补充维他命D。维他命D有助身体吸收钙质。每日维他命D建议摄取量约为600-800 IU，每日晒太阳15-30分钟，已可吸收充足的维他命D。如欠缺晒太阳的机会，则可考虑服用维他命D补充剂。

至于钙质方面，袁医生指，一般来说每日建议摄取所需的钙质如下：

基本每日所需钙质：1000-1200 毫克
长者或骨质疏松患者：1500毫克

一般从饮食中，都会吸收钙质。因此，大家应避免一次服用高剂量的钙片，或超出建议摄取量。而人体每次上限只能吸收约500毫克钙质。所以，如你每日服用1000毫克的钙片，建议分2次服用，吸收效果会较好。

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钙片点样拣？

市面上的钙片有很多种，大家又应该如何挑选呢？（按图）：

• 碳酸钙(Calcium Carbonate)

钙含量高达40%，但较容易会导致胃气、腹胀的情况，消化系统较弱的人士较要多注意，建议餐后服用，透过进食分泌胃酸，可有助身体吸收碳酸钙。

• 柠檬酸钙(Calcium Citrate)

钙含量较低，大约只有21%，药性较温和，较少刺激消化系统，较适用于一些正在服食胃药的人士，餐后服用，有助肠道吸收。

• 乳酸钙(Calcium Lactate)

钙含量大约只有13至18%、较少见，需要服用较高剂量，确保摄取充足钙质，药性较温和，较少刺激消化系统，较适用于一些正在服食胃药的用药者使用。

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钙质愈多愈好？

服用过多钙片，或摄取过多钙质，可能会出现以下症状（按图）：

• 胃气、腹胀（过量碳酸钙）

• 便秘

• 高血钙（出现恶心、呕吐或其他神经系统症状）

• 影响其他药物吸收

• 或导致肾结石

正如上述提及，日常我们也会从饮食中摄取钙质，如不想只靠营养补充品，不妨多食高钙食物，例如乳制品、鱼类、豆类、深色的蔬菜。下面就为大家列出10种高钙蔬菜（按图）：

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防钙质流失小贴士

增加钙质吸收率时，也要减低钙质流失（按图）：

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