补钙｜睡前补钙治失眠免抽筋！补钙5须知与维他命D同吃增40％功效

根据台湾国民健康署“国民营养健康状况变迁调查102-105年成果报告”统计，7岁以后，大部分的人每天钙质摄取量只有建议量的3-5 成，明显不足，这时候“吃钙片”就是一个很好的补充方式。不过想要快速的补充钙质，还是要注意一些小秘诀，才能帮助身体快速吸收。

▼补钙5大秘诀（点击下图率先看清！👇👇👇）

1. 钙质每天都要补

2015年纽西兰奥克兰大学医学与卫生科学学院做的研究，统计323位40岁以上健康男性，在持续服用钙补充剂1年后停止补充，结果发现，在停止补充钙的20个月后，整个身体骨骼、脊椎的骨质密度接近未曾补充过钙质时的数值；而最容易发生高龄骨折的“髋骨”，骨密度更低于补钙前。

台湾高雄市立大同医院骨科主治医师林高田解释，有持续补钙习惯的人，血钙值相对比较稳定，所以一旦没有补充钙质，血钙下降，破骨细胞（蚀骨细胞）会分解骨质，把里面的钙质拿来用，造成骨密度下降。

因为钙质不是只有在我们的骨骼中，它同时也是神经传导、稳定细胞代谢的重要物质，所以每天补充钙质才能让血钙持续稳定，骨骼里的钙质也才能稳定。

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2. 钙质最好分成2-3次来补

而很多人在买钙片的时候，都会特别挑选钙质含量很多的，但林高田说，钙质的“吸收率”才是最重要的，小肠每次最多只能吸收500 mg的钙质，如果吃的钙片吸收率不好，还会再往下打折；但成年人每天钙质所需量是1000 mg，所以建议每天的钙质摄取要分2~3次来补充。

比如把每天1000 mg的摄取量分成三餐来补充，每餐大约需要补充300 mg的量，也就是说每餐吃到600-700 mg的钙质，比较能确保摄取量是足够的。

3. 避免跟脂肪、高糖食物一起吃

另外，钙质如果跟过多的脂肪、蛋白质或糖结合，会形成不溶于水的化合物，小肠就无法吸收已经结合成不溶性化合物的钙质，所以在补充钙质的时候，最好不要跟脂肪、高糖食物一起吃。

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4. 配合维他命 D、含磷食物一起吃更好

林高田建议，钙质最好可以和维他命D、矿物质一起摄取，尤其是维他命D，可增加30-40%的钙吸收率，尤其是在亚洲人身上，效果特别明显；每天最好可以晒足20分钟的太阳，如果没办法，就要可以透过饮食来额外补充。

另外，钙跟磷是会互相平衡的，所以如果钙太多、磷太少，或是磷太多、钙太少都没办法补足身体所需的钙质，建议透过含有充足磷的食物，像是牛奶、黑豆芽、小鱼干，或是五谷杂粮粉（如芝麻）等来补充。

5. 晚上补钙还能帮助睡眠

另外，如果想特别补充钙质，很适合在晚上，或是睡前补充。因为钙质有安定神经、放松肌肉的作用，如果在睡前吃，可以让睡眠品质变好，避免晚上抽筋，也能维持内分泌的稳定。这也是补钙的效用之一。

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