高钙蔬菜｜营养师推荐15种高钙菜防骨质疏松　第1位多菠菜15倍钙

你存好骨本（编按：骨本即骨密度质量）了吗？根据台湾国民健康署建议，成人每日应摄取1000毫克的钙质，但台湾人有超过9成摄取不足，每人平均钙摄取量仅587毫克，长期缺乏钙质不仅容易骨折，还会有肥胖、失眠的问题。想要补充钙，从天然食物中摄取，台湾营养师高敏敏分享15款含钙蔬菜，可别一味吃乳制品或是营养补充品，营养均衡的补充更重要。

台湾人钙摄取严重不足，台湾食品技师张邦妮指出，缺乏钙质生理会出现障碍，包括促进脂肪生成并抑制脂肪分解而变胖；缺钙引发情绪急躁、容易被激怒；当体内钙离子浓度过低时易产生异常肌肉收缩引发抽筋；女生生理痛、形成高血压，以及皮肤脆弱过敏，骨质疏松、骨折及增加牙齿脱落的机会。

生活中想要摄取钙质，你只知道喝牛奶、晒太阳或是补充钙片吗？台湾正妹营养师高敏敏说“那就太小看食物的奥秘了”，事实上蔬菜中也含有不少钙质，她也列出含钙蔬菜排行榜（以每100公克计算）：

▼含钙蔬菜排行榜（以每100公克计算）（按图了解👇👇👇）

第15名：白萝卜 23 mg
第14名：水莲 26 mg
第13名：木耳 27 mg
第12名：豆角 40 mg
第11名：茼蒿 46 mg
第10名：椰菜 47 mg
第9名：通菜 64 mg
第8名：菠菜 81 mg
第7名：油菜 88 mg
第6名：小棠菜 104 mg
第5名：番薯叶 105 mg
第4名：苋菜 146 mg
第3名：芥兰菜 181 mg
第2名：紫菜 342 mg
第1名：发菜 1187 mg

高敏敏贴心提醒，一天中除了乳制品要吃足外，最少也要摄取一碗半（3份）的蔬菜，各类食物务必均衡补充。

台湾成大医院营养部吕忻瑾营养师分析指出，除了乳制品外，在日常饮食的6大类食物中，坚果种籽类，只有黑芝麻2汤匙含钙121毫克较高，其余的杏仁、腰果、开心果每1份钙含量都小于10毫克；全谷根茎类的白米饭1碗含钙1.5毫克、糙米饭多一些也只有10毫克；水果含钙也少，1碗菠萝23毫克、女生拳头大的苹果6毫克。

至于豆鱼肉蛋类，黄豆干钙含量最高，每1份（1又1/4块）约276毫克，三角油豆腐2块约120毫克、半块田字型的传统豆腐有116毫克，而1颗鸡蛋含钙17.6毫克、牛肉1两仅3.8毫克，含钙量都较少。

相关文章：【钙片】骨质疏松补钙有上限过多会便秘　3类钙片点拣点食最好？

【本文获“ETtoday”授权转载。】