脂肪肝｜肚腩愈变愈大有害身体健康？营养师传授4招击退内脏脂肪

大家都知道太胖不健康，但瘦的人就没问题了吗？其实，健不健康并非只由体型来判断，看起来瘦的人也可能因内脏脂肪过多，而导致身体状况不佳。内脏脂肪对健康的危害已被证实，而如何预防内脏脂肪推积？

有些人看起来瘦，但其实身体代谢脂肪的能力很差，只是因为肌肉少，外表看不出来脂肪多，如果透过影像检查，会发现脂肪都堆积在内脏中。最为大众熟知的是“泡芙人”，通常会有“脂肪肝”表现，即是内脏脂肪。

如何判断自己内脏脂肪是不是太多？ （按图👇👇👇）

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内脏脂肪 V.S. 皮下脂肪

脂肪可分为两种，一种是皮下脂肪，储存于皮肤下方，也就是可以从身体任何地方轻松捏到的脂肪；另一种则是内脏脂肪，又称为腹部脂肪，它包裹内脏，堆积在腹腔内，主要特征就是突出的腹部和过大的腰围。

台湾荣新诊所副院长康宏铭表示，皮下脂肪附著在肌肉上，如果肌肉减少，脂肪不够位置堆积，就会转堆积于内脏，形成脂肪肝；此外，身的脂肪过多，也会造成代谢速度减慢，让脂肪更容易堆积。

3种有效改善脂肪肝饮食法（按图👇👇👇）

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综合评估VAI，了解自身内脏脂肪多寡

内脏脂肪的多寡难以从外表判断出来，必须透过检查，才能发现脂肪是否都堆积在内脏。因此，欧洲发展出来一种内脏脂肪的的评估方式，设计了公式来计算内脏脂肪指数 (Visceral adiposity index,VAI)。

内脏脂肪指数VAI是结合身体量测（BMI和腰围WC）、抽血数据（三酸甘油脂TG和高密度脂蛋白胆固醇HDL）设计了公式来计算。该指数是脂肪组织功能障碍的标志，已被证明是内脏脂肪分布，以及与肥胖、心脏等并发症高度相关。

内脏脂肪主要是跟饮食、运动有很大关系，吃了太多可转换成脂肪的油脂类、淀粉类的食物，以及蛋白摄取不足、没有规律的运动习惯，都会让脂肪堆积，造成内脏脂肪问题。

除了吃了太多会转变成脂肪的食物、没有运动之外，蛋白质摄取量不足，导致脂蛋白合成减少，肝脏就没办法让脂蛋白运送身体里的脂肪，只能让脂肪囤积在肝脏里，就变成脂肪肝、内脏脂肪。

肚子愈大非福气，小心内脏脂肪

过去总认为肚子大是福气及财富的象征，而现在研究已经很明确的指出，腹部肥胖是内脏脂肪堆积的现象！台湾营养师刘思妤表示，当内脏脂肪愈多，肚子就会愈大，更有害身体健康。

根据台湾2017〜2020年国民营养健康状况调查指出，无论男性还是女性，随年纪增加，腰围超标状况日益严重，卫福部建议，男性腰围应小于90厘米（约35吋）、女性腰围应小于80厘米（约31吋）。

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击退内脏脂肪，营养师教4招

刘思妤提到，高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病，其实都和内脏脂肪囤积息息相关，是危害人体健康的原凶，因此，慢性病患者应比一般健康民众更注重减少内脏脂肪量，可以从饮食和生活面著手进行改善。

1. 多植物性饮食

多吃蔬菜、水果、全榖类、豆类等植物性的食物来源，特别是水溶性膳食纤维丰富的食物，能有效降低内脏脂肪堆积，如秋葵、苹果、木耳、海带、毛豆、燕麦等，还有助于稳定血糖、增加饱足感以及降低胆固醇。

2. 少精致淀粉摄取

刘思妤提醒，过量的淀粉的确会造成脂肪囤积，不过适量摄取有助于减肥，建议可以用糙米、番薯、粟米、南瓜来取代白饭、白面包、白面条等精致淀粉摄取，更有利于血糖的控制，进而避免多余脂肪生成。

3. 每天多活动

现代人几乎都有久坐的坏习惯，造成消化不良、便秘、胀气，建议饭后不要马上坐下来，坐著的时间超过1小时就应该起身活动，随意走动、舒展筋骨，避免身体将多余的热量转换成脂肪储存起来，规律运动可阻止内脏脂肪堆积。

4. 充足的睡眠

研究指出，40岁以下每天睡5小时以下的人比平均每晚睡6小时以上的人更容易累积内脏脂肪，显示充足的睡眠有助于抑制脂肪形成，建议成年人每天睡足7〜9小时。

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