减肚腩｜如何消除小腹脂肪？1饮食法减内脏脂肪远离慢性病风险

“增肌减脂”不再只是健身房的流行语！已有愈来愈多人不只担心变胖，还要面对糖尿病、高血压、脂肪肝等健康问题，这些慢性病都和肥胖有关联，尤其是内脏脂肪。如何快速消除小腹脂肪？

爱吃宵夜变大腹！医师传授“肚子变小”秘诀

今年50岁的纪小姐，非常重视自己的身体状态，过去因为不忌口，体重曾经让她大吃一惊，当时的BMI数据超标。现在她已经瘦下来，并遵从医师建议，在饮食上尽可能不吃油炸和甜食。

如何判断自己内脏脂肪是不是太多？ （按图👇👇👇）

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纪小姐表示，过去她不忌口，喜欢吃宵夜、喝酒和面包淀粉等食物。由于先生也喜欢吃宵夜，她常陪他一起吃，导致小腹变成大腹。

小腹凸出怎么办？台湾台北秀传医院新陈代谢科主治医师邱胜博建议，平常要避免久坐，工作太久一段时间后，可以起来走一段路，或者平常多做一些散步快走的运动。另外，要减少摄取高糖食物或过度加工的食物。

台湾成大医院胃肠肝胆科主治医师谢名宗也建议，要尽量以高蛋白饮食为主，适当摄取碳水化合物，并以低油低糖为原则。蛋白质可以帮助肌肉合成，并增加饱足感，因此可多食用鸡胸肉、鱼肉、蛋白和豆类等优质蛋白质。

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脂肪肝与代谢症候群的关联

另外，台湾东元综合医院家庭医学科主治医师黄彗伦指出，研究发现，在脂肪肝患者中，有20％的人会逐渐进入慢性肝脏发炎，甚至出现肝脏疾病三部曲，从肝发炎到纤维化，最终可能导致肝癌。

评估内脏脂肪可以通过量测腹围，若女性大于80公分，男性大于90公分，很有可能伴随其他代谢症候群，例如肥胖、高血压、糖尿病和高血脂。

台湾彰化秀传医院胃肠肝胆科主治医师谢伟耀指出，脂肪肝与中心型肥胖有正相关，但并不是绝对。例如，有1/4的脂肪肝患者，本身可能是健康正常体型的成人，这些人可能在三酸甘油酯的代谢能力上，因为基因或体质的关系比较弱，导致三酸甘油酯囤积在肝细胞，造成脂肪肝的情况。

肥胖、脂肪肝一起甩！饮食＋运动双管齐下

要降低脂肪肝的发生，台湾北荣体重管理医学中心主任方文良建议，可以透过运动，尽量做一些增肌减脂的运动，并减少糖类和糖分的摄取，这样不仅可以让身体变瘦、变匀称，还可以改善脂肪肝。

台湾彰滨秀传医院外科部主任林建华也建议，饮食上，蛋白质的含量要提高，淀粉类的食物要稍微下降。此外，要提高运动量，因为随著年纪增长，加上现代人工作大部分时间是坐著，所以要提高活动量。

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“地中海饮食”有助减少内脏脂肪

内脏脂肪过多会导致腹部肥胖，而腹部肥胖是代谢健康的重要警讯，尤其会大幅增加糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。研究发现，饮食和运动是瘦腹部的关键。

台湾中山医学大学营养学系兼任助理教授廖谊青建议采用地中海饮食，就是摄取比较多的蔬菜、豆类和坚果，并减少红肉的摄取。而绿色地中海饮食则是进一步强调多酚的摄取，这是因为多酚能透过一些生理机制来促进脂肪酸的氧化、增加热量的消耗，有效减少内脏脂肪。而富含多酚的食物包含：绿茶、莓果和部分坚果如核桃。

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医师提醒，腹部脂肪增加会导致肚子变大，必须适时放松来调整压力；应建立长期习惯，将饮食、运动、作息和压力管理融入生活，减重才会有持续效果，并远离慢性病发生风险。

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