老人跌倒｜长者练简单3招能防止跌倒！物理治疗师揭“保命关键”
跌倒不是只有长辈才需要担心的事。台湾物理治疗师陈季扬提醒，肌力不足会影响日常动作，甚至增加跌倒风险。
建议从年轻就开始进行简单的下肢训练，强化腿部稳定，预防未来因年龄导致的身体衰弱与肌肉流失（肌少症）。
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做三个动作能预防跌倒，在家就能做
陈季扬以简单实用的方式，分享三个在家就能做的下肢训练动作，帮助强化腿部肌力与稳定性：
直线走（学名模走路）
可以在客厅找磁砖的线，模拟走在一条磁砖线上。脚后跟对脚尖前进，双手插腰前行，训练平衡与步态稳定性。
擡膝踏步
常常走路被绊倒的人必做！擡腿的时候，膝盖要到髋关节的高度，看电视或等电梯时都能做。每次做的时候，两只脚各做30下，可强化髋关节活动度与肌力。
弓箭步蹲
一脚在前、一脚在后，缓缓蹲下再起身，可训练跌倒时的缓冲与反应力。
三个动作只需约15分钟，持续练习也能让人满头大汗，是简单有效的日常肌力训练法。
防跌倒6秘诀（按图👇👇👇）
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怕跌不敢动？小心愈来愈退化
临床上常见长辈因为一次跌倒经验，开始害怕运动、不敢出门，结果反而导致肌肉更快流失。陈季扬强调，应该在专业人员的指导下，循序渐进训练，而不是因害怕而完全静止活动。
不分年龄都该做，善用辅助更安全
不论年轻或年长者，运动时都应量力而为。如果觉得动作太简单，可加入水瓶或哑铃增加阻力；若平衡感不佳，则可先手扶墙壁、桌椅辅助，待动作稳定后再逐步减少依赖，这样才能安全又有效地训练肌力。
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预防跌倒要注意下肢，但上肢不用锻炼吗？
预防跌倒，虽然多半会从训练下肢开始，但其实上肢的肌力也不能忽略。陈季扬提醒，若真的不慎跌倒，手臂的力量将是帮助自己重新站起来的关键。建议可以从墙壁或札辅助的简易版伏地挺身开始，让胸肌与手臂三头肌群逐渐建立力量，再慢慢进阶到标准伏地挺身。这些肌肉不只能帮助支撑起身，也有助于维持日常的自理能力。
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