【减肥】燕麦降胆固醇即冲燕麦片易肥？热量如2/3碗饭三类人不宜

自从燕麦片被证实可以降低胆固醇之后，“吃燕麦保健康、吃燕麦减肥”就成为一股风潮，许多食物都要强调自己有添加燕麦、很养生，也有人把燕麦当成正餐天天吃。但燕麦到底有没有减肥的功效？一天又能吃多少呢？其实很少人会特别注意分量。

▼燕麦片吃了感觉很饱，可以减肥吗？（按图看清👇👇👇）

燕麦片＆麦片

燕麦片跟一般市面上的麦片是不同种的东西，燕麦片就是燕麦制成的片状食物，因为已经经过煮熟、烘烤、再软化，所以可以直接泡热水，或是稍微煮一下就能吃；而麦片虽然也是谷物的煮熟烘烤，却是由各种不同的谷物混合而成，每家厂牌的内容物不同，但大致上是大麦、小麦、燕麦、玉米片的混合。

目前证实有降低胆固醇效果的是燕麦片，包含总胆固醇的量以及低密度胆固醇，而之所以可以降低胆固醇，是因为里面含有β-葡聚糖，根据美国食品药物检验局（FDA）建议，每天摄取3公克的β-葡聚糖可以有效降低胆固醇，差不多就等于1碗煮熟燕麦的份量（约60公克的干燕麦片）。

不过这碗煮熟燕麦，指的是纯天然、无添加物的燕麦，才是健康的淀粉。如果是市面上那种一包冲泡式的“麦片”，或是“燕麦片”，通常有添加玉米淀粉、麦芽糊精等变性淀粉，这些都属于快速消化的淀粉，吃下去后大约只需要20分钟就会变成葡萄糖，容易储存成脂肪，达不到减肥的效果。

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燕麦片吃了感觉很饱，可以减肥吗？

上述提到如果吃冲泡式麦片，可能会因为添加物的关系反而储存脂肪，台湾圣马尔定医院营养师尤伟铭表示，当然还是有些小包麦片属于天然、无添加物，可以在冲泡之后观察，因为麦片的膳食纤维在加热水会呈现黏稠状，吃起来口感有点粗糙，味道很淡，但如果吃到香甜却不浓稠的麦片包时，很可能是成分里添加了糖、香料或麦芽糊精等成分。

燕麦片除了可以降低胆固醇之外，也有人认为会提高三酸甘油脂的比例，反而会增加心血管疾病的风险，但事实上，“淀粉过量”才是造成三酸甘油脂的原因；因为燕麦片还是五谷杂粮、还是属于淀粉类，只是其中含有比较多的膳食纤维而已，提供的淀粉热量也高达白饭的2/3。

尤伟铭认为，虽然燕麦的膳食纤维可以带来饱足感，但毕竟是淀粉类，“减肥”还是来自控制热量，不是吃了就能自然瘦。而且比起蛋白质等食物，吃燕麦比较快饿，一不小心就可能吃太多，一样会摄取过多热量，所以吃了燕麦之后就不要再摄取淀粉、糖类，可以把燕麦替换掉主食，但同时要配合蛋白质、其他蔬菜的摄取，平衡营养。

而膳食纤维吃多了，不只会清除肠道中的废物，也会吸附矿物质、维他命，让吃进去的营养素也变成粪便排出：因为钙、镁、铁的流失，就容易有缺铁性贫血、骨质流失、肌肉流失、疲劳等状况出现，所以台湾国健署一天的建议量是男女分别为35、27公克，大约等于1~2碗燕麦片的量，可以替换1~2餐的主食，但不要吃太多。

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想减肥、想健康，燕麦片应该怎么吃？

- 选择1~2餐的主食替换成燕麦片，同时配合优质蛋白质，如豆浆、水煮蛋、水煮鸡胸肉、毛豆等，同时要配合水分摄取，免得因为缺乏水分，让膳食纤维刮伤肠胃道，或是造成胀气。建议可以早上吃，促进肠胃蠕动、排便。

- 肠道敏感、肠胃道不好的人，燕麦片不太适合多吃，建议配合其他蔬菜、菇类，摄取不同种的膳食纤维，避免过度刺激肠胃道。

- 有矿物质流失症状，如上述提到的缺铁性贫血、骨质流失、肌肉流失等，或是有麸质过敏症，建议补充其他营养素，不要吃燕麦片或是麦片，加重症状。

- 慢性肾衰竭病人因为代谢磷的功能比较差，建议不要吃含有高磷的燕麦片或是麦片。

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