【减肥】餐前饮水助减磅44%　18个烧脂方法早餐记得要食蛋！

减肥可能是大家终生的事业，不只为了有好的体态，也为了改善健康。其实不一定要节食才能减肥，相反，选择进食对的食物，不用节食，也能健康瘦下来。大家应如何用健康的方法减肥？饮食上又有什么应该注意呢？

除了节食和做运动外，也能健康瘦！只要大家在饮食上作出改变，便可有助减肥。《Healthline》报道就列出了减肥饮食上须注意的事项（按图）：

1）餐前饮水

饮水有助减肥，尤其是餐前饮水。2003年研究发现，饮水可在1至1个半小时内，提升代谢24至30%，有助你燃烧更多卡路里。

另外，刊登在《Obesity (Silver Spring)》的研究指出，在用餐前半小时饮用半升水，相比不饮水的人，有助减少卡路里摄取量，并有助减轻44%更多的体重。

2）早餐食蛋

食蛋的益处多，当中就包括减肥。2005年研究显示，以蛋取代谷物为主的早餐，可有助你在接下来的36小时内，摄取更少卡路里，并可有助减磅和烧脂。

3）用细的碗碟

原来碗碟的大小也会影响食欲！2013年研究发现，用更细的碗碟可有助部分人自然地减少卡路里摄取量。不过原来不是人人有效，而2017年研究就发现，用细的碗碟对过重的人来说，效果更好。

4）写饮食日记

当你食少一点，或限制卡路里摄取量，很明显可以有助你减肥。2011年研究显示，写饮食日记或用相片记录饮食，有助减磅。只要对选择的食物提高警觉性，便已对减肥有大大的帮助。

5）饮咖啡

优质的咖啡含有大量抗氧化剂，并有不少好处。1995年研究就指出，咖啡含的咖啡因，可促进代谢3至11%，并增加脂肪燃烧10至29%。但要留意，不要在咖啡中加入大量糖分，或其他高卡食材，例如忌廉，以免造成反效果。

6）饮绿茶

绿茶和咖啡一样，都十分有益，当中也包括有助减肥。虽然绿茶含有少量咖啡因，但就蕴含大量儿茶素（Catechin）。2000年的研究就指，儿茶素可和咖啡因共同促进燃烧脂肪。

另外，2009年研究也发现，不论是绿茶饮品，还是绿茶萃取营养补充剂（green tea extract supplement）都可有助你减磅。

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7）补充益生菌

2017年研究指，服用含乳杆菌属类（Lactobacillus subfamily）的益生菌，可有助减低脂肪量（fat mass）。不过，就不是全部的含乳杆菌属都有效，刊登在《Microbial Pathogenesis》研究指嗜酸乳杆菌（L. acidophilus）和体重增加有关。

其实除了服用营养补充剂外，日常生活中，很多我们熟悉的食物，都蕴含丰富的益生菌（ 按图）:

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8）食辣

不少人都喜欢食辣，不过原来食辣都可以有助减肥！2009年研究指，辣椒含有辣椒素（Capsaicin），可促进代谢，并可轻微降低食欲。

不过如长期食辣，2012年研究指出，部分人身体可能会习惯辣椒素所带来的效用，或限制了食辣所带来的长期益处。

9）摄取纤维

2013年研究指，纤维除了有助肠道健康外，长期来说，还对减肥十分有益。膳食纤维大致可分为水溶性及非水溶性两种，非水溶性纤维助排便、排毒，而水溶性纤维助稳定血糖、降低胆固醇、阻隔脂肪吸收、饱肚感有助控制体重。

水溶性纤维一般在蔬果、豆类、燕麦片、雪耳、牛油果、豆类、番薯及秋葵等之中存在，而一向被喻为超级食物的洋车前子及奇亚籽中也有丰足的水溶性纤维。

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10）摄取蛋白质

减肥最需要的营养之一，就是蛋白质。2009年研究发现，高蛋白饮食，每日可促进代谢多80至100卡路里，同时每日减少摄取441卡路里。

另外，刊登在《Obesity (Silver Spring)》的研究发现，以蛋白质取代25％的卡路里摄取量，可以减低多余的食欲60％，并可减低食宵夜的食欲50％。

11）慢慢咀嚼

吃饭太快，消化系统会跟不上，大脑便不能释放出身体已饱的讯号，于是便愈吃愈多。长久而言，会令体重增加。美国心脏协会指出，食得快会导致体重上升、腰围变粗的幅度增加，以及更高血糖水平。而2019年研究显示，慢慢咀嚼有助你减少卡路里摄取量，并增加有助减肥的荷尔蒙。

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12）服用乳清蛋白补充剂

如果你未能从饮食中摄取充足的蛋白质，你可考虑服用补充剂，例如蛋白粉，以助你摄取充足的蛋白质。2014年研究显示，以乳清蛋白取代部分卡路里摄取量，可增加肌肉量；参加者更在研究期间减去大约8磅。

13）断食

断食是近年流行的减肥方法之一，例如16:8断食法（1天只有8小时进食），及5:2断食法（1星期内轻断食2天）等。2018年的短期研究指，断食和限制卡路里摄取量，都可有效减肥。不过，每个人体质不同，并不是每个人都适合实行断食法。因此，如要实行断食法，应先咨询医生或营养师的意见。

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14）减少糖分

添加糖有害健康，但偏偏大家的糖分摄取量都过高。2004年研究指，糖和高果糖玉米糖浆（high fructose corn syrup）都会增加肥胖、第二型糖尿病和心脏病的风险。

糖分对健康无益，但液态糖带来的损害更大。刊登在《Lancet》的研究发现，小童每日饮用一份含糖饮品，肥胖风险就增加六成。因此，大家应避免饮用含糖饮品，包括汽水及果汁等。

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15）避免进食超加工食物

《New York Times》报道指，刊登在《Cell》的研究发现，饮食中多食超加工食品（ultra-processed foods），例如谷类早餐、松饼、白面包、含糖乳酪、低脂薯片、罐头食物、加工肉类及果汁等，都会大大增加卡路里摄取，并会增加更多体重。因经常食用超加工食物，会令饥饿素增加，令食欲上升。

16）避免进精制碳水化合物

精制碳水化合物（refined carbonhydrates），例如白面包和意粉，都会对减肥效果大打折扣。

1999年研究显示，精制碳水化合物会令血糖急剧上升，继而令你在短时间又感到饥饿，并增加食物摄取量，导致肥胖。因此，如你选择摄取碳水化合物，记得要一并摄取其自然纤维。

建议大家可以糙米、红米、麦包等高纤的碳水化合物食物，代替白饭或精制面食。

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17）低碳饮食

低碳水化合物饮食可有助改善健康，并可有助你减轻体重。2003年研究更指，低碳饮食比普通低脂饮食有效2至3倍。

18）准备健康的零食

预先准备健康的零食，例如果仁、水果、乳酪及白烚蛋等，都可有助你预防选择进食一些垃圾食物，或不健康的食品，例如薯片及糖果等。同时也能预防你摄取额外不必要的脂肪及糖分，有助减肥。

有不少人可能担心果仁卡路里过高，会有反效果。不过其实不少研究就指，身体并不会完全吸收所有卡路里。例如养标签上可能会标示28克的杏仁，有160至170卡路里；但2012年研究则指，身体只会大约吸收当中约129卡路里。2016年研究更指，身体会从核桃摄取少21%的卡路里，而2012年研究则显示，开心果卡路里摄取量则少5%。所以大家其实不用过分担心其卡路里摄取量。

（资料来源：《Healthline》、《New York Times》）

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