【早餐】食蛋比燕麦好？减肥醒神降血糖10大好处3类人忌每天吃蛋
早餐，常见茶记或自家制早餐也有蛋，火腿奄列、炒蛋或煎蛋等，各式煮法受尽大家喜爱。蛋，受万千宠爱有其原因，你可知道早餐吃蛋可助减肥瘦身、醒脑提神、增强记忆、保护眼睛？看看早餐吃蛋有什么益处、吃蛋须知和上限！
每天起床，你可要面对“今朝食乜好”的问题？以鸡蛋做早餐，简单方便，又变化多端，还有好处多箩箩。
早餐吃蛋有什么益处？（按图）
1. 营养丰富
鸡蛋营养丰富，但热量低，一只水煮蛋只有约77卡路里，却富含我们所需的营养：（按图）
另外，蛋也含充足的维他命D、E、K、B6、钙、锌、6克蛋白质和5克健康的脂肪。
如你选购奥米加3蛋，或是“放养”蛋（pastured eggs），营养价值更高，尤其是奥米加3脂肪酸、维他命A和维他命E含量丰富。
2. 有助减肥
食蛋都可以减肥？一项2005年研究找来30名超重女性，研究她们吃蛋和贝果（bagels）为早餐的影响。结果显示，早上吃蛋可延长饱腹感，使大家在接下来的36小时内减少摄取卡路里，帮助减磅和烧脂。
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3. 蛋白质比谷物类早餐优质
同一项2005年研究的研究人员Dr Dhurandhar向《NutraIngredients》表示，蛋能影响饱腹感在于其蛋白质质量，多于蛋白质含量。蛋的蛋白质生物学价值（BV）为100，更提供了所有十种必需胺基酸，因此被认为是蛋白质的黄金标准。鸡蛋作早餐便能提供高质量的蛋白质，而谷物类早餐提供的蛋白质质量较低，其蛋白质生物学价值（BV）为42。
充足的蛋白质对不同组织和肌肉都十分重要，蛋可提供充足的蛋白质、含有全部合比例必需胺基酸，一只大的蛋含6克蛋白质，因此身体可充分利用当中所含的蛋白质。摄取充足的蛋白质，有助减肥、增加肌肉量、降血压，并有助骨质健康。
蛋白质不足会出现什么症状？（按图）：
点食先吸收到最多蛋白质？
据中国农业大学食品学院副教授范志红的研究所得，白煮蛋在有益心脏、蛋白质最易消化及维他命保存的排行榜上都是第一名。水煮蛋的烹调温度不高，营养得到全面保留，当中的蛋白质最易于被人体消化，蛋白质消化率约有99.7%，吸收及利用。
了解哪种鸡蛋煮法能保存最多蛋白质（按图）：
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4. 提神醒脑
一日之计在于晨，早餐吃什么会影响你整天的表现！《Harvard Health Publishing》引述哈佛大学医学院附属波士顿儿童医院营养专家David S. Ludwig博士，指如果错过早上第一餐，或会出现能量不足的状况，届时身体会动用能量储备。进食早餐相当重要，好的早餐使人精力充沛，需包含健康的蛋白质，蛋是其中一个不错的选择。
5. 护眼、抗紫外光
阳光在早上至下午十分猛烈，长时间接触紫外光会加速眼睛老化，对抗紫外光变得尤为重要。综合《Healthline》和新德里电视台报道，蛋黄含有大量叶黄素（Lutein）及玉米黄素（Zeaxanthin）的两种抗氧化剂，保护眼睛免受紫外光线照射损害，亦有助减低患上白内障和黄斑病变的风险。
而1999年曾有研究发现，在受控的实验下，每日食1.3个蛋黄，为期4.5星期，血液中的叶黄素增加28至50%，而玉米黄素更增加114至142%。
此外，蛋含大量维他命A。而维他命A不足则是造成失明的最常见原因，蛋可有助你维持眼睛健康。
6. 有助改善血糖水平
英属哥伦比亚大学奥卡纳干分校健康与运动科学学院副教授Jonathan Little于2019年发表了一项研究，证明高脂、低碳水化合物的早餐可助大家，尤其二型糖尿病患者，控制一整天的血糖水平、预防餐后血糖波动、大幅减少糖尿病引发的并发症。
研究参与者完成了为期两天的实验，一天进食燕麦和水果早餐，另一天进食高脂、低碳水化合物的早餐，即奄列、芝士加少许芹菜。 研究对象进食奄列早餐后持续感到饱腹，减少进食零食。而进食非常低碳水化合物的高脂早餐可防止早餐后血糖升高，足以降低整体葡萄糖量，并提高接下来24小时血糖读数的稳定性。
值得注意，《Harvard Health Publishing》提醒糖尿病患者、心脏病患者，或为患心脏病的高危族群（如吸烟人士）就最好每星期不要进食多于3只蛋！
7. 改善记忆衰退
蛋含充足胆碱，一整只蛋就已含超过100毫克的胆碱。根据《BBC》报道指，多项研究认为，补充胆碱或许能够对抗阿尔茨海默病。对改善记忆衰退有重要作用。
日常除了要多摄取蛋白质、钙质及维他命外，也要摄取胆碱。胆碱有助制造细胞膜（cell membranes），并帮助神经细胞传递信息。
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8. 或减低中风机会
《TIME》报道引述刊登在《Heart》的研究指，每天吃蛋的人，患出血性中风（bleeding-related stroke）的风险降26%，而患阻塞性中风（clot-based stroke）的风险则降10%。
虽然食蛋能否减低中风风险，仍有争议性，但愈来愈多研究指出，食蛋并不会增加中风机会。
9. 减低患心脏病风险
坏胆固醇（LDL）会增加患心脏病的风险。那么食蛋摄取了胆固醇会增加患心脏病的风险吗？结果出人意表，刊登在《Heart》的研究发现，每日平均食少于一只蛋的人，相比完全不食蛋的人，患心脏病的风险低11%，死于心脏病的风险也降18%。
10. 增加好胆固醇
食蛋就有助增加体内好胆固醇，即高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，HDL）。1994年曾有研究发现，每日食2只蛋，为期6星期，好胆固醇水平就增加了10%。
2000年研究指出，拥有更多好胆固醇的人，患心脏病、中风和出现其他健康问题的风险，都会更低。
蛋吃得多会胆固醇超标？
不少人会担心吃太多蛋会胆固醇超标，其实这说法并不正确。虽然，一只蛋黄的胆固醇约有260 毫克，但这不代表多吃身体就会“照单全收”。
认可营养师吴耀芬指，人体内的胆固醇约7至8成由肝脏制造，只有其余的2至3成才是来自膳食中的胆固醇，而且人体有自行调节的机制，当从食物中摄取的胆固醇较多，就会自行减少制造胆固醇，因此只要肝脏正常运作，体内的胆固醇并不会受膳食中的胆固醇所影响。
但值得注意不论进食蛋或其他食物，都应适可宜止，不应摄取过量！
糖尿病人每星期应食少于3只蛋？
2019年研究发现，每日摄取多额外300毫克胆固醇，以及每星期平均食3至4只蛋的人，患心血管疾病及死亡风险会增加。不过《Harvard Health Publishing》的资料指出，其实每日进食1只蛋并不会增加心脏病发、中风或其他心血管疾病的风险。
但糖尿病患者、心脏病患者，或为患心脏病的高危族群（如吸烟者）就最好每星期不要进食多于3只蛋。
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