【减肥】新陈代谢慢易肥脱发快衰老！促进代谢10种方法饮冻水多企

减肥，几乎是所有女人的终身事业，但对新陈代谢慢的人来说减肥变得困难！新陈代谢快，即体内消耗卡路里的过程快，与减肥息息相关。除了减肥，新陈代谢慢可能有损健康？该如何促进体内新陈代谢？饮咖啡和多站立原来也有帮助。

常听闻“新陈代谢”可帮助减肥、维持身体的能量，究竟什么是新陈代谢？《Harvard Health Publishing》指，新陈代谢是体内消耗能量并燃烧卡路里的内部过程。新陈代谢全天候运作，即使在休息或睡觉时，也会透过摄取的食物和营养转化为身体所需的能量，以保持身体呼吸、血液循环、生长、修复细胞及其他一切身体活动。

新陈代谢慢易肥、易老化？

新陈代谢的运作速度会受基因和年龄影响，它会随著年龄的增长而减慢。新陈代谢缓慢会消耗更少的卡路里，即更多卡路里会以脂肪的形式储存在体内。除了易肥，更代表修复能力减慢，便会容易衰老。

综合《Bustle》的报道，新陈代谢变慢或会带来其他问题：（按图）

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促进新陈代谢的10个方法

新陈代谢如斯重要，有什么方法可以增加代谢速度？《healthline》列出了10个有效促进新陈代谢的方法，不妨多作参考：（按图）

1.　【多喝水，尤其冻水】

含糖饮料含有热量，所以用水取代它们当然能减少摄取卡路里。但原来喝水也可暂时加速新陈代谢，2003年和2007的研究显示，饮用500毫升的水可使一小时的休息代谢率增加10至30％。

饮冻水更有效

同时研究分析得出，喝冻水更有效燃烧卡路里，因为身体会消耗能量暖和身体，以保持体温。

饮冻水知多啲！

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2.　【进餐时多摄取蛋白质】

进食可增加新陈代谢，称为食物热效应（TEF），由消化、吸收、 处理膳食中的营养所需的额外卡路里所造成。研究显示，蛋白质使食物热效应（TEF）上升的幅度最大，可将新陈代谢率提高15至30％，而碳水化合物只有5至10％、脂肪则0至3％。

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3.　【喝绿茶或乌龙茶】

绿茶和乌龙茶已被证实可使新陈代谢提高4至5％，研究反映，绿茶和乌龙茶有助将体内储存的某些脂肪转化为游离脂肪酸，使脂肪燃烧增加10至17％。

《Harvard Health Publishing》引述2011年发表在《Obesity Reviews》上的一项整合分析，发现食用约250毫克的儿茶素（约3杯绿茶的含量）有助促进新陈代谢，足以平均每天燃烧100卡路里。

4.　【喝咖啡】

研究发现，咖啡中的咖啡因可促进3至11％的新陈代谢，像绿茶一样也可促进脂肪燃烧。但摄取过多咖啡因会适得其反，出现焦虑或失眠等，看咖啡因的摄取上限（按图）：

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5.　【多吃辛辣食物】

辣椒含有辣椒素，辣椒素可促进新陈代谢，但如要看到显著的效果或需大量辣椒剂量，并非人人能接受进食大量辛辣食物。

一项研究显示，每餐吃辣椒会燃烧额外约10卡路里，虽然仅在食物中添加辣椒香料的效果可能很微小，但是双管齐下，同时多做其他促进新陈代谢的方法，也会有助促进新陈代谢。

6.　【椰子油取代烹调用脂肪】

椰子油与其他饱和脂肪不同，它的中链脂肪（medium-chain fats）含量较高，中链脂肪比牛油等食物更能促进新陈代谢。

一项研究发现，与长链脂肪（long-chain fats）相比，中链脂肪将新陈代谢提高了12％，而长链脂肪仅将新陈代谢提高4％。

7.　【充足睡眠】

研究指出，睡眠不足会使新陈代谢率下降，缺乏睡眠令人容易变肥。同时，睡眠不足会增强饥饿激素Ghrelin，并降低饱腹激素Leptin，使人更易感到肚饿。

你的年龄该睡多久？（按图）

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8.　【多站立】

上班上学，日坐夜坐，久坐其实难以消耗卡路里，更可能导致体重增加。研究反映，与坐相比，站起来工作一整个下午可多消耗174卡路里。

9.　【做高强度间歇式训练（HIIT）】

高强度间歇式训练（HIIT）是爆发性的剧烈运动，即使完成训练，亦会透过增加代谢率燃烧更多脂肪。一项研究发现，一群超重的年轻人进行了12周的高强度间歇式训练后，他们的脂肪量减少了4.4磅，而腹部脂肪减少了17％。

10.　【训练肌肉】

肌肉比脂肪更具代谢活性，所以锻炼肌肉有助增加新陈代谢。有锻练肌肉的人士即使在休息，每天也会燃烧更多的卡路里。

举重有效训练肌肉

举重是阻力训练之一，除了可帮助维持肌肉质量，并阻止减肥期间可能出现的新陈代谢下降。一项研究以48位超重的女性为研究对象，她们每天只可摄取800卡路里。当中，部分女性有进行阻力训练，她们维持了一定的肌肉质量、新陈代谢率、力量。而其他没有运动的女性虽同样地减轻了体重，但同时失去肌肉质量和代谢率下降。

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