【减肥】食太少致失眠便秘脱发8大问题　健康减肥每日应食几多？

减肥，不少人都会从饮食入手，如节食或再配合运动，务求令效果更明显。不过其实过度节食，或食得太少，会引起不同的身体问题，例如焦虑、失眠，甚至难以受孕。究竟一日应该摄取几多卡路里？又有什么警号代表你吃得不够、须注意食量呢？

减少食量，或有助你减磅，不过假若你吃得太少，带来的健康问题，可能相比获得的益处还要多！《Healthline》报道就列出了食太少出现的8大警号（按图）：

1）焦虑

本来节食或会导致情绪波动，而极低的卡路里摄取量，会更易出现焦虑。1997年研究，在2500名参加者中，发现属于“极端节食者”的人中，有62％出现高水平的抑郁和焦虑。

在过重，而饮食又十分低卡的人身上，也观察到有焦虑的情况。在2006年的对照研究中，67名痴肥的参加者，每日摄取400或800卡，并为期1至3个月，大约20％的人，焦虑有所增加。

因此，你在减磅的同时，为了减低焦虑的情况，记得要摄取充足的卡路里，并维持饮食均衡，包括进食充足的高脂鱼，确保摄取足够的奥米加3脂肪酸，或有助减低焦虑。

按图一览食鱼的好处：

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2）便秘

肠道蠕动不足，或和卡路里摄取量不足有关。当你食十分少量的食物时，消化道可排出的废物，就会变得少。

一般来说，一星期大便3次或以下，或是粪便十分硬，就算有便秘的情况，尤其是较年长的人身上更为常见，而不良的饮食习惯，也可令便秘情况变得更严重。

1996年研究找了301名大学女学生，发现最严格的节食者，最容易出现便秘和其他消化问题。如果你经常出现便秘情况，就要检视自己的食量，并评估会否食得太少。

3）失眠

不少人都知食得过多，或会令人难以入睡，但其实，食得太少也可能会引起睡眠问题。

刊登在《Sleep Med Rev》的人类及动物研究都显示，限制卡路里摄取量，达到饥饿水平，会导致中断睡眠，以及减少深层睡眠。

2005年曾有研究找了381名大学生参加，发现限制饮食和其他饮食问题，和睡眠质素及情绪差有关。而另一项1994年的小型研究，发现参加者在节食4星期后，出现难以入睡的情况，深层睡眠的时间，亦同时有所减少。

你的年龄该睡多久？（按图）：

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4）脱发

脱发是很多人担心的问题之一。虽然正常情况下，每日都会有少量的头发脱落。不过，假如你发现梳子上的脱发量增加，就可能是你食太少的警号。

要维持健康的秀发，其实需要不同营养。脱发的常见原因之一，就是卡路里、蛋白质、生物素（Biotin）、铁质等摄取量不足。

基本上，当你没有摄取足够卡路里和主要营养，身体会优先将营养供给心脏、脑部和其他器官，而头发健康就可能会受损。

5）经常觉得冻

如你经常觉得冻，有可能是你食得不够！身体需要燃烧一定的卡路里，以维持健康、舒适的体温。

2011年研究发现，卡路里摄取量较低的人（平均每日摄取1,769卡路里），相比摄取更多卡路里的人（平均每日摄取2300至2900卡路里），不论其运动量，核心温度都大大降低。此外，研究同时发现，节食组的参加者，有助维持体温的T3甲状腺荷尔蒙水平，有所下降，而正常饮食参加者则没有受影响。

另一项1990年研究则发现，15名痴肥的女性，在8星期内，每日只摄取400卡路里，结果其T3甲状腺荷尔蒙水平，下降66％。

整体而言，当你卡路里摄取量愈低，就会觉得愈冻。

6）难受孕

食太少不只会令你精力不足，也可能会影响受孕的能力。位于脑部的下丘脑（hypothalamus）和脑下垂体（pituitary gland)，共同维持荷尔蒙的平衡，包括生殖能力。

而2009年研究显示，此讯息系统对卡路里摄取量和体重变化，极为敏感。当你的卡路里摄取量，或身体的脂肪比例跌得太低，荷尔蒙的水平就可能有所改变，生殖荷尔蒙失衡时，就难以怀孕，而失衡的第一个警号，通常是下视丘无月经（hypothalamic amenorrhea），或是3个月或以上没有来经。

刊登在《Fertil Steril》期刊的研究，发现36名过轻，由于卡路里摄取量太低，而出现无月经或不孕的女性，增加卡路里摄取量，并达到理想体重后，90%的女性开始来经、73%的女性成功怀孕。

因此，如你希望受孕，就要饮食均衡，摄取充足的卡路里，以确保荷尔蒙功能正常。

7）疲劳

当你摄取卡路里不足，就会容易经常感到疲累。在一天24小时内，基本所需的卡路里，就等如休息代谢率（resting metabolic rate）。大部分人每日的休息代谢率都多过1000卡路里。如有运动，或需增加额外的1000或以上卡路里。

《英国国民保健署》资料指出，男性每日一般所需2,500卡路里，女性则需2,000卡路里。而根据《卫生署卫生防护中心》的资料显示，18岁或以上，50岁或以下，按体重（轻、中、高），每人每天平均基本所需的热量如下：

男性：轻 2250千卡、中 2600千卡、高 3000千卡

女性：轻 1800千卡、中 2100千卡、高 2400千卡

这是用作维持身体所需的基本热量，可作参考，但每人需要的热量因人而异，与年龄、性别、工作性质及活动量有关，亦按气温及个人活动量而不同。如随著年龄增长，所需热量会减少；天气寒冷的日子，所需热量则会提高。

如你正在减肥，每日摄取热量不应低于上述参考的卡路里太多，以免影响日常机能运作；亦不宜超出摄取量太多，否则多余的卡路里，容易转化为脂肪。节食前，最好咨询营养师或医生的意见，根据个人活动量及其他因素，定立适合自己的卡路里摄取量。

8）经常肚饿

食得太少，最直接的反应，莫过于经常觉得饿！2016年研究发现，大量限制卡路里摄取量，会令控制饥饿和饱足感的荷尔蒙水平有所改变，导致增加对饮食的欲望（food cravings）。而2014年研究发现，参加者减少60％卡路里摄取量后，饥饿水平增加18％。

另外，2010年研究也发现，低的卡路里摄取量，也会增加压力荷尔蒙－皮质醇（cortisol）的水平，而此荷尔蒙和饥饿及增加中央肥胖有关。

（资料来源：《Healthline》、《卫生署卫生防护中心》、《英国国民保健署》）

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