【每日3分钟】Sit-up易伤腰咪乱做!练腹肌简单3式增耐力腰痛都啱
新冠肺炎疫情肆虐,在家工作引发腰背痛、减少走动令身体变得僵硬!现在在家运动健身很方便,不少网上平台都有教学片段,但注册脊医提醒腰背痛患者不宜做如仰卧起坐(sit-up)等对腰部负担大的动作,并提出初学者及腰背痛患者都适合的在家运动。
撰文:伍兆聪注册脊医
新冠肺炎疫情持续,市民减少外出,在家做健体运动后引致腰背痛的个案有明显增加趋势。大部分都是透过观看串流平台的健身影片学习,为了吸引观众眼球,部分运动的动作可能难度较高,对初学者或腰背有问题的人士而言, 运动后或会引发腰背痛及长期旧患。患者“边看边自己做”一些动作后出现剧痛,虽然想留在家中 ,最后也需外出求医。
仰卧起坐效果不显著?
想具备线条分明的完美腹肌必做腹部运动,同时会对腰部施加巨大压力,现在仰卧起坐(sit-up)不再被推荐为腹部运动,腰背痛患者不应做仰卧起坐。虽然它能刺激腹部肌肉,但实际上也刺激到弯曲髋关节的肌肉,因此很难看到显著的效果,即不容易看到与耗费力量相等的效果。
哪些腹部运动对腰部的负担较大?(按图)
健康运动:锻炼外在和内在肌肉
针对健美修身,最常见的是一些训练腹肌及核心肌肉群(Core Muscles)的运动。核心肌肉是什么?(按图)
上了年纪,腰部会逐渐退化,只以目前所知的腹部运动训练退化的核心肌群或不足够。真正的“健康运动”不只为锻炼外在肌肉,而是充实内在、保护腰部、维持身体的均衡与动作顺畅。这运动可能与打造外在完美身材的运动有稍微差异,却应当是首要考虑的运动。
健康运动3式
以下运动是腰背痛患者及健身初学者都适合的基础练习,既可建立肌肉能力、保持稳定性和控制能力,又能保护腰背不受损害。在几小时内防止疼痛的关节活动,还有助提高耐力(耐力是将之前会引发疼痛的活动重新纳入生活中的一个重要部分)。
1. 卷腹(Curl-up)
根据加拿大滑铁卢大学(University of Waterloo)的研究团队,卷腹是最具代表性的腹肌运动。在使用到卷腹的各种运动方法中,脚贴住地面做卷腹与脚离开地面做卷腹、单车式卷腹都很有效果。另外,“吊挂擡腿”颇受推荐,吊挂在天花板等地方,将双脚擡起,不弯曲膝盖来做效果也很显著。
卷腹与腹肌练习 (crunch) 相比,动作幅度更小,看起来不像做很多动作,但采用正确的技术就会感觉到你在训练。
2. 侧桥或侧面平板支撑 (Side Bridge or Side Plank)
侧桥练习系列的独特之处,在于它们可刺激主要的脊柱稳定肌肉,也是少数能够将腰方肌和腹壁整合在一起工作的练习。以保护脊柱的方式,使脊柱一侧肌肉保持相对“安静”,另一侧十分活跃,整合重要的背阔肌。
3. 鸟狗式(Bird-Dog)
不仅练习腰背部,还有髋伸肌,也教会你如何在脊柱稳定情况下,正确地使用髋和肩。一项研究显示,采用“鸟狗式”练习可使脊柱免受高压负荷伤害,保证肌肉活动的稳定模式,更可刺激腰胸部和主要的背肌。
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