【每日3分钟】易跌倒因大腿肌肉多脂肪？1个简单动作1周提升肌力

肌肉不够力令人经常跌倒？跌倒有机会导致损伤、骨折，甚至引起腰痛、膝痛等可影响日常活动的痛症，并不是小事。Viu TV外购日本电视节目《恐怖医学》中的一集便提及，易跌倒其实与大腿肌肉力量不足有关，并教大家一个简单方法测试自己的肌力，马上来试试看！

跌倒经验人人皆有，但如果三不五时就跌倒，就未必是不小心那么简单。Viu TV外购日本节目《恐怖医学》就提到易跌倒的其中一个原因是下半身肌力不足，过往认为主要是与大腿肌肉量下降有关，但近年却发现不少情况是肌肉量足够，肌力都仍有减弱，到底原因是什么？

脂肪积聚影响肌肉质素

节目引述名古屋学芸大学健康营养研究所长下方浩史表示，除了肌肉的“量”之外，肌肉的“质”都很重要，本身肌肉量没大变化，但质素下降了，同样会出现肌力不足的问题！

那所谓肌肉质素下降是什么一回事？下方医生指，我们肌肉是由肌纤维组成，肌纤维本身就会因老化或运动不足而变幼，导致中间出现空隙，令脂肪可以积聚，情况就如打边炉时吃的肥牛一样，肉中夹杂了许多“雪花”，可从以下两张大腿横切面电脑扫描一看究竟：

在健康人士的大腿横切面电脑扫描（左图）中，可明显看到肌肉密度很高，只有少量白色部分；再看肌肉质素下降问题的人士的大腿横切面（右图），肌肉中穿插了很多白色、像筋一般的“雪花”，其实就是积聚的脂肪。

女性比男性普遍

在以上的情况中，两者虽然肌肉的量分别不大，但后者肌力却会较差，下方医生解释，由于脂肪细胞会产生容易引致炎症的细胞因子去伤害肌肉，令肌肉难以发挥力量，而在肌肉无法有效运用的情况下，脂肪就更容易积聚，形成一个恶性循环！

图解脂肪对肌肉发力的影响：

有人认为，脂肪必然与肥瘦有关，但下方医生就说，与身型没太大关系，反而观察到此问题在女性身上比男性更普遍，推测可能与与荷尔蒙有关；另外也不止年龄增长会有所影响，即使是四十代甚至更年轻，如果长期运动不足都有机会“中招”。

想知道自己有没有肌肉质素下降问题？只需一个简单的单脚站立测试就做到！节目也特意找来九名年龄层不一（介乎四十代到七十代）的男女接受测试，大家不妨都跟着一起做（按图）：

单脚站立测试

方法：

1. 坐在椅子上，靠近边缘

2. 双手交叉放在胸前

3. 把要检查的那只脚稍为向后移，并提起另一只脚

4. 不可用手借力，靠放着的那只脚站起身

结果：

成功站起身并维持三秒：过关

站不起来或维持不到三秒：大腿肌肉质量可能已开始下降！

结果发现，九名测试者中足足七名无法过关，节目于是再安排他们接受更专门的大腿电脑扫描，检查大腿肌肉的脂肪量。根据节目，健康的大腿肌肉，脂肪量一般会在6%以内，而测试者中不少都超出此数，甚至有人大腿肌肉脂肪量高达12%！

如何改善大腿肌肉脂肪量过多的问题？（按图）

饮食运动双管齐下

下方医生指出，减少肌肉中的“雪花”可从两方面出发；一方面是饮食上多吃大豆类食物，可试在三餐外再加入纳豆、豆奶等；另一方面则是运动，首先要多做带氧运动去燃烧脂肪，但由于肌纤维本身就会随年龄增长而变幼，多做重力训练去锻炼肌肉也很重要，以下的无影凳动作就可以帮到手：

无影凳运动

方法：

1. 坐在椅上，双手交叉放在胸前

2. 臀部稍为升起

3. 维持20秒

建议可以在每日三餐后进行，即一日做三次。

一周即见效！

节目安排其中一位在测试中证实大腿肌肉质素有下降趋势的测试者，尝试按照上述的饮食及运动建议生活一周，结果相当显著！测试者不但成功通过单脚站立测试，在大腿电脑扫描中更发现她的大腿肌肉脂肪量从7%降回至6%，回复正常水平。

只是一周的时间已有明显改善，如果大家都担心自己的大腿肌力下降，绝对是不妨一试，就算未有问题也可作预防之用。人站稳点，就几时都不怕跌倒！

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