每日3分钟｜腿粗下身肥可能只是盆骨阔？改善啤梨身型必学5个动作
下半身肥胖、啤梨身形、大腿粗令人显得脚短，十分懊恼！尤其在炎夏中，粗壮的大腿令不少人难以著短裙短裤示人。节食和做运动改善下半身肥胖，却不见效？下半身肥胖可能是“假胯宽”所致，并非脂肪囤积。注册物理治疗师指“假胯寛”是由于久坐及坐姿不良等引致，不如学习数个简易小运动矫正你的啤梨身形吧！
撰文：注册物理治疗师梁佑文
夏日炎炎，短裤背心最受女士欢迎，可惜很多女士受尽下半身肥胖、盆骨阔而困扰万分。究竟她们口中的“盆骨阔”是什么意思？其实“盆骨阔”即是“假胯宽”，“假”字是否代表仍可以得救？不如一起认识什么是“胯”、学会怎样分真假！
女性骨比男性大
胯（kuà ）是指腰和大腿之间的部分，即包括骨和大腿部分的关节。若以解剖学用语，胯便包括了盆骨结构中的骶骨、髂骨、坐骨、耻骨、尾骨、左右大腿股骨的股骨头和股骨大转子。
胯的寛度：量度左右髂骨外侧最高点的距离
较寛阔的胯有助稳定躯干和上半身，把下肢产生的力量有效地经胯传至腰腹和上肢。男女生理结构不同，女性担当怀孕和生育的天职，其先天盆骨比例也较男性宽阔，这样才能提供足够空间予胎儿成长和有利期后分娩。
你是真胯寛或假胯寛？
困扰万千女性和减肥人士的“盆骨阔”其实就是“假胯寛”，但这个又不是刚才提及的天生胯寛。外观上“假胯寛”看起来比较像啤梨身形，即下半身肥胖，这间接反映了脂肪集中于下半身、臀部和大腿，是亚洲女性常见的身形。若撇除脂肪积聚和淋巴回流的因素，“假胯寛”实际是一个骨架结构失衡的情况。
两种胯宽的外观差别：
假胯寛：使腿部的看起来短、较“真胯”宽阔
真胯寛：使腿部看起来长一点
两种胯宽的定义不同：
假胯寛：后天形成，量度左右股骨大转子间的距离，包括整个盆骨（上图红线）
真胯宽：天生的人体骨架结构，只量度骨上左右髂骨最高点的距离（上图黄线）
久坐导致假胯寛
导致假胯寛的原因：（按图）
当中大腿髋关节的外旋肌肉可因长时间坐著的生活模式而变得“懒惰”和无力、走路时骨盘前倾、以“入”字脚的方式坐、天生的扁平足也会导致大髀骹惯性内旋，令股骨的大转子也往前和内旋，促使“假胯寛”。
与此同时，女性骨盘较男性宽阔，从生物力学的观点看来，这产生了相对大的Q-Angle（Q angle是我们股骨与胫骨间的夹角）。较大的Q angle 亦令髋外展或外旋肌肉难于发力，在多种不利因素影响下，髋关节内旋和及后引致的膝外翻，即俗称的“X 型脚”。这都令股骨的大转子跟人体中线的差距变得更大了，视觉上“假胯”更阔。
最简单直接的预防方法便是留意坐姿、站姿和步行的姿势，避免长时间坐、走路时骨盆前倾、“入”字脚方式坐。
不止影响外观 更可造成腰痛
“假胯寛”只会影响外观吗？其实不然。如果大家不矫正和改善，长久下去很容易增加膝、足腕受伤的机会，从而诱发下腰痛。
四组运动改善“下半身肥胖”
若要改善因髋关节外旋肌力不足而导致的“假胯寛”（盆骨阔），简单直接的便是训练这些肌肉，亦即代表有得救！当中我们会分深层的髋关节稳定性肌肉训练和表面的臀部肌肉训练，即“蜜桃臀”特训，以先内后外作训练原则。
髋关节的深层旋转肌肉共有6组，当中以梨状肌最为出名。此肌肉会因应不同的髋角度而担当外旋和内旋功能，可谓身兼两职。
次数：每组运动各做15次，建议初学者一天做1至2组，平日有运动的读者就可做2至3组
运动一
以下运动是针对髋关节的旋转肌群，不但能改善“假胯宽”，亦能改成因梨状肌绷紧而导致的腰痛和因髋内旋而产生的膝痛。
除了六肌旋转肌群外，“蜜桃臀”当中臀中和大肌也是髋外旋肌肉。臀部线条美不美，髋关节稳不稳定就看这两组肌肉了。
1. 前后脚曲膝90度
2. 如右脚在前，屈曲右手手肘放地面，右脚大腿与右手前臂成水平线
3. 上身与后方的左脚成一直线
4. 收腹，呼气，慢慢将左小腿提起，在最高点停留一会
5. 然后慢慢放下左小腿
6. 重复15次后换边
注意：保持其他身体部位位置不变
运动二
运动二的重点是在低位把大腿外展，这运动不仅训练“蜜桃臀”，也同时锻练股四头肌和大腿内侧。这运动绝不轻松，当你能完成五次，就会感觉到甚么是“震过猫王”！
1. 前后脚曲膝90度
2. 如右脚在前，屈曲右手手肘放地面，右脚大腿与右手前臂成水平线
3. 慢慢提起左脚，向后伸展
4. 回复原来位置后，放下左脚
5. 重复15次后换边
注意：别弯腰，保持大腿和小腿于同一水平。若左脚向后伸展时脚踭低于膝，便代表你的髋旋转力量可能不足了。
运动三
运动三是“震过猫王”的延伸，当中一方的大腿不动，做重心脚，另一方则如之前的运动一样，大腿往内然后向外张开。重点是训练重心脚的稳定性。
工具：橡筋带（先为橡筋带打结）
1. 双脚穿过橡筋带，将橡筋带放在膝盖下方
2. 双脚打开比肩宽，脚趾45度向外
3. 收腹，像相扑手一样，慢慢坐下扎马步
4. 打开双脚大腿，与脚掌同角度
5. 慢慢将大腿向内收紧
6. 然后打开大腿
7. 重复15次
进阶版
1. 双脚穿过橡筋带，将橡筋带放在膝盖下方
2. 双脚打开比肩宽，脚趾45度向外
3. 收腹，像相扑手一样，慢慢坐下扎马步
4. 慢慢将左脚大腿向内收紧
5. 然后打开左脚大腿
6. 重复15次
注意：保持另一只脚不动
注意：脚掌不动
运动四
这运动是全方位的训练，着重本体感觉，关节稳定性和大腿力量的训练。
工具：橡筋带（先为橡筋带打结）
1. 双脚穿过橡筋带，将橡筋带放在膝盖下方
2. 双脚打开比肩宽，脚趾45度向外
3. 收腹，像相扑手一样，慢慢张开大腿，至大腿与脚掌同一角度
4. 慢慢向上提
5. 慢慢向下，至大腿成一直线
6. 重复15次
注意：不论向上或向下提都需打开大腿
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