运动不足｜久坐比抽烟更危险？简单8招增活动时间降低死亡风险

现代人愈来愈重视养生，透过戒烟、戒酒、戒含糖饮料等积极方式想要改善健康，却唯独忽略了“久坐”的问题。美国梅约诊所詹姆士．李文（James Levine）博士曾说：“久坐比抽烟更危险，杀死的人比爱滋病多，比跳伞更凶险。”

“不动”似乎已成为许多现代人习以为常的生活方式，根据台湾国健署公布的调查，近5成台湾人每日平均久坐高达6小时。WHO曾发布一份报告指出：“久坐不动会引发肥胖、糖尿病、高血压、癌症等各种疾病。”

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“久坐”是慢性病的隐形杀手？

台湾国泰综合医院社区医学部主任庄海华表示，长期缺乏活动虽然不会立刻表现出明显的病征，却会逐渐侵蚀健康，成为慢性疾病的隐形杀手。外国研究显示，身体活动不足可能引发5大健康问题：

- 肥胖：运动不足降低基础代谢率，导致脂肪囤积，进而造成肥胖。
- 心血管疾病：缺乏运动会增加心脏病、高血压和高胆固醇的风险，而适当的运动能促进血液循环，维持心血管健康。
- 糖尿病：缺少运动会降低身体对胰岛素的敏感度，增加罹患2型糖尿病的风险；而适量运动则有助于稳定血糖水平。
- 骨骼与肌肉退化：活动不足可能导致肌肉萎缩与骨质密度下降，增加骨质疏松与跌倒的风险，进而影响日常活动能力。
- 心理健康问题：研究表明，适当运动可纾缓压力、提升情绪与增强自信；反之，运动不足则可能加剧焦虑与抑郁。

窝在梳化上看电视，每小时减少22分钟寿命

庄海华说明指出，研究显示，静态行为的增加与身体活动的减少，与多种慢性疾病的风险息息相关。不仅提高心血管疾病、糖尿病、肥胖症及部分癌症的风险，也会对心理健康造成负面影响。因此，增加活动量是预防疾病、改善身心健康的重要策略。

久坐也会增加死亡风险。澳大利亚悉尼大学的研究显示，比起一天坐著的时间不满4个小时的人，久坐8～11个小时的人，死亡风险增加15%。久坐11个小时以上的人，死亡风险更高达40%。同研究也发现“一直窝在梳化上看电视，平均每个小时会减少22分钟的寿命。”

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研究：每小时运动2分钟死亡率降低33%

不仅如此，久坐不只会让身体功能变差，甚至还会愈坐愈笨。台湾联安诊所健康管理中心主任洪育忠表示，美国加州大学洛杉矶分校研究证实，中老年人坐太久，大脑内侧颞叶的厚度可能会变更薄，而这部份的萎缩，与记忆障碍、阿兹海默症脱不了关系。

外国研究发现，久坐30分钟，身体的血流速度会下降70%，也就是血液变“浓稠”，造成血管容易阻塞，形成高血压和动脉硬化，提高心肌梗塞、狭心症、脑中风的风险。糖尿病的风险也会增加2.5倍，癌症风险增加21%。显见，“久坐不动”会大幅提升所有生活习惯病的风险及死亡率。

洪育忠强调，久坐代表体能活动量减少，因此身体会自动降低新陈代谢。根据美国犹他州立大学的研究，每小时运动2分钟，比经常久坐不动的人，死亡率瞬间降低33%。因此，每个小时至少要站起来活动2分钟，就可以降低久坐带来健康危机。

8种简单有效减少久坐、增加活动

庄海华认为，保持健康并不一定需要大幅度的生活改变或大量的时间投入，只要透过一些日常小习惯的调整，就能降低久坐对健康造成的危害。

1. 设立每日步数目标：

例如8000至10000步，并透过手机或穿戴装置追踪进度，激励自己保持活跃。

2. 定时活动提醒：

每30至60分钟起身活动，如伸展、散步或深蹲，减少久坐对健康的影响。

3. 通勤结合运动：

尝试步行或骑自行车上下班，或在搭乘公共交通工具时提前一站下车，增加步行时间。

4. 多样化工作姿势：

使用站立式书桌，结合坐立与站立的姿势，避免长时间静态工作。

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5. 抓住日常运动机会：

例如选择走楼梯、打电话时走动，或在家务中加入较高强度的动作。

6. 规划运动时间：

每周至少安排150分钟中等强度的有氧运动（如快走、慢跑、游泳），搭配肌肉训练以增强力量与柔韧性。

7. 参与团体活动：

加入健身班、登山或舞蹈等团体运动，增加趣味性并提升持续动力。

8. 与家人共同运动：

计划全家户外活动，如散步、野餐或骑车，增进健康的同时也促进家庭互动。

庄海华说，透过这些简单实践，可以轻松将动态生活融入日常，提升身体活力，减少静态生活带来的健康风险。

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