运动健身｜返工久坐致肩颈酸痛？这样运动1分钟就达标兼护心血管
“我很忙，所以没时间运动！”这是你常用的借口？上班族长时间久坐少动，不仅会导致身体僵硬、肩颈酸痛，更可能增加罹患慢性病的风险。
对于无法安排规律运动时间的人，医师建议不妨试试“运动零食”这种高CP值的运动方式。
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什么是运动零食？1分钟提高健康水平
台湾内分泌新陈代谢科医师陈洁雯指出，与过往强调持续20～30分钟的高强度间歇训练（HIIT）不同，“运动零食”（Exercise Snacks）指的是每天利用至少3次零碎时间，每次执行大于1分钟的剧烈运动，尤其是在久坐超过半小时之后，进行增强肌肉力和平衡力的动作，如爬楼梯、快走、深蹲、跳绳、开合跳等。陈洁雯说，运动零食的优点在于“随时可做”、“容易融入生活”、“不需辅助器材／低成本”。
对于每天坐办公室的上班族来说，最容易达成的运动零食就是爬楼梯和快走。陈洁雯建议，可以安排每隔1～2小时快步走去茶水间、洗手间，或者前往不同楼层的其他部门时选择爬楼梯，中午则以快走的方式去买午餐等，如此一来，不仅能自然地打破久坐不动的状态，更可在上班时间内完成3～4次的运动零食。
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短时间剧烈运动 改善心血管健康
陈洁雯提到，研究已证实，即便是短时间的剧烈运动，也能促使血液流速产生短暂变化，刺激血管内皮细胞活化。健康的内皮系统可分泌多种因子（如内皮素、一氧化氮等）协助血管维持收缩及松弛的平衡，有助于改善心血管问题、降低冠状动脉硬化、高血压或心脏病的风险。此外，临床实验也发现运动零食有利于控制第二型糖尿病。
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运动零食适合各年龄层 提升身心健康
陈洁雯强调，运动零食不仅简单方便、金钱成本低，更能有效保持身体健康、降低心血管疾病风险。从小孩、壮年到年长者都可以选择适合自己的运动模式，因此不要再用“没时间”当借口，从现在开始，站起来动一动吧！
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