关节退化｜膝盖承受压力远超想像？医揭2动作长者大忌4状况现警号

近年来运动风气盛行，愈来愈多人把运动纳入日常生活中，跑步更是保养膝盖最好的方法之一。然而，不当或过度的运动反而可能导致膝盖受伤，尤其常见于人们喜爱的慢跑和重训运动中。

医师指出，只要感觉膝盖有声音、走路会突然软脚等4个警讯，就要马上找骨科医师照X光，诊断是否有膝关节退化的情况。

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关节退化前兆，符合1项即须注意

台湾万芳医院骨科部陈建桦医师说明，若出现走路时膝盖会疼痛、有声音、会突然软脚，或是蹲跪、上下楼梯时膝盖特别痛等其中一项症状，就要特别留意是否有关节退化的前兆。他举例，50岁的王先生相当热爱运动，坚持每天跑步、重量训练，但某天突然痛到无法走路，就医后发现竟因“运动过度”而出现膝关节半月板损伤、严重关节积液，甚至退化性关节炎等问题。

膝盖痛原因，不同年龄层有别

台湾陈建桦医师进一步说明，膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，不同年龄层的膝盖痛原因也往往不同。30岁以下的年轻族群，常因运动扭拉伤、重训过度或外力伤害而导致膝盖疼痛；30至60岁的青壮年族群则可能因缺乏运动、肌腱发炎、运动过度、早期膝关节退化或痛风而引发疼痛；60岁以上的中老年族群则多半是因为膝关节退化或肌少症所致。

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肌少症加速关节退化，60岁以上风险大增

台湾陈建桦医师表示，60岁以上族群罹患肌少症的风险显著提高，膝关节退化情形也更为明显，常见有合并软骨磨损、骨刺增长、半月板破裂、滑膜发炎等问题，甚至导致膝盖变形成O型腿，影响生活品质。他建议可以检视是否出现提东西没力气、走路走不远、从椅子起来无力、上楼梯困难或很容易跌倒等5个肌少症征兆，符合其中一项就要特别注意。

膝盖承受压力远超想像，蹲跪、上下楼梯须谨慎

台湾陈建桦医师强调，膝盖承受的压力远高于一般人的想像，承重愈多，软骨磨损机率也愈大，肌腱也易受伤，加速膝关节退化。研究显示，体重60公斤的成人下楼梯时，膝盖须承受300公斤的重量，蹲跪则高达480公斤之多。因此，他建议膝盖不好的年长者应减少蹲跪动作，也不要频繁上下楼梯，以减轻膝关节的负担。

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重训需循序渐进，避免增加膝盖压力

谈到重训对关节的影响，台湾陈建桦医师表示，适度的重训有助于保护关节，但需要循序渐进地增加训练量，包括训练时间和次数。他提醒，若肌耐力不足或久未重训，却一次做过长时间的重训，反而会增加膝盖的压力，对关节造成极大负担，可能导致肌肉无法负荷而造成韧带、肌腱或肌肉撕裂伤，不但无法增加肌肉量，还可能造成伤害。因此，在运动前一定要先评估自己是否能负荷该运动强度。

跑步训练肌肉、保护骨骼，避免损害膝盖

台湾陈建桦医师指出，许多人进行跑步运动的初衷是为了训练肌肉、保护骨骼，预防肌少症提前报到，但近年来不少运动伤害都是跑步造成的。他建议跑步与重训时，务必循序渐进地让肌肉更有力量，才能避免对膝盖造成损害。若膝关节已出现疼痛不适，应及时就医治疗，以免因疼痛而缺乏运动，导致肥胖、代谢功能下降、心肺功能变差等问题，影响生活品质。

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适合的运动强度有助保养，膝盖变灵活

台湾陈建桦医师表示，许多人担心长辈因害怕关节疼痛而不敢激烈运动，又怕肌肉流失，其实只要注意适合的运动强度，减少蹲跪姿势、不要频繁上下楼梯，一样能保养好膝关节的活动度。他强调，在日常活动中，膝关节承受的重量愈多，受伤和退化速度也愈快，因此运动前务必先评估自己能承受的运动强度和时间，再逐步加强，才能在维持运动好习惯的同时，边动边保养出灵活到老的膝盖。

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