肌肉退化｜只靠镇痛贴、护膝纾缓非长远　3大错误观念加剧肌少症

50岁之后进入熟龄阶段，身体开始出现酸痛、疲劳或是无力感，多数人只是当成工作太累或是正常老化，用贴布、护腰或是护膝产品就想解决，医生说，其实这已经是陷入“行动力危机”的前兆，想要拥有健康的老后生活品质，得靠这两招才能扭转劣势！

所谓的行动能力下降，主要是有3种常见的行为所导致，包括长期使用治标不治本的缓解方法、不正确的饮食观念，以及没有依照年龄调整运动习惯，再加上钙质和蛋白质摄取不足，让肌肉大量流失、肌力降低甚至是肌少症。

3个常见的陋习引致肌肉流失（按图了解！）

中壮年时期就应开始作保养

台湾中华民国骨质疏松症学会理事长陈荣邦提醒，行动力不良通常合并骨骼、环节、体力等问题，若中壮年族不开始重视骨骼保养、肌肉训练，老后失去生活自理的机率将会提升，成为高龄社会的隐忧。

常见3大陷入“行动力危机”的错误观念：

1. 莫名酸痛就用贴布、护膝解决

光用贴布、外在保护产品无法阻止肌肉的流失，若身体长期有酸痛、无力的状态，排除其他疾病后，就要考虑是否为肌肉量、骨骼支撑或关节机能降低的问题。

2. 有少吃肉类、奶类等不正确饮食观念

随著基础代谢率减缓，中老年人的确应该减少热量的摄取，但蛋白质的摄取量应该要增加，可适度增加牛奶饮用频次，其中的乳清蛋白能提供肌肉重要的胺基酸来源，增加蛋白质摄取有助于肌肉生长，增强体力。

3. 将散步、遛狗视为训练行动力

50岁后，很多人会选择每天散步、遛狗，周末偶尔骑脚踏车、爬山，觉得有在训练行动力，其实有氧运动对提升心肺功能、增加基础代谢率较有效，但对提升肌肉量帮助不大，建议熟龄族应该要搭配肌力训练，增加肌肉质量和骨头的承受力。

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行动力不良盛行率恐逼3成

数据显示，台湾骨质密度过低、关节不适、肌肉量过少的人数高达720万人，未来行动力不良的盛行率，恐会占3成以上的人口，陈荣邦说，过去大家都着重于骨质密度低、行动不灵活、肌肉量下滑等单一问题的讨论，但近年来国际趋势建议，应该将行动力作为综合性评估，加入骨质密度、肌肉质量、平衡感、体脂肪量测量。

台湾阳明大学附设医院家庭医学部主任黄骏丰表示，要避免陷入行动力危机，最好从“提升蛋白质摄取”和“有氧运动搭配肌力训练”做起，可以去公园运用既有器材进行重量训练、每天喝2杯牛奶补充身体所需蛋白质，就能拥有健康的老后生活品质。

熟龄族每日蛋白质应摄取量，为每公斤体重要摄取1.0-1.2公克蛋白质，如果担心肉类油脂摄取过多，可以每日饮用2杯高钙低脂牛奶，即可摄取1200毫克钙质和近4成5蛋白质需求量。

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