预防失智｜麦得饮食可降低失智风险？吃这些食物可让大脑更年轻

引起失智症的成因相当多，除了遗传也可能因为营养失调、中枢神经感染，或是罹患高血压、高胆固醇等心血管疾病， 皆有可能引发脑部发炎，提高罹病风险。民众平常该如何吃？才能降低罹患失智症的风险。台湾三军总医院透过“心智饮食”深入社区，不让失智症来敲门。

根据2022年全球失智症报告，全球失智症患者已达5500万，每三秒就有一人被诊断为失智症。在台湾，65岁以上老人中约每13人就有一位失智患者，轻微认知障碍者占总人口的17.99%。显示失智症对人类健康的严重影响。

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“麦得饮食”预防失智来敲门

台湾三总营养部营养师邱意翔表示，失智症的成因多样，除了身体组织病变，营养失调和中枢神经感染等也可能导致失智症。此外，个人的体质、生活习惯和行为也是罹患失智症的重要危险因子，例如高血糖、高血压、高血脂、头部外伤、抽烟和忧郁等。

邱意翔强调，这些成因都有可能相互影响，造成脑部发炎引发失智症。失智症是导致全球老年人失能及生活无法独立的主要原因，不但对病患本身，并对照顾者、家属、社区及社会造成严重冲击。为此各国专家不断提出预防失智症的建议，包括多参与脑力活动、社交活动和运动等。

近年来，“麦得饮食”成为一项受瞩目的预防失智症方法。外国研究发现，麦得饮食对失智症的预防有良好的效果，经过5年的追踪，发现实行麦得饮食的老年人，认知功能退化速度较慢，且大脑比没有施行的长者年轻7.5岁之多，降低53%罹患失智症的风险。

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吃这些食物可让大脑更年轻

台湾三总营养师颜颢强调，麦得饮食结合了地中海饮食和得舒饮食，主要以天然、植物性食物为主，亦被称为“心智饮食”。研究表明，麦得饮食能对神经系统产生保护作用，有益于大脑和心血管健康。以下是麦得饮食法所推荐的10种健脑食物及建议份量：

1. 全谷类：每天至少摄取3份，如糙米、藜麦和燕麦片等。
2. 豆类：每周至少摄取4餐，如黄豆、毛豆、黑豆等。
3. 家禽：每周至少摄取2餐，如鸡肉、火鸡等，但不可油炸。
4. 鱼类：每周至少摄取1餐，如三文鱼、鲔鱼、鲭鱼。
5. 深绿蔬菜：每周至少摄取6份，如菠菜、西兰花、番薯叶等。
6. 其他蔬菜：每天至少摄取1份，如菇类、甜椒、萝卜等。
7. 莓果：每周至少摄取2份，如士多啤梨、蓝莓、蔓越莓等。
8. 橄榄油：作为主要烹调用油。
9. 坚果：每周至少摄取5份，如腰果、杏仁、核桃等。
10. 红酒：每天一杯约120cc。

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营养师：这5种食物伤脑最好少吃

同时，麦得饮食也提出应避免的五种有害食物，包括：

牛油、人造牛油：每天应少于1大匙，建议以橄榄油为主要烹饪用油。
芝士：每周少于1份。
红肉：猪、牛、羊肉及其制品应每周少于4餐。
炸物：强烈不建议，尤其是速食，每周少于1次。
糕点甜食：雪糕、糕饼、蛋糕等，每周少于5份。

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颜颢说，麦得饮食结合地中海饮食和得舒饮食的优势，对大脑健康有益，能延缓认知功能退化。其饮食型态弹性大，执行起来轻松。目前三总将麦得饮食应用在社区讲座推广，通过讲课、实际食谱设计与制作，帮助社区长者将此饮食融入日常生活，建立健康饮食习惯，成为益脑乐活银发族。

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