腰痛｜刷牙洗头起床姿势一直都系错？教你5个正确姿势防腰痛骨刺

腰酸背痛和脚痛，是不少香港人也有的痛症。打字、打键盘、低头玩手机固然会造成腰酸背痛，但原来日常搭车、起床、穿袜、穿鞋、刷牙和洗头姿势错亦会伤腰，更有可能出现腰椎间盘突出症、骨刺和颈椎病。不妨看看你有没有做错这些日常动作、学习正确的姿势！
撰文：伍兆聪注册脊医

日常站立姿势不当容易伤腰，或引致腰部疾病，例如起床腰背便赤赤痛、刷牙姿势不当增加患腰椎间盘突出症机会、洗头不当亦会加快骨骼退变速度、乘巴士站立姿势错也容易“闪”到腰等，日常的小动作，分分钟影响健康，不能掉以轻心。

看看你的姿势有没有错！（按图）

1.【起床正确与错误姿势】

大部分平日有腰痛症状人士，早上起床时往往会感到腰痛加剧，这主要因起床动作不当引起！

马上爬起身：增脊椎压力

若你醒来后马上擡起上半身，一下子便爬起床，会使经过一夜休息而放松下来的脊椎肌肉和韧带骤然绷紧，增加脊椎承受的压力。这对于年轻人来说，可能不会造成大伤害，但对中老年人来说，随著年龄增长，脊椎也在逐渐衰老，经常采取此动作起床，久而久之便会加重脊椎负担，加速脊椎老化。

正确起床动作应是怎样？（按图）

正确姿势1：侧卧起床

在准备起床之前，应先躺著活动一下身体，然后由仰卧转为侧卧，再用一侧手臂和手掌撑起上半身缓慢起身。换言之，起床时需借助手和脚的力量，不能直接弯腰，亦不能以腰背出力撑起上半身。由于经过一夜的睡眠，腰背部肌肉与骨骼还没完全苏醒过来，此时若突然用力会容易受到损害，出现腰背疼痛的症状。

正确姿势2：俯卧起床

大家亦可选用另一种姿势起床，先采取俯卧姿势，双手放在床上平稳支撑上半身，屈膝关节，臀部向后坐，然后双手用力撑起上半身，这样也能大大减少起床时腰痛的机会。

2.【穿鞋著袜正确与错误姿势】

说到“起床”，就不得不说“穿衣”。有人可能以为穿衣与脊椎没什么关系，其实不然，在穿衣动作中，穿鞋和穿袜的姿势对腰椎的考验较大。

弯腰低头穿鞋穿袜：加重腰椎负荷

很多人会坐在床边，直接大幅度弯腰低头穿袜，出门之前也以同样姿势穿鞋。这样的姿势无疑会突然加重腰椎负荷，说不定还会闪到腰。

正确穿鞋和穿袜动作应是怎样？（按图）

正确穿袜姿势：卧床穿袜

我们应尽量减少穿袜与穿鞋过程中弯腰，在穿袜子时可直接仰卧在床上，保持背部平贴床面，然后弯曲膝盖将其稍微拉向胸前，再将袜子套在脚上，之后再以正确的起床姿势起床，这样可有效避免腰椎负重。

正确穿鞋姿势：坐着穿鞋

穿鞋时，最好在门口放张穿鞋椅，坐在穿鞋椅上穿鞋能减少弯腰幅度。当然，亦可直接蹲在地上略微弯腰穿鞋。

3.【刷牙正确与错误姿势】

弯腰刷牙：腰椎间盘突出

很多人早上习惯以弯腰翘臀的姿势洗脸刷牙，殊不知这种姿势会对腰椎产生莫大伤害。

由于身体在经过一夜睡眠后，脊椎各节段椎骨、肌肉及韧带还未从静止状态中恢复过来，此时仍保持僵硬状态，无法完全灵活运动。如果一起床就并拢双腿站著，然后直接大幅度弯腰进行洗漱，会对腰椎间盘产生较大的压力，长此下去很容易患腰椎间盘突出症。所以，大多经常使用这种姿势刷牙洗脸的人士，站直后往往会感觉腰有点酸痛。

正确刷牙姿势应是怎样？（按图）

为了保护腰椎，起床后应先稍微活动腰部，例如伸伸懒腰、左右旋转腰部等。这些小动作都可以充分活动腰椎，使腰椎尽快从睡眠时的静止状态转换到活动状态，做好充足的准备去负重。

正确刷牙姿势1：前后脚弓箭步

正确刷牙姿势2：一只脚踏高微微弯腰

上述的刷牙姿态可最大程度地减少腰椎间盘承受的压力，保护好腰椎！当然“洗手盆”的位置亦不要太低，以免增加弯腰的幅度，加重腰椎负荷。

4.【洗头正确与错误姿势】

有些人洗头会站立、亦有不少人洗头时会低头弯腰，但是低头弯腰洗头后通常会感到腰痛腿酸？

低头弯腰：易骨刺、腰椎管狭窄症

低头弯腰的姿势洗头会使脊椎严重前倾弯曲，脊椎周围的肌肉和韧带亦因长时间紧绷、拉伸，使力量变差。这样时间长了，肌肉和韧带就无法维持颈椎、胸椎及腰椎的正常生理弧度。不但会使脊椎的稳定性慢慢变差，也会使其承受力变得不均匀，进而引起骨质增生（俗称骨刺）或骨骼退变速度加快，最终出现各种脊椎疾病，如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病等等。

正确洗头姿势应是怎样？（按图）

洗头的时候最好不要低头弯腰，尽量在淋浴时洗头，即以站直姿势洗头，这样对脊椎比较好。因为头部是人体最高位置，血之所以能循环到头部，主要靠身体血液循环的力量和四肢运动的促进。

正确洗头姿势：站着洗头

站着洗头，温度适宜的水温可以促进全身包括头部的血液循环，同时双臂上举连续做洗头的动作，使肢体得到了很好的伸展，这显然对整个脊椎都具有放松作用。正因为这个原因，很多人在淋浴的同时洗头，会觉得头脑清醒，浑身也轻松不少。

5.【乘巴士正确与错误姿势】

单手捉扶手吊环：易“闪”腰

乘搭巴士或地铁上下班是许多上班族的交通方式，在公共交通工具站立时要注意！如果一只手拉著扶手吊环，两腿平行站立的话，随著巴士在行驶过程中的停车、变换车道、转弯等各种情况，会令身体无法保持平稳，东倒西歪，这样不仅容易“闪”腰，还极易撞伤。

歪身歪势：肌肉僵硬、影响心肺功能

另外，在巴士上歪著身体没有站直、或靠在扶手或墙上容易加重脊椎某一侧肌肉的紧绷度，久而久之就会导致肌肉僵硬酸痛，并且腰椎两侧肌肉由于受力不均，极易引发腰背疼痛、严重时甚至会压迫脊椎周围的神经，影响心肺功能。

搭车看电话伤害更大！

现在很多人使用智能电话，习惯上车后就埋头看手机，但这样对脊椎的伤害更大。把手机放进裤袋或袋吧，可以看看窗外的人潮，还可以做简单的脊椎保养运动：

踮脚先提起脚后跟，再脚尖著地，身体随著公车的行进而变换不同的角度。

这样在伸、拉等运动中，你会感觉到腰部充分伸展，甚至会听到脊椎关节“喀喀”的复位声，实际上这对脊椎系统的对称平衡是一个非常好的动态调整和强化锻炼。

正确搭车的站姿应是怎样？（按图）

正确搭车姿势：前后分脚站立

两只手同时拉著吊环，面向车窗，两脚分开，且一前一后站立，增大对身体的支撑面积。这样即便遇到巴士因紧急刹车或急转弯瞬间对身体产生强大的冲力，也不至于因站立不稳而摔倒或扭伤脊椎。

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