儿童肥胖｜肥仔肥妹进食速度多较快？营养师教路5招养成瘦身习惯

根据台湾国健署之健康促进统计年报资料显示，小学学童2020、2021学年度过重及肥胖率分别为25.4%及27.1%，显示每四位学童就有一位肥胖，肥胖为三高和心血管疾病的危险因子。

暑假到来，学生放假要小心吃下过多垃圾食物！台湾桃园医院营养师吴思贤表示，门诊时常有过重学童咨询减重，其中不少有胆固醇过高、高血压甚至糖尿病前期等症状，显见慢性病年轻化趋势。

常见肥胖学童饮食常有不吃蔬菜类（可接受的蔬菜0-2种）、爱吃油炸、爱吃零食（正餐吃不多）或吃饭速度过快以致于每餐饭量>2碗等饮食问题，但因学童青少年正值发育期，决不可采取剧烈手段，如：严格节食，而应由教导均衡饮食观念，建立良好习惯开始改善。以下分享归纳五个享瘦秘诀：

1. 学习和养成阅读营养标示和成份

功欲善其事，必先利其器，而营养标示是认识食物营养价值的利器，若欲控制体重，势必需了解食物的热量、脂肪和含糖量，过多热量易造成肥胖，而过多油和糖也可能引起青春痘生长恶化，应尽量挑选低饱和和反式脂肪，和低糖的品项。

2. 练习细嚼慢咽、专心吃饭

营养师表示，食量大的同学几乎都有吃饭太快的习惯，例如：每一餐仅花费<15分钟，囫囵吞枣会让脑部中枢系统还来不及反应饱足感，因此容易吃更多，可借由进食前先喝300ml水和练习每一口咀嚼20下，感受身体的反应，当身体觉得饱，就可停止进食，帮助改善饮食过量。

3. 培养健康纾压方式，避免情绪进食

学生课业压力繁重，营养师表示曾遇过高中生借由“吃”来纾压，但疗愈心灵的食物往往为甜食，少量摄取确实很疗愈，例如心情不好时，吃“ㄧ小块”朱古力并无妨，但如果已经到了频率、份量过量时，或吃完后反而有罪恶感时，建议应培养其他纾压管道，例如：规律的运动、练习深呼吸放松冥想、多与家人好友聊天等⋯来避免体重失控。

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4. 从小培养终身运动习惯

世界卫生组织建议儿童和青少年，每日应进行60分钟中高强度的运动，运动有许多好处，包括能帮助稳定情绪、减缓忧郁，现代的学童青少年，因课业学习较常久坐，活动力低，因此体重也较容易失控，而不论哪个年纪，维持身体健康、保持良好体态，运动习惯无疑是必需的，建议父母可协助孩子，找出有兴趣的运动项目，或多安排运动类家庭活动，帮助培养运动习惯。

5. 多选择原型食物

孩子年龄小时，食物选择多掌握于父母，可多注意避免加工品（如炸物、含糖饮料、腌渍肉类等⋯），点心可准备水果、坚果、豆浆或自制乳酪水果冰、水果乳酪等天然食材⋯从小习惯食材天然原味，原型食物相较加工食物，有较高营养价值，当钙质和其它维他命（如维他命D）、矿物质摄取足够时，可帮助骨骼发育，协助长高不长胖。

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