糖尿病饮食｜减饭=健康？长者吃饭4贴士加1物降血糖/1种豆可代饭?
糖尿病人要减少进食米饭来控制血糖，相信大家都知道。而减少摄取精致淀粉，如粥类及面包等，也有助稳定血糖。可是，不少糖尿病长者为了控制血糖而完全不吃饭，这样又正确吗？
不少糖尿病长者都选择不吃米饭，只是一些人对米饭的误解，其中糖尿病人也需要碳水化合物，身体的每个细胞都需要碳水化合物来维持运作，虽然米饭是高升糖指数的食物，GI值高达72，一碗约160克的米饭，已经约有280卡路里，米饭可能快速地被人体消化及吸收到血液，因而导致进食后血糖快速上升。
长者健康吃米饭4大方法
1）米饭中混入如糙米、红米及黑米
糙米的GI值只有50，糙米是加工前的白米，因为未经处理的米粒有很多层，为了制作糙米，仅除去外壳，因此糙米属于全谷物。以每100克的糙米计算，约有215卡路里，5克蛋白质。而糙米更含有3.3克纤维，比白米高出6倍，有助改善便秘及帮助消化。100克糙米亦含有3.7毫克锰，锰有维持骨骼健康，对长者的骨骼健康有一定的帮助。可是，消化能力较差的长者应减少用量。
红米的GI值只有55，而黑米的GI值更只有42，黑米和红米呈红色和黑色是因为含有大量花青素，具抗氧化功效，能预防脑退化、降血压和预防二型糖尿病。以100克计算红色或黑色大米约有215卡路里热量，45克的碳水化合物，4克的蛋白质，3克的纤维。由于红米和黑米留有较多未磨走的表壳，更适合糖尿病人士食用，但消化力差不宜多吃。
注册中医师陈俊杰早前受访时指出，建议以1份红米或黑米或糙米加入20份的白米，即1:20的比例来煮饭较适合。而每隔两星期吃1/4碗，煲耐一点，也是安全的食法。
2）米饭中加醋
日本食品公司Mizkan，曾经与昭和女子大学共同研究醋对于人体的功效。醋除了可以消除疲劳、减少内脏脂肪、降低血压及血脂，还有稳定血糖的作用。今次研究了12位健康成人女性，进食白饭再配醋，并于第15、第30以及第120分钟时测量血糖变化，发现血糖起伏都较为平缓。
研究结果显示，由于食用醋含有醋酸，用餐时只要配合15毫升，不管是饮用还是新增在菜肴或米饭中，都有抑制饭后血糖飙升的作用。醋酸可以让食物停留在胃中消化的时间增加，血糖的高峰自然就会比较低。醋酸也会抑制体内分解淀粉的酵素，令淀粉转换成葡萄糖的效率变低，血糖就不会火速上升。
3）控制米饭分量及进食次序
糖尿病长者应控制每餐的米饭用量于半碗至一碗（约80至160克），配合一份优质蛋白质的低脂肉类（约40克），再配合两份非淀粉质的蔬菜（约150克至200克）。这样可能有效的控制食量及热量的摄取。
此外，进食的次序也非常重要，先吃蔬菜及优质蛋白质，最后才吃饭，这样可以增加饱腹感，从而减少米饭的摄取量。这与中国人传统的饮食习惯不同，我们习惯把𩠌菜及米饭一起进食，但此举会吃多了米饭。
4）增加抗性淀粉的摄取
一般淀粉进入小肠后会被分解为葡萄糖，被人体吸收并提高血糖值。而抗性淀粉是难以被小肠吸收，因此不会提高血糖值，并有效控制血糖，和膳食纤维一样，抗性淀粉会在进入大肠之后才被分解，成为肠道内益菌的食物，有助肠道健康。
台湾肾脏科医生江守在台湾节目《健康好生活》中曾表示，只要把煮熟的米饭，放进雪柜冷藏一晚，会产生大量抗性淀粉，相同分量的米饭，经过冷藏后，米饭的分子会重新排列，会紧密地排列并形成抗性淀粉。抗性淀粉不容易被消化及吸收，其升糖指数减少接近一半，达至控制血糖的效果。
鹰嘴豆蛋白质/纤维丰富 代米饭更健康
鹰嘴豆是丰富植物性蛋白质的来源，鹰嘴豆是属于六大类食物中的全榖杂粮食物，鹰嘴豆在众多的全榖杂粮食物中，其蛋白质比例高达20％，和糙米、红藜同属于非精制谷类相比较，鹰嘴豆的蛋白质以及膳食纤维含量丰富，而且其胺基酸种类丰富且齐全，属于完全蛋白质，可说是糖尿病人士的最佳选择。
以下是鹰嘴豆的营养列表（每100克）：
热量：269卡
蛋白质：14.5克
脂肪：4克
碳水化合物：45克
纤维：12.5克
锰（占每日建议所需的）：74%
叶酸（维他命B9）（占每日建议所需的）：71%
铜（占每日建议所需的）：64%
铁（占每日建议所需的）：26%
锌（占每日建议所需的）：23%
磷（占每日建议所需的）：22%
镁（占每日建议所需的）：19%
硫胺素（占每日建议所需的）：16%
维生素 B6（占每日建议所需的）：13%
硒（占每日建议所需的）：11%
钾（占每日建议所需的）：10%
鹰嘴豆纤维及蛋白质有助调节血糖水平
鹰嘴豆中的蛋白质和纤维有助控制食欲，两者的共同作用是减缓消化及促进饱腹感，并可以减少卡路里摄取量。一项研究比较了12名分开食两餐的女性食欲和卡路里摄入量，其中一餐的餐前加入了200克鹰嘴豆，另一餐的餐前加入了2片白面包，相比之下，吃完鹰嘴豆后，女士们的食欲和卡路里摄入量显著降低。
鹰嘴豆也是低GI食物，升糖指数只有55，其纤维和蛋白质有助调节血糖水平，由于纤维会减缓碳水化合物吸收，促进血糖水平稳定上升，不会造成血糖不稳定的问题。另一项为期12周的研究则发现，每周吃4罐300克鹰嘴豆的人，空腹胰岛素水平显著降低，研究发现有助于降低糖尿病和心脏病风险。因此，在每周的餐单当中，以鹰嘴豆代替米饭，对糖尿病人士非常有益。