减肥｜营养师简单4招养成易瘦体质　増20%蛋白质防复胖睡眠要充足

为什么有些人怎么吃都不会胖？令人好羡慕！

台湾营养师张家祥（Ricky）表示，养成易瘦体质原则很简单，“多动多吃”，4招包括睡眠足够、吃东西先选择蛋白质、稳定的饮食习惯、养成运动习惯，身体就会倾向调节成维持体重的状态，而达到能量的平衡状态，即使吃很多仍然可以维持体重！

4招养成易瘦体质（按图👇👇👇）

1. 足够的睡眠

减脂很重要的关键：吃、动、睡，主要就是因为贺尔蒙，像是饥饿素与瘦素，是身体促进与抑制食欲的关键，还有像是可以将脂肪转换成能量的皮质醇，也是会在睡觉时分泌。

足够并且规律的睡眠是关键，可以尝试让自己有足够并且规律的睡眠，身体找到习惯与规律之后，也会跟著你的生活做出适当的调整。

2. 吃东西先选择蛋白质

选择不同餐点之前，从蛋白质先下手。研究显示，在减重后维持体重期间，提高20%的蛋白质摄取量，体重反弹减少50%。

另外，蛋白质的摄食产热消耗（TEF），较碳水化合物和脂肪高，也就是进食后，透过蛋白质的分解作用，可以消耗更多的热量，有助于提高每日总能量消耗（TDEE）。高的摄食产热消耗（TEF）和高的饱足感，可能是造成摄取蛋白质可以降低复胖的原因。

因此，可以先选择自己适合的蛋白质，低脂肉类、海鲜先下手；高脂、厚厚肥肉、炸物先不要。

尝试改变自己在饮食选择上的调整，相信对于养成与维持体重、体态都是很好的习惯。

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3. 维持稳定的饮食习惯

在减脂期间是不是会很期待给自己的期限赶快结束，想著再几个礼拜就可以跟同事一样正常吃三餐、不用一直吃鸡胸肉、午餐不用再选择没什么味道的健康便当、不用一直运动去健身房、我就可以跟之前一样想吃零食就吃、每天吃下午茶。

体重与体态其实就是反映生活习惯的写照，想像减脂期间与减脂前的差距，从每天想吃什么就吃什么到开始注意自己的饮食，营养素控制比例、保持热量赤字，从从来不运动到开始每周运动三天，认真规划自己的运动课表。

从原本每天一杯含糖台式饮品，到减脂期间只喝无糖茶，把两个差距列表出来就会发现，其实会胖都是有原因的。

减脂期间要选择自己可以“长期”执行的饮食习惯，甚至是生活习惯，因为这是需要维持下去的。让身体处于多动多吃的高能量通量，是维持易瘦体质的最佳方法。

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4. 养成运动习惯

身体需要动起来，多动多吃，让身体处于高能量通量的状态，处于能量摄入与能量消耗的敏感区域，因此身体才能适当的调节你吃进去的食物的。

因此，这时候养成运动的习惯就显得特别重要！运动对于减脂是非常有帮助的，因为可以增加消耗热量，更不用说肌肉量提升对于减脂与燃烧脂肪的帮助。

有研究发现，6周的定期运动可以减轻36名持续疲劳的人的疲劳感。重训完毕后，确实可感觉到释放压力，也可以从数据上明确的看到肌肉量提升。

选择自己喜欢、适合自己身体的运动才是最重要的，透过这样的方式是养成运动的习惯，选择自己喜欢并且适合的运动来养成习惯才是比较好的。

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