减肥｜节食瘦身太久易焦虑饮食失控？活用直觉性饮食遵循10大原则
总是对身材不够满意？节食文化深根蒂固在我们的日常生活当中，每天严守饮食戒律，时间久了容易累积焦虑的情绪，直觉性饮食可以帮助你摆脱食物监牢，重新与自己好好相处。
什么是直觉性饮食？
直觉性饮食是身体、心灵和食物之间的三角关系。直觉性饮食（Intuitive Eating）最早是在1995年，由两位营养师Evelyn Tribole和Elyse Resch共同提出的饮食框架，跳脱坊间节食或限制性的传统饮食法，他们认为要“有意识”的饮食，强调倾听身体的需求，正视饥饿、饱足和渴望等讯息，用喜欢的方式来享受食物。
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直觉性饮食不是放纵！而是找回身体的主控权
在长大的过程中，我们多多少少会受到后天饮食习惯的影响，替食物贴上好与坏的标签，遇到令人窒息的身体形象标准，在这样的环境和压力之下，会让饮食彻底失控。
直觉性饮食背后的框架理论是，饿的时候就吃，饱的时候就停止，就像婴儿一样，是人类最自然的进食方式，我们都知道要吃多少和什么时候该吃，每个人天生都是直觉性饮食的高手。简单来说，直觉性饮食就是主张在什么时间点吃、想吃什么都是由身体决定，不受情绪、外在环境、社会价值观或饮食规范的影响，让自己有自由选择的权利，目的是与食物培养更健康的关系。
活用直觉性饮食的10大原则
有别于一般的饮食法有既定的饮食建议，直觉性饮食著重在观念性的改变，带你重新认识自己，享受食物同时也和自己的内心和解，在执行上有10项核心原则能帮助我们更了解什么是直觉性饮食。
直觉性饮食10大原则（按图了解👇👇👇）
原则一、拒绝节食心态
不要盲目跟从速成的饮食建议，这些宣称能够快速、轻松和永久瘦身的饮食方法，可能会替你埋下错误的期待，当期待与结果出现落差时，会让你产生自我厌恶感，感到失败、愤怒或沮丧，最后的后果可能是愈减愈重。
原则二、诚实面对饥饿感
别把自己逼到“饥不择食”的地步！减肥的大敌就是饥饿感，饿了数餐后很难抵挡美食的诱惑，一找到机会就会失控，更容易暴饮暴食。强忍饥饿的饮食心理是种恶性循环，直觉性饮食认为应该要倾听身体内在的需求，正视身体发出的饥饿讯号，重建身体与食物之间的信任度。
原则三、与食物和平相处
撕去自己贴上的“有色标签”，不断告诉自己“不能”或是“不该吃”某种特定的食物，大脑会产生强烈的剥夺感，不仅让人不开心，还会适得其反，衍生强烈的欲望，忍不住想要报复性地大吃大喝。
原则四、没有所谓的违禁食物
选择食物在社会学上变得前所未有的复杂，受到饮食文化或瘦身产业的影响，我们很容易将食物区分为好或不好、健康或不健康、营养的食物或是垃圾食物。其实所有食物都可以提供身体能量、营养素，差别在于营养素比例的多寡，以及是否符合目前的身体需求，当你真正了解营养时，你就会发现，这世界上没有不营养的食物。
原则五、享受食物带来的快乐
强迫遵循饮食建议时，我们经常忽略食物带来的愉悦和满足，比如说很多人认为，减脂就是要吃水煮餐或是不加任何调味料的食物，但是这样的饮食并不适合长期执行，没有香气与味道的食物，吃久了不仅容易厌倦，也无法从食物中获得满足感。当你正在享受食物时，可以获得强烈的满足感，你会发现其实只要适量的食物就足够了。
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原则六、觉察饱足感
盲目进食容易导致暴饮暴食，吃进过多不必要的热量，所以“有意识”的进食很重要，专注在食物和自己的身体感受上，在吃饭的过程不妨吃慢点，过程中停下来，问问自己食物的味道如何，以及目前的饱足程度，培养自我觉察的能力。
原则七、善待自己的情绪
面对压力，不少人会把食物当成心灵慰藉，并不是因为生理饥饿才吃东西，这就是典型的情绪性进食，当发生这种情况时，可能会吃的比平常更多，且选择较不健康的食物。美食作为一种精神麻醉药，虽然可以暂时转移你的注意力，但却无法解决问题，建议可以用运动或做一些喜爱的事情，来纾缓压力，更重要的是要处理情绪的根源。
原则八、尊重自己的身体
滑著社群媒体上各种纤细漂亮的身材，再看到镜中的自己，总是觉得不够瘦？现今社会对于美的标准，对大部分的人来说，其实都过于苛刻且不健康，不需要迎合社会的审美标准，试著放下对于体态的执著吧！感觉自己很胖，那只是种感觉，不一定真的胖，每个人生来与众不同，接受自己是最独特的存在，尊重身体才能更好地了解自己。
原则九、转移注意力
停止将焦点摆放在体重机的数字变化，多关注自己身心的变化，像是将注意力集中在感受运动，享受当下那种酸痛感，而不是跑步机上燃烧的卡路里数字。
原则十、以温和的营养来维持健康
不必为了健康而吃得“完美”，试著接受不完美的饮食，饮食是长时间的事，应追求进步而非完美，一包零食、一片鸡扒，不会立刻毁灭你的减重计划，或是让你变得不健康，选择让身心感觉良好的食物，才是最重要的。
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哪些人不适合？
直觉性饮食未必适合所有人，营养师提醒，对于患有饮食障碍（神经性厌食症或暴食症）的人来说，身体发出的饥饿感和饱腹感讯号未必是正确的。糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病者，基于健康因素需要限制某些类型的食物来控制病况，在使用前应寻求专业医师或营养师的指导。
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