减肥｜仙女餐是什么？低热量饮食快速减重 营养师提醒要注意3缺点

IU、小S、徐若瑄等许多女明星都曾靠著吃“仙女餐”维持苗条纤瘦的身材。

台湾营养师张家祥（Ricky）提醒民众别轻易模仿，仙女餐每天仅摄取约800甚至更少的卡路里，虽然能在短时间内瘦下来，但却可能会造成“溜溜球效应”，导致体重不减，反而还复胖！

仙女餐定义、仙女餐为什么可以快速减肥？（按图👇👇👇）

仙女餐定义：极低热量饮食

“仙女餐”又称极低热量饮食（VLCD），是一种节食的方法，严格控制每天摄取的卡路里，每天，摄入约 800卡路里或更少，通常用低热量的奶昔、能量棒来代替正餐，低于一般女性的每日基础代谢率（1100-1400大卡）。

这是一种快速的减肥方法，主要适用在体重指数（BMI）为30或更高的患者达到快速减肥的效果，这种极端的减肥法必须在医生的监督下进行，而且不建议执行超过12周。

但这种极端节食方法并不适合大部的人，特别是未成年者、怀孕、哺乳、有饮食失调者等更应避免。

仙女餐为什么可以快速减肥

张家祥说明，一般而言，女性基础代谢率是1100至1400大卡，仙女餐不超过800大卡，远低于基础代谢率，就是靠创造热量赤字，来达到减肥的目的，由于每日热量摄取的热量低于基础代谢率BMR，所以效果很显著且快速，但之后又很容易复胖回来，造成“溜溜球效应”。

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1. 效果佳

和其他节食减肥方法比起来，仙女餐这种摄取极地热量来减肥，短期达到减肥目的效果较佳。

2. 快速减肥

这种极端的减肥法，可以让人达到快速的减肥。研究显示，在减重手术前进行12周的极低热量饮食，平均可以减去的体重为11.1%。

3. 为手术做准备

肥胖患者若BMI超过30或40，会有严重的脂肪肝，在这种情况下，很难执行一些腹腔镜手术。因此，进行手术前会执行12周的极低热量饮食，让患者在短时间内快速减肥，以利手术进行。

研究显示，手术前成功减重和手术后的效果之间存在正相关，也就是对于手术效果是有益处的。

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极低热量饮食有什么缺点？

1. 副作用

进行极低热量饮食的人，常会出现的副作用是头痛、疲劳、恶心、便秘、脱水、低血糖、脱发等。这种极低热量的饮食方式，无法长久执行，最多只能执行12周，长期会造成营养不良。之后，患者将需要过渡到健康的饮食方式，加上肌肉锻炼，才能维持体重。

2. 缺乏营养

人摄取的热量低于基础代谢率，是很难在饮食中获得足够的营养素的。如果饮食中缺乏南瓜籽或是牛肉中的锌，可能会造成脱发。钙和维他命D长期摄取不足，则会导致骨质疏松症。

3. 溜溜球效应

减重减掉的是什么、溜溜球效应又是什么？张家祥表示，溜溜球效应是指一开始减肥，减去的并非人人讨厌的脂肪，而是水和肌肉，因此容易造成过一段时间后，又复胖的状况。这种溜溜球效应常发生在极端节食的人身上。

减重8要诀（按图👇👇👇）

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代谢补偿是身体的一种生存保护机制，就是当人在减脂的时候，身体意识到热量摄取不足，为了帮助人体生存、度过饥荒，身体就会开始想尽办法来降低热量的消耗，也就是降低代谢率。身体会倾向从肌肉获得热量，造成肌肉量的减少，导致基础代谢率BMR开始下降，接著身体还会把降低基础代谢所剩余的热量转为脂肪储存，导致脂肪的增加。

张家祥形容，如果把这种机制想像成“收入”就很好理解，当人的收入减少（热量不足），身体就会降低开销（降低基础代谢率），倾向把钱存起来（降低基础代谢所剩余的热量转为脂肪储存）。

“长期执行节食创造热量赤字”和“长期维持过低的体重”，身体会为了生存，很自然地倾向压抑热量消耗，会让人体燃烧更少的卡路里，才可以生存。因此，当人摄取的热量无法低于减重时期的热量时，就容易复胖回来，这就是“溜溜球效应”。

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