肩颈痛｜肩膀绷紧全因食嘢快？日专家教4招放松肌肉 几时做最好？

肩膀僵硬的问题非常普遍，尤其是近年新冠疫情肆虐，在家工作的机会增加，使用电子产品的时间亦随之而延长，加上姿势不良和压力等原因，相信有不少人的肩膀比以前还要僵硬，甚至越发疼痛。日本综艺节目《世界一受けたい授业》邀请专家讲解肩膀僵硬的原因，并介绍对应的改善方法，对症下药。

在日本，肩膀僵硬的问题无分性别。根据节目引述的资料，肩膀僵硬的问题在男性中排第二名；女性之中更是排第一，其普遍程度有目共睹。肩膀会感到疼痛或沉重，主要是因为肩颈的血液循环不佳导致肌肉变得僵硬，继而压迫到神经线而带来不适，而原因大多是1. 肌肉过劳、2. 压力或3. 不良姿势。

在节目中，治疗肩膀僵硬问题的专家吉田一也教授提出了6个大家或许会忽略掉，却又会招致肩膀僵硬的生活习惯，同时分享对应的改善方法，让大家可以从日常生活入手，续步纾缓症状。

肩膀僵硬原因

1. 氧气不足

大家使用电脑或手机的时候大多都处于前倾的姿势，导致支气管和肺部受压。假如长时间维持同样的姿势，会令呼吸一直在浅层的状态，血液中的氧气浓度亦会下降，肌肉的血液循环就会变差。当疲劳物质无法从血液中排走，则会成为肩膀肌肉僵硬的原因之一。

有见及此，专家介绍大家透过伸展脊柱去改善身体氧气不足的问题，做法非常简单，只需坐在椅子上就能完成。

做法：

1. 双脚靠拢坐直
2. 后仰，打开胸腔
3. 双手打开，掌心朝天，头向上望，维持5秒
4. 向前弯曲，双手带到前方，手背贴手背，维持5秒

这个坐着伸展的动作来回10次为1组，1日建议做3组。

2. 咀嚼次数不足

咀嚼次数不足会令咀嚼肌弱化，咀嚼机能亦会变差，继而令连接着下颚的肩颈肌肉绷紧。肩颈僵硬被喻为现代文明病，神奈川齿科大学以弥生时代的咀嚼习惯作对比，发现现代人的咀嚼次数大约为当时的5分之1，由51分钟减少至11分钟。

根据日本牙科医师协会的资料，进食时建议每一口都咀嚼至少30次以上，以防止咀嚼肌弱化。

▼同场加映：别人的舌头可以灵活地做出不同的形状，你又可以吗？要知道舌头的肌肉强度其实是和身体的肌肉强度成正比的！（按图了解）

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3. 枕头不适合

假如枕头的高度太高或者太低，都会令肩颈肌肉绷紧，导致肩膀僵硬。专家指出，最理想的枕头高度应该是躺下去后，脊柱仍然能够原有的曲线。此外，吉田教授建议，如果找不到合适高度的枕头，可以用毛巾代替。

至于会侧睡的人可以选购中间凹陷而两侧凸起的枕头，这样无论是平躺还是侧睡都依然能够让脖子有足够的承托，保持脊柱的曲线。

4. 姿势不良

在日常生活长期维持着不良的姿势，会令身体渐渐失衡，比如是驼背就会为肩颈腰都带来不必要的负荷，长久之下衍生出肩颈痛、腰背痛等问题。节目组透过应用于治疗的人工智能为各位嘉宾测量身体歪斜的情况。

其中一位嘉宾经测量后发现头部向右倾斜了5度，是个相当严重的数字。问及原因，他估计是因为近十年间每日坐梳化的时候都靠着一边，导致身体习惯了头向右倾的姿势，连带站着的时候都歪掉了。

因此，想解决僵硬疼痛的问题，首先就要找回正确的姿势，同时多做一些拉筋的动作，借此纾缓绷紧的部位，调整身体的平衡。

▼梳化坐姿正确和错误的示范，大家可以留意自己有没有犯了同一样的问题（按图了解👇👇👇）

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5. 经常使用拇指

吉田教授指出，拇指根部的肌肉是透过筋膜连接着手臂、肩膀和颈的肌肉。假如过度使用拇指（如：滑手机），就会令连接着拇指的一系列肌肉也一并变得绷紧，最终导致肩膀僵硬的症状。

为了应对这个情况，专家介绍了一个可以让过度使用的拇指休息的拉筋放松动作。借着放松拇指肌肉，能有效预防肩颈僵硬。

做法：

1. 手臂向前方伸直
2. 把拇指用拳头收起
3. 慢慢将拳头扭向下，感觉到拉扯后定着维持3秒
4. 放松

放松拇指的动作左右手伸展各5次为1组，每天建议做3组。

6. 锁骨活动不足

吉田教授解释，锁骨兼顾着驱动手臂和肩膀肌肉的工作。如果锁骨不能顺畅地运作，周边的肩颈肌肉就容易变得僵硬。从实际的案例中都能够发现，肩膀僵硬而且经常出现疼痛症状的人，他们的锁骨很多时都是僵着不动的。

为此，专家分享了一系列放松锁骨的动作，改善因锁骨未能充分活动而引起的肩颈僵硬症状。而做的时间最好是刚起床或者是洗澡后，在身体暖起来的情况下做更能见效。

动作一：

1. 抓起锁骨上面的皮肤
2. 头侧向另一边，维持5秒
3. 头回正中
4. 抓起比刚才出一点位置的皮肤
5. 头侧向另一边，维持5秒

透过分别揉抓锁骨上5个不同的位置，可以放松导致肩膀僵硬的斜方肌。专家建议每天左右肩膀各抓3次，又或者可以重点去抓自己觉得特别僵硬的地方。

动作二：

1. 抓起锁骨下面的皮肤
2. 曲起手臂，膊头向后拗，维持5秒
3. 手臂返回原位，抓起比刚才出一点位置的皮肤
4. 曲起手臂，膊头向后拗，维持5秒

同样，分别揉抓锁骨下方的5个位置，能有效放松胸大肌，有助锁骨活动。如果光抓着皮肤都觉得太痛，可以不用急着要将膊头向后拗，就先抓皮肤，待肌肉慢慢软化再扭动肩膀。即使是再绷紧的人，只要持续揉抓，大概4至5日就能见效。

专家提醒，按摩锁骨的要点是抓住皮肤以及在肌肉上方的脂肪，注要不要抓得太大力，稍微感觉到拉扯即可。根据吉田教授的讲解，脂肪和肌肉之间有一层筋膜，假如脂肪黏到筋膜之上，就会令肌肉僵硬，只要坚持按摩，就会慢慢地不再觉得痛。

（资料来源：（《世界一受けたい授业》截图））