久坐床上工作伤腰椎　治疗师提供3个在家工作坐姿建议｜职场健康

武汉肺炎疫情持续，为免社区出现大规模爆发，除了政府计划延长公务员在家工作安排至少至2月16日外，一些私营机构亦安排员工在家工作。
不少打工仔为贪方便或为了舒适，选择使用懒人台在床上或盘腿坐在地上工作。台湾物理治疗师张富咏在其YouTube频道“三个字”（Sun Guts）分享在家工作时的错误姿势如何伤害身体，而仁山优社高级物理治疗师蔡嘉伟亦会就相关坐姿提供建议。

近来天气乍暖还寒，在家工作的打工仔自然不愿在早上爬起来。不少人选择在床上放置懒人台用电脑，亦有一些打工仔因家中空间不足，只能盘腿坐在地上使用小茶几工作。不过，有物理治疗师指出，长期以这些姿势工作，会为身体带来痛症。

使用床上懒人台对身体的影响及建议：（按图了解）

物理治疗师张富咏在其YouTube影片中指出，虽然懒人床上桌很方便，但长期使用对腰和颈不太好。首先，很多人为求放松，会在背后垫一个枕头，以半躺半坐的形式工作，这个姿势虽然让腰部有靠拢，但其实亦会令上半身重量压在腰上，若然大家坐得像“软皮蛇”，整个脊椎弯曲（尤其是颈及背部特别卷曲），坐久了全身便会不舒服。

长期长坐或致腰椎劳损

仁山优社高级物理治疗师蔡嘉伟表示，在床上两腿伸直的坐姿称为长坐（long sitting），这个动作需要大腿后方的股二头肌有足够柔韧度才可做得好。股二头肌连接盘骨，很多都市人因遗传或缺乏运动等原因，令股二头肌较绷紧，盘骨向后倾，很多时候要弯著腰才能坐起来。如长坐时间太长，可能会因腰骨耐力不足或专注力不足令腰部愈坐愈卷曲，难以保持腰骨的正常生理弧度，令盘骨或软组织，如韧带及椎间盘受压，造成腰椎劳损。

床褥软硬度为首要关键

张富咏建议，如要在床上使用懒人桌工作，可留意三点，令坐姿相对好一点。

1. 床褥不能太软，否则之后怎样调整都没用，因整个脊椎姿势都有问题；

2. 盘腿坐或伸直脚主要视乎下肢是否柔软，如不够柔软，髋关节会卡住，上半身只可靠弯腰向前倾，令腰部受伤，因此，下肢较紧绷者可盘腿而坐。

3. 坐在坐骨上。在床上工作腰易受伤，有些人久坐后，一起来就扭到腰。很多人为舒服往后靠，但这对腰部压力非常大，故应坐正，将重量放在坐骨上，令腰部压力减轻。

蔡嘉伟则指，作为物理治疗师，并不建议打工仔在床上工作。不过，如床褥承托力足够，在迫不得已的情况下，打工仔可以坐在床边工作，双脚掂地，将台拉近到床边，同时腰骨保持正常生理弧度。如要坐在床上，人要坐近床头板，务求令腰骨伸直，挺胸收腹，可以放一个小枕头在腰间裤头位置承托，与此同时，放一个枕头在膝盖下，减轻腰部及髋关节的压力。

盘腿坐地上对身体的影响及建议：（按图了解）

长期盘膝而坐问题多

张富咏在另一条影片指出，盘腿坐地上工作对脊椎非常不好。很多人盘腿坐时全身肌肉放松，身体向前倾，上半身的重量靠后背背脊肌肉及整个脊椎的骨骼构造来硬撑，久而久之造成疲累紧绷，甚至比较容易磨损，加上盘腿坐时下半身折上来，整个人像被对折，对脊椎椎间盘压力提升，伤害不亚于站起来然后向前弯很久，有机会造成椎间盘突出问题。他建议打工仔不要长期盘腿坐地上工作，如偶尔转换姿势，停留5至10分钟没有问题，但如家中没有椅子，惯性盘腿坐，长期这样腰酸背痛少不了。

蔡嘉伟表示，盘腿坐地在瑜伽或静观减压等打坐时经常出现，此坐姿需要导师指导，除了腰椎生理弧度保持良好，髋关节的活动覆度亦要足够。如室内空间不足，或者膝盖或脚踭曾受伤，身体会倾斜至某一边，令两边身体不平衡，而腰骨前弯时亦会令腰椎压力增加。若果一定要坐在地上，可使用弧形坐垫承托腰骨，同时提醒自己保持正常腰椎生理弧度。

正确的坐姿： (按图了解)

蔡嘉伟强调，保持正确坐姿很重要，可以减低腰椎关节、肌肉及韧带的劳损，亦减少肌肉拉伤或过劳的机会，令腰椎保持健康。正确坐姿由下而上看，两脚放平在地，大腿应与地面成水平。如椅子太高吊脚，可放一张脚垫在脚下，如椅子太矮可加坐垫，膝盖应成90度，膝盖大腿后方位置与椅子距离约两只手指，腰骨保持正常生理弧度。如椅子有扶手，手踭屈曲90度放在扶手上，肩膀放松，挺胸收腹，颈不要向前伸。在旁边看，耳珠、肩膊、盘骨会成一直线。

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