减肚腩｜练马甲线不该做仰卧起坐？5个练腹肌运动　瘦腰不伤脊椎

追求完美腹肌和马甲线第一个念头就是疯狂的做100下仰卧起坐（Sit Up），先不管你隔天会不会坚持这个练法，小心仰卧起坐姿势错很容易伤到脊椎，得不偿失！这也是健身教练不太建议将仰卧起坐作为获得腹肌的捷径，取而代之的是，本篇有更多适合新手的腹肌训练，更全面的刺激你的核心养成马甲线！

为什么要避免过度仰卧起坐？

仰卧起坐虽然有助于刺激腹肌，但过度练习可能导致脊椎问题，且仅限于特定区域的肌肉受到刺激，无法全面锻炼核心。如果你将每天一百下的仰卧起坐视为目标，不妨换成以下的5个腹肌训练(每个动作30秒休息30秒，组间休息1分钟，每次进行3-5组。)

这些训练方法将更全方位地刺激你的核心肌群，不仅有助于雕塑马甲线，还提高了核心的整体功能。记住，训练核心不仅仅是为了外在的美观，更是为了保持身体的稳定和健康。

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1. 死虫式

做法：死虫式作为核心启动的最佳训练，先平躺于瑜伽垫上，起始姿势为双手举高，双脚屈膝举起，使大腿和小腿形成90度角为起始式。吸气时，一脚往下方延伸不接触地面，与相对应的手往头顶延伸，稍作停顿，然后回到起始位置；接著换脚延伸，过程中保持核心稳定，同时注意呼吸节奏。这个动作是交叉腹部运动，能够有效强化核心区域。

2. 卷腹

做法：仰卧于地面，膝盖弯曲或伸直。保持腰椎与地面约一个掌心的距离。双手弯曲擡起，放在头部后方。利用核心力量，从头部、脖子到肩胛骨，将身体擡起，达到核心最挤压的高度后再缓慢放下。这个动作是下腹肌训练的一部分，可以有效强化核心区域。

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3. 脚踏车卷腹

做法：身体仰卧于地面，双手轻轻抱住头部。双肩离开地面，双膝呈90度弯曲，视线集中于大腿位置。保持颈部放松，这是动作的起始姿势。集中力量于核心，右手肘靠向左膝的同时，右腿伸直降低，但不要贴在地上。返回原位后，换侧进行反复练习。这个动作是俯卧交叉动作，有助于强化核心肌群。

4. 登山者式

做法：这个高强度的动作可同时提升心肺功能和训练核心。从高棒式开始，手腕位于肩膀正下方，保持核心收紧骨盆下压。配合呼吸后，将一边膝盖擡向大约胸部的位置，回到棒式再换另一脚，重复左右左右，持续30秒。

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5. 俄罗斯转体

做法：这个动作可以增强腹侧肌肉，同时提高上半身的稳定性。坐在地上屈膝，脚可以放在地上或擡起，背部微微向后倾作为开始式。以徒手或使用药球，利用腹部肌肉发力将身体往左或往右扭转，全程配合呼吸不憋气。

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