褪黑激素产品也有副作用　两星期未见效宜停服

都市人工作及生活压力大，容易失眠，近年不少人选择服食作为健康产品的褪黑激素，希望“有觉好瞓”。目前褪黑激素未有明确的科学实证对改善失眠有显著成效，而且长期依赖褪黑激素，或对生理时钟产生负面影响。改善睡眠实可从“睡眠卫生”著手，从根源上解决难以入睡因素，才能“一觉瞓天光”。

撰文：医善同行医学顾问、香港医院药剂师学会副会长（外务）苏曜华药剂师

褪黑激素是人体脑部松果体分泌的一种荷尔蒙，用以调整作息。晚间，褪黑激素会自然释放，从而令我们产生睡意。目前未有明确科学报告指出褪黑激素补充剂对人体有害，因此包括美国及香港等地，未有对褪黑激素产品列入规管，而台湾则当药物监管。

褪黑激素在夜晚分泌较多，但都市人生活紧凑，工作时常加班，尤其是轮更工作的人，作息欠规律，容易影响褪黑激素分泌，较难入睡。另外，夜晚仍长时间对住电子萤幕，例如手机或平板电脑，萤幕的光亦会影响褪黑激素分泌水平。

褪激黑素非安眠药代替品

不少人抗拒服食安眠药，于是选择以褪黑激素作为替代品，但两者完全不同。安眠药含有化学物质抑制脑神经，容易短时间内产生强烈睡意；而褪黑激素理论上有调整生理时钟，成效没安眠药显著，但是否真可解决失眠问题，目前仍未有肯定的科学结论。

以往有研究实验发现，过度活跃症儿童因为服药导致睡眠困难，于是以褪黑激素助眠，的确某程度上改善到失眠。另外有研究发现，褪黑激素对长者成效甚微。由于目前尚未有科学实证显示长期服食的安全效用，建议大众有失眠问题时始服食，不应当维他命般长期服食。一般而言，健康产品在制造过程有机会掺入重金属，长期服食可能加剧肝脏负担。

以目前坊间褪黑激素产品为例，低剂量产品一般含有0.2至0.5毫克的褪黑激素，需要睡前约3至5小时服食；较为常见是相对高剂量的产品，即含有1至5毫克褪黑激素，只要睡前1小时服食便可。

要注意的是，如果服食褪黑激素约2星期仍未见成效，宜停止服食。褪黑激素亦非人人适合，孕妇、肝肾功能不全者、幼儿均不宜服食。此外，本身正服食避孕药或抗抑郁药人士，褪黑激素有机会增加药物浓度。

改善睡眠卫生　源头改善失眠

其实改善睡眠方法有很多，首先留意自己是否有良好的“睡眠卫生”，亦即改善睡眠质素的良好习惯。例如睡前3小时减少用蓝光产品，包括电脑、手机等；睡前避免进行剧烈运动，因运动会增加肾上腺素分泌，难以入睡。饮酒虽然感觉上容易有睡意，但会影响睡眠质素；吸烟亦会刺激多巴胺分泌，令脑部亢奋。睡房愈暗愈好，不应养成睡前玩手机习惯，令身体一上床就知道要睡觉，养成固定规律。

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