学童生理时钟紊乱　可致皮肤病　调整作息宜从早上做起

新学年伊始，对许多家庭来说，这意味著一个全新的日常作息时间表。然而，适应新环境和作息，不仅对小朋友是一个挑战，也经常让家长感到困扰。在长达数月的暑假和疫情影响下，不少学生的作息时间已经大幅度地偏离正常范围。从打机到过度使用电子产品，这些都可能对学生的生理时钟造成影响，因此了解生理时钟的运作原理与调节方法变得尤为重要。

撰文：善同行医学顾问、儿童免疫、过敏及传染病专科医生何学工

生理时钟是一种内在的时钟机制，一个由细胞、器官、神经系统等共同参与的复杂系统，控制著我们的睡眠模式、饮食习惯，甚至血压和心率。尽管大多数人都知道充足睡眠是重要，但不少家长发现，很难让子女在晚上10时前就寝，在子女中学阶段更难达到。

以下数个原因，都有可能导致生理时钟紊乱：

1.生活模式和环境因素： 眼睛长时间盯著电子屏幕，特别是在睡前，会抑制褪黑激素分泌，使孩子更难入睡。在漆黑的环境，让眼睛减少接触光线，会较易入睡；但其实，长期在极度光照不足，或过度光照的环境中逗留，同样影响生理时钟。

2.压力和情绪问题： 长期的压力和焦虑不仅影响心理健康，例如担心新学年来临，也可能打乱生理时钟。

3.外部刺激： 飞行时差、药物或咖啡因的摄取，都可能导致生理时钟的短暂或长期紊乱。

不规律的生理时钟和作息，引发失眠、发恶梦、梦游、夜尿等机会较高；严重者，可会出现头痛、胸口痛，影响情绪导致焦虑和紧张，因此而无法上学的个案，每个学年都会出现。

值得注意的是，一些皮肤问题如湿疹和皮疹，也可以是儿童生理时钟紊乱的常见症状。由于皮肤疾病往往与免疫系统和压力水平有密切关系，因此不仅仅是皮肤层面的问题，生理时钟紊乱导致荷尔蒙失衡，也会影响皮肤的油脂分泌，从而引发粉刺和暗疮，同时令皮肤的自我修复机制造成严重影响，进而让皮肤出现问题。

学年伊始，家长如发现孩子难以重投惯常作息，可以采取以下五种方法，尝试调整他们的生理时钟：

1.光线：早上尽量让孩子在自然光或明亮灯光下醒来，有助于重设他们的生理时钟。

2.稳定作息时间：无论是周末还是假期，都尽量保持一致的睡觉和起床时间。

3.营造良好的睡眠环境：确保孩子的房间安静、没有刺激眼睛的光线和凉爽。

4.减少晚间刺激：避免让孩子在接近睡觉时间进行剧烈的体育活动，或使用电子产品。

5.饮食调整：避免孩子在晚上摄取过多含糖或咖啡因的食品和饮料。

药物方面，近年均有研究会否有新型药物更有效地调节生理时钟。现时较常见的褪黑激素补充剂，则是常用于调节睡眠的药物，对经常周游列国的人士，他们会服用褪黑激素补充剂调整时差，以改善睡眠质素。这里说的褪黑激素补充剂并非安眠药，对小朋友也是安全和有效，惟也应先在尝试上文方法后，咨询医生意见为上。

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