植物奶营养｜实检49款最甜1杯=4匙糖！燕麦奶杏仁奶严选5款低热量
植物奶风潮盛行，随著销售数字节节攀升，选择亦渐趋多元化，不少café除提供常见的豆奶外，已有燕麦奶及杏仁奶让消费者选择，植物奶还包括椰奶、米奶及藜麦奶等。原味之外，市场上也见加入朱古力及蔬果等风味的植物奶来吸纳更广泛的消费群，然而植物奶当中的热量及糖分大家知道多少？众多植物奶选项中，哪些卡路里最多？消委会早前发表购买植物奶的消费指南，并提供5种常见植物奶的营养重点和选购6大贴士。
摄影︰尹嘉蔚
全球纯素（vegan）、素食（vegetarian）及弹性素食（flexitarian）的人口持续增加，此点也反映在植物奶的消费力度上。特别在这两、三年间，植物奶跟素食文化擡头均备受关注，据Market Watch于本年2月引述美国财经新闻网Comtex资料，预计到了2024年，植物奶于全球市场上将超过210亿美元。推动植物奶市场增长的关键包括环境保护、动物保护、健康保健、乳糖不耐症或纯素饮食等。英国第二大连锁超市Sainsbury's于本年5月的研究，发现英国人饮食渐渐以植物为主，并预测到2025年英国素食人口将增长4倍。
当中燕麦奶的势力擡头急速，在2018年Pinterest搜寻排行榜，燕麦奶成为最热门的食品关键词之一，搜索量高达186% 。比起豆奶或杏仁奶，燕麦奶的质地和口感更像牛奶，因此咖啡店渐渐普及使用燕麦奶，如消费者有需要代替牛奶制作Latte或泡沫咖啡等。
植物奶好处
普遍比牛奶的热量及脂肪量低，不含胆固醇。
生产植物奶对环境伤害较低。
对牛奶过敏或患乳糖不耐症，获得替代品。
减食动物制品，促进健康。
超市及便利店亦引入植物奶出售，琳瑯满目的款式及品牌，记者观察所见暂以豆奶居多，紧随有杏仁奶及米奶，再到燕麦奶及椰奶等，同时有产品掺入朱古力等口味。记者细阅营养标签，从中发现某些产品埋藏高糖“陷阱”，对于需要控制体重或减肥的人士，建议选购时宜小心谨慎。
记者随机在市场检视各款植物奶，并划分7类分别是豆奶、杏仁奶、米奶、燕麦奶、椰子奶、可可味植物奶及其他风味植物奶（藜麦奶、夏威夷果仁奶及蔬果味豆奶等），在49款产品中，较明显见到是杏仁奶的热量较其他植物奶低，当中某些牌子的豆奶、米奶、藜麦奶及朱古力味或其他风味的植物奶的糖分甚高，最高糖的两款是朱古力味燕麦奶和朱古力味杏仁奶，以1杯250毫升的分量计算，每杯约有18克糖；每5克糖约1平茶匙，即每杯有约4茶匙糖分。此外一款无糖米奶，在其中发现250毫升中有14.5克糖（约为3茶匙），因为米本身已有糖分，即使产品不添加糖，消费者在选购时亦宜仔细阅读营养标签。
植物奶缺陷
除豆浆之外，其他植物奶属不完全蛋白质。植物奶一般缺乏维他命B12，钙含量也较低。
因此，留意营养标签，拣额外添加维他命A、D、B12；碳酸钙、磷酸钙、磷酸三钙及泛酸钙的植物奶较佳。
消委会早前亦曾发表购买植物奶的消费指南，提供5种常见植物奶的营养重点和选购6大贴士。报告中表示椰子奶含高饱和脂肪，多饮的话有机会增加血液中的坏胆固醇；相反，燕麦奶含有水溶性纤维β-聚葡萄糖，有助降低坏胆固醇，消费者宜小心选择。
豆浆
按下图可了解豆浆的营养要点、各牌子的热量及含糖量（由高至低热量排序）︰
杏仁奶
按下图可了解杏仁奶的营养要点、各牌子的热量及含糖量（由高至低热量排序）︰
燕麦奶
按下图可了解燕麦奶的营养要点、各牌子的热量及含糖量（由高至低热量排序）︰
米奶
按下图可了解米奶的营养要点、各牌子的热量及含糖量（由高至低热量排序）︰
椰子奶
按下图可了解椰子奶的营养要点、各牌子的热量及含糖量（由高至低热量排序）︰
另外非市场主流的植物奶，包括有朱古力味及其他风味（夏威夷果仁奶、藜麦奶、蔬果味豆奶等），点击下图可知其中的热量及含糖量（次序由热量高至低排列）︰
总结以上49款产品中，以下5款植物奶，以每杯250毫升来计算为低热量及低糖的参考选项︰
1. 维他奶无添加糖纯豆浆，60千卡/杯，糖分约1.3克（约1/5茶匙糖）。
2. Go Natural米奶，80千卡/杯，糖分少于1克（约1/5茶匙糖）。
3. Blue Diamond无糖杏仁奶，30千卡/杯，糖分0克。
4. UFC无糖椰奶，62.5千卡/杯，糖分4克（约1茶匙糖）。
5. Milkadamia无糖夏威夷果仁奶，52千卡/杯，糖分0克。
据食物安全中心“降低膳食中的钠和糖”指南引述世界卫生组织建议，一般成年人以每日摄取2,000千卡为例，每日游离糖的摄取量应少于50克（即约10粒方糖），游离糖包括天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。世卫亦加入一项条件性建议，建议将游离糖摄取量进一步减至每日能量总摄取量的5%以内。摄取过量糖分，不止增加蛀牙机会，同时构成致胖风险，肥胖容易诱发心脏病、中风、高血压及糖尿病等症状。
消委会于早前的植物奶报告中，提及选购植物奶的贴士，当中有6项，消费者宜多加留意。关注心脏健康的人，宜选含较低饱和脂肪的豆浆、杏仁奶、燕麦奶；关心吸收蛋白质的人可考虑豆浆，椰子奶及米奶的蛋白质含量较低。
请点击下图了解更多︰
参考资料︰Sainsbury’s- The Future of Food Report / Market Watch / 消委会