【燕麦减肥攻略】营养师特制14日膳食纤维餐单　轻松减磅免挨饿

踏入夏天，去季春节过年的口欲业障也正式宣告结束，饮食开始恢复正常，低头看着电子榜上增加的磅数，再看看衣柜里准备收起来的厚重冬衣，好像该开始着手今年度的减肥大计了。
先前好食课制作过燕麦懒人包，让大家一张图看懂燕麦的营养与功效。推出后反应非常热烈，许多读者私讯想知燕麦到底该怎么吃，有没有相关的餐单、食谱。这次更设计了14天燕麦餐单，一改大家对于减肥就要挨饿、只能吃水煮餐的迷思观念，并归纳出几个减肥的重点，要让大家跟着做，就能轻松减肥又有效！
文：短短营养师

按图看14天燕麦减肥菜单▼

减肥观念一：膳食纤维

膳食纤维，是减肥的重点！可以帮助调整肠道菌相，进而影响体脂肪代谢。根据台湾国民营养调查结果，有九成人膳食纤维摄取不足，不论男女，每天吃不到15克的膳食纤维，距离建议量25克还差得远！

因此，好食课建议可以选择全榖杂粮，例如: 燕麦、五榖米、糙米，让主食的膳食纤维更加丰富！燕麦中的膳食纤维含量是白米的12.1倍！而燕麦里的β-聚葡萄糖，是一种以特殊键结存在的糖类，因为无法被人体吸收，亦可视为是膳食纤维的一种。

所以，营养师建议减少精致白米份量，选择糙米、紫米等，也能再加上无调味的即食燕麦片煮成燕麦粥，能增加饱足感，也让我们不会饿了就随手抓饼干面包果腹，也有足量的膳食纤维，帮助调节肝脏胆固醇的代谢，减少胆固醇、三酸甘油酯。

外出用餐一族也可以准备随手包的燕麦片，在早餐或下午茶时吃，热量不高又可以补充膳食纤维，也可以加到无糖豆浆或牛奶中当作早餐，也建议在点餐时多点一至两道的蔬菜，让摄取量更达标。

减肥观念二：控制热量最重要减少糖？（点击图片看答案！）

减肥观念三：容易执行

难以执行与持续，很多减肥者无法成功的原因。多数人无法自己准备午餐，所以建议在上班前与下班后，利用简单的燕麦片入菜，能帮助做饮食控制。

不过，虽然营养师以燕麦作为提高膳食纤维的妙招，但你知道吗？市售麦片、榖粉商品，很多都是经过调味的，里头所含有对健康助益的燕麦、榖类含量并未受到规范，而且含有精制糖，反而增加热量负担，也会有肥胖的问题。所以要提醒大家，选择燕麦片时，看清包装上的营养标示，不加糖、有健康食品认证，清楚标示膳食纤维和β-聚葡萄糖含量，才能让减脂（体脂与血脂）事半功倍。

按图看看应该如何挑选燕麦▼▼

除此之外，每天建议摄取量为75克，可以达到30%的膳食纤维建议量，也才能具有减少体脂肪合成的功效！赶快跟着菜单并掌握上面这些重要观念，让大家一起“甩肉”，拥抱健康与享受轻盈的夏日时光。

燕麦食谱

1.　香蕉可可Yogurt燕麦罐

材料：

即食燕麦片　40克（约6汤匙）
香蕉　1条
乳酪　1小盒（约150cc)
鲜奶　50cc
无糖　可可粉少许

步骤：

1.　香蕉切成圆薄片备用
2.　取一个燕麦罐，依次序加入燕麦、优格、香蕉片，再倒入牛奶
3.　放到冰箱冷藏6小时，食用前洒上无糖可可粉即可

2.　海鲜燕麦粥

材料：

即食燕麦片　40克（约6汤匙）
鱼片　70克
虾　2只
免治猪肉　1两
小白菜　1碗
盐、胡椒粉　少许

步骤：

1.　准备一锅热水，加入燕麦片煮至软化
2.　依序加入绞肉、鱼片、小白菜、虾子
3.　起镬前用盐、胡椒调味即可

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