【素食营养学】菇与豆腐以外　走肉餐单如何可以食出健康？

植物食材有蛋白质，但实际生活上并不是想像中那么容易就能足够吸收；为什么现实生活中，想透过植物来吸收足够蛋白质就这么难呢？我们首先要理解什么是蛋白质密度，亦即是每一进食份量含多少蛋白质。撰文：藉著GreenTaste说爱您

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就以坊间最普遍的素汉堡——大啡菇汉堡为例，它们以大啡菇代替肉扒，加入酱汁和蔬菜制成一个外型好像汉堡；表面上，这类汉堡的份量与肉汉堡无异，但因为菇类蛋白质含量低，一块4安士真肉汉堡可提供20克蛋白质，如要提供相同含量蛋白质，便需要约20块大啡菇才行。（一块约50克重的新鲜大啡菇只有约1克蛋白质）

问题来了，看看图中的大啡菇汉堡夹了5块大啡菇才得到5克蛋白质，试问有多少人可以一餐吃20块大啡菇所制成的汉堡呢？

除了汉堡，坊间许多所谓素食都不外乎“以菇代肉”或“以豆腐代肉”；因此，传统素食无论做得怎好味、精美，给人的印象都是“杂菇豆腐无限轮回”；而可能因为菇类价钱平、储存烹调都较容易，加上有一种与肉类相似的鲜味和口感，所以菇类极常出现在素食，特别在西式素食更为常见；因为严重缺乏蛋白质，所以坊间大部份素食都给人“唔够饱”的感觉！

总括来讲，现时坊间普遍的素食绝大部份都只是“走肉”膳食，完全没有考虑怎样填补失去的蛋白质；或者，这根本不是食肆会考虑的事情！当然，一个平时大鱼大肉的人偶尔吃这类素食当然是健康之选啦！

为什么会出现这个现象呢？相信这个与过去的素食历史进程有关。

以香港为例，印象最早的素食文化都几乎是源于宗教的推动，以“不杀牲”为大前题的素食；所以当时几乎所有素食店都是俗称“斋舖”的食店；后来以动保或健康为主因的素食运动兴起，开始在一些商业区或游客区出现一些西式素食店；但不论是哪一类素食店，菜式都好像以“素食者食得”为大前题；“走”了素食者“不能吃”的东西，便是素食了！

表面上，这些走了肉只剩菜的菜式，表面上都十分健康；但为什么我说只是“表面上”呢？

因为对于一个经常大鱼大肉的人来讲，只吃蔬菜当然是十分健康，好多肉食朋友久不久吃素的原因都是“清肠胃”；但是，如果阁下是素食者，就不可能餐餐都“清肠胃”了！

所以，要素食吃得真正健康，首先就是要脱离一个肉食者看待素食的思维！

一般来说，正常成年人每日蛋白质摄取量公式为“每公斤体重×1公克蛋白质”；换句话说，如果阁下体重是50kg，那么每日最基本便要吸收50g蛋白质；假如一日3餐，早餐吸收10g蛋白质，午餐和晚餐便要每餐吸收约20g蛋白质了！

其实如果是一般人，每餐吸收20g很容易达标，因为100g肉（牛、猪、羊）已经有接近20g蛋白质；所以就算餐厅设计餐单时不考虑营养，都不会出现蛋白质缺乏的问题，因为很多菜式中肉类份量本身都是约定俗成了。

加上要配合社会运作需要，现代人都奉行“一日三餐”这种“不自然”的饮食方式，我们每一餐需要的营养密度便要更高。举例来说，一公斤未煮熟西兰花也有28克蛋白质，不过应该没多少人可以一餐吃一公斤西兰花，就算吃到，也不能再吃其他食物了！

这个年代，除了一些饥荒国家，大部份人都不需担心蛋白质不足；在先进富裕的城市，问题反而是蛋白质过剩；而我们身处的香港，是全球人均肉食消耗最高的城市，蛋白质过剩就更明显了。

笔者成为素食者后，就会开始担心怎样吸收足够蛋白质；所以许多素食组织、团体或群组都会制作一些“植物都有蛋白质”的组图，告诉素食者不用担心；几年前自己刚成为素食者的时候，看到这类图片都会觉得很安心，很踏实。

直至3年前接了一个项目，要制作一本营养均衡的素食食谱，里面每道菜式都要符合营养师订下的要求；由于每份食谱都要计算营养成份，才发现在现实生活中透过植物吸收足够蛋白质原来没想像中容易；令我惊觉那些“植物都有蛋白质”的组图仿佛只是“信者得救”的安慰剂。

当然，有些植物性食物本身都含有丰富的蛋白质；例如亚洲人熟识的豆腐。每100g就有将近8-9g蛋白质，但是一餐里面吃200g豆腐却不是人人做到，更何况是每餐呢！再者，豆腐在餐饮中业是属于较难处理的食材，既不容易调味，又不容易储存；不过幸好豆腐在亚洲都非常普及和流行，出外用餐都不难吃到，但菜式变化却不多，对主流大众来说甚至有点乏味。

另一种高蛋白质的植物性食材就是豆类，但是大家有没有留意，外出进餐一般较难吃到豆类；除了是处理工序繁复外，饮食文化和口味亦影响了豆类食材的普及性。当然，如果常常在家煮食或自己带餐盒，豆类都不失为一个天然的高蛋白质食材。

相反，肉类食材主导了人类食物系统的蛋白质供应多年，整个食物系统发展上都给予肉类蛋白质有较高优势；这些优势包括储存设备、烹调技术、物流系统、食物生产流程和分销系统等等；这就是经济学上著名的“路径倚赖”（Path Dependence）现象了。另外，现代城市化的生活模式亦讲求方便和效率；一个用豆制成的汉堡扒可能都可以达到肉扒的蛋白质份量；但制作时间、复杂程度和储存上的效率便不及用100g肉提供20g蛋白质了！同样地，用豆腐、香草、姜黄粉煮成的炒蛋当然亦远不及用鸡蛋那么方便和省时啦！

因此，要透过改变饮食，解决现时消耗大量肉类而衍生的环境问题、粮食危机，首先便要找到可以兼容（Compatible）现存食物系统的高蛋白质食材；整个食物系统便不需重新配置、重新训练烹调人才；同时，这类新食材还要兼容旧有的食谱、饮食文化和习惯；更重要的就是主流消费者的口味。

只有这样，食物系统中的蛋白质分配才能有效率地被重新配置；只要有更多的肉类蛋白质被植物蛋白质取代，就能更有效地解决现在因为肉食而导致环境和资源问题。

因此，近年来世界出现了许多“植物肉”、“植物蛋”和“植物奶”公司，以食物科技研发出一些更低碳、耗用更少资源、不用剥削动物的“新”蛋白质产品；这些产品的营养，甚至比它模仿的食材（肉类本身）或产品更优越。

例如在美国，只推出一年半左右便卖了1,100万块的未来汉堡（Beyond　Burger），其蛋白质便和牛肉相若，但却没有胆固醇、抗生素和激素，而铁质甚至比真牛肉高出一倍。另外刚推出的亚洲风味“新‧猪肉”（Omnipork），除了可广泛应用于我们熟悉的亚洲菜式，如煎肉饼、蒸肉饼、饺子、点心、馅料和炒肉碎外，更提供人体所需的优质氨基酸。更重要是它不含胆固醇、抗生素、激素、残忍；而与真正猪肉相比，其饱和脂肪远低71%，热量低62%，却能同时提供更多膳食纤维（甚至比一个橙的纤维更多）、233%钙质和53%铁质。

更重要的是这类产品几乎完全兼容我们的食物系统，因此可以很快便普及起来，在不同的餐厅和超市相继出现，进入食物供应链中，令更多人更容易吃到或买到。

所以，这类以食物科技研发出来的新食物，并不再是成为素食者的过渡性产品；因为选择在饮食中增加植物蛋白质比例，并不代表将来要成为素食者；而是一种人人都应该参与的低碳、健康和可持续的饮食方式。

*营养资料提供：营养师刘子欣

【编按：文章题目由编辑所拟，原题为“虚幻的植物蛋白质”。】

（文章纯属作者意见，不代表香港01立场。）