补血食物｜补血食物分2种吸收差5倍！补血3迷思 红色水果能补血？
缺铁性贫血顾名思义就是因缺铁而贫血，是台湾最常见的贫血类型。依据台大医院知识库指出，全台女性小至1~6婴幼儿，大至30~44岁的轻熟女普遍皆有缺铁情形。
文：张凯安 Kyle Chang 资料查核：Hello医师
许多人为了补血，常参考互联网资讯如补血食物排行榜，食用菠菜、红豆或红色外皮水果，但这些食物真的可以补血吗？《Hello医师》为你打破关于补血食物的迷思，告诉你摄取哪些食物才可以补血，并分享日常饮食补血的注意事项。
▼缺铁性贫血会有什么症状？（点击图片查看👇👇👇）
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补血食物有2种，动物性铁质食物比植物性好
铁质可分血基质铁和非血基质铁等2种，前者来自于动物性来源，例如猪血、鸭血或肉类，吸收率高；后者来自于植物性来源及部分动物，例如蔬菜、蛋奶类食物，吸收率低。
- 血基质铁：摄取后不受其他食物成分影响，直接与血基质（血红素）结合，为构成红血球的主要成分，吸收率约25%。
- 非血基质铁：摄取后须在肠道与其他维他命产生交互作用才能被吸收，且容易受其他食物成分影响，吸收率约5%。
血基质铁与非血基质铁的吸收率相差5倍；换算下来，同样摄取40毫克的铁质，血基质铁（动物性来源）可吸收10毫克的铁，非血基质铁（植物性来源）只有2毫克。
以下用常见的高铁食物来推算：
- 猪血：每100克含有28毫克的铁质，食用100克猪血可吸收约7毫克的铁。
- 紫菜：每100克含有56毫克的铁质，食用100克紫菜可吸收约2.8毫克的铁。
由上可知，动物性铁质的吸收率比植物性铁质好，且在日常饮食上，动物性铁质食物的摄取量也比植物性多。
一碗猪血汤约有60至100克猪血，但一碗紫菜汤的紫菜份量实际仅有6至10克，因此若要透过植物性食物摄取铁质，需食用相当大的份量，才能摄取相当的铁含量。
网友热议的8大高铁质食物排行（按图）
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贫血吃什么？动物性铁质食物排行
在动物性铁质中，血液类食物普遍含铁量最高，其次则是内脏海鲜类、肉类，以下依种类列出补血食物排行：
补血食物第一名：血液类食物
- 猪血：28毫克
- 鸭血：15.6毫克
补血食物第二名：内脏海鲜类
- 九孔鲍鱼：11.4毫克
- 猪肝（猪润）：10.2毫克
- 文蛤：8.2毫克
- 小鱼干：6.8毫克
- 章鱼：6.1毫克
- 牡蛎（蚝）：5.2毫克
- 鸡心：4.4毫克
补血食物第三名：肉类
- 牛腱：3毫克
- 牛腩：2.3毫克
- 鹅肉：1.9毫克
- 牛火锅肉片：1.8毫克
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动物性铁质食物更好，那素食者该怎么办？
素食者平时须多食用深绿色蔬菜、豆类、坚果及谷类等富含铁质的食物，特别是容易缺铁的女性。若透过食物仍无法补足所需铁质、经常贫血，则可考虑借由以植物性来源制成、素食可食的铁剂补充。
补血食物3大迷思、重点一次看
1. 红色或紫色水果能补血？
这类水果的颜色之所以呈红、紫色，是因其成分所含的花青素。花青素是一种有助眼睛保健的营养素，但对补血并无帮助。实际上，这类水果所含铁质每100克皆小于1毫克。
2. 女生缺铁、月经来要吃红豆补血？
每100克红豆的铁质含量为7.1毫克，看似很高，但实际上一碗红豆汤的红豆含量约50克，相当于3.5毫克的铁质，再加上红豆是植物性铁质，吸收率仅5%，换算下来一碗红豆汤的铁质连1毫克都不到。
6类人最易贫血、补铁饮食原则（按图看清👇👇👇）
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3. 吃饭最好不要喝茶、咖啡或牛奶，会影响铁质吸收？
这点是正确的。茶和咖啡含有单宁酸，会与铁质结合进而影响铁质吸收，而钙也会抑制铁质吸收，因此不只是牛奶，连优酪乳、优格或起司等高钙食物，也都不应与高铁食物一同食用。
食用高铁食物或铁剂时，须避免同时食用高钙食物或钙片，两者最少间隔4小时。而日常饮食时，除了避免饭间或饭后喝茶和咖啡，也可多摄取番石榴、奇异果或橙等富含维他命C的食物，以增加铁质吸收率。
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