贫血｜妇女贫血盛行率高6类人高风险　补铁饮食4原则吃这些最有效

贫血可能头晕、喘，甚至造成脑部、神经受损、影响心脏功能等问题。营养师表示，婴幼儿、孩童与青少年、育龄女性、孕妇、运动员和慢性出血者都是缺铁性贫血的高危险群，可以透过饮食补铁，搭配维他命C更好吸收。而不只缺铁，缺乏维他命B6、B12、叶酸、蛋白质等营养素也会影响造血功能。此外，“地中海型贫血”不能补铁，反而需要排铁。

育龄妇女约2成有贫血现象

依据台湾国民健康署2017～2020年“国民营养健康状况变迁调查”结果显示，台湾15～49岁育龄妇女贫血盛行率为19.1％、缺铁性贫血盛行率为13.7％。女性进入青春期后，每月会有经血流失，若铁质摄取不足，就容易成为缺铁性贫血的高风险族群。

6类人最易贫血、补铁饮食原则（按图看清👇👇👇）

6类人最易贫血

台湾营养师陈怡𬭚表示，缺铁性贫血高危险群包括：

1. 6个月到3岁的婴幼儿
2. 正在成长发育的孩童、青少年
3. 生育年龄的女性
4. 怀孕和哺乳的妇女
5. 运动员（尤其是马拉松选手）
6. 慢性出血（如：胃溃疡、经血量过多）

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补铁饮食原则

台湾国民健康署建议日常饮食有补铁4招，可预防缺铁性贫血。

1. 摄取富含铁质的食物

平常饮食可经由富含铁质的红肉类、海产类（如沙白、章鱼、蚝）、内脏类（如猪润、鸭血、鸡心）及豆类与其制品（如黑豆、小方豆干、豆干丝）来补充。

2. 摄取深绿色蔬菜

除了动物性食物外，深绿色蔬菜的铁，亦可作为部分铁质的来源，如红苋菜、白苋菜、红凤菜等，建议每日至少摄取1份、煮熟约半碗，除了摄取铁质还有纤维，可以帮助肠道的蠕动与健康。

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3. 搭配富含维他命C的食物

用餐中或餐后2小时内，食用富含维他命C的新鲜当季水果，可以增进铁质吸收。

4. 避免用餐时喝茶与咖啡

茶叶、咖啡中的单宁酸与咖啡因会阻碍铁质的吸收，若非喝不可，建议于用餐后的两小时再酌量的饮用。

陈怡𬭚营养师提醒，葡萄和车厘子的含铁量没想像中的多，并不是补铁的好来源，而铁也要避免跟钙一起吃。

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贫血只补铁还不够　一日补铁食谱轻松补血

陈怡𬭚表示，并不是每种贫血都是缺铁造成，缺乏维他命B6、B12、叶酸、蛋白质等营养素也会影响到造血功能。另外值得注意的是，有些遗传性的“地中海型贫血”治疗过程中不能补铁，反而需要排铁，所以要经过医师诊断同时合并有“缺铁性贫血”才能补铁。

她也搭配出一日补铁食谱，供民众参考。

- 早餐：猪里肌肉三文治、芝麻豆浆240CC。可补充0.8毫克铁。
- 午餐：五谷饭1碗、炒猪润、菠菜、黑木耳，或是烤鱼、烤鸡腿。可补充8.1毫克铁。
- 晚餐：糙米饭1碗、牛肉炒甜椒1碗、炒红凤菜、卤海带、蚬汤1碗。可补充8.9毫克铁。
- 水果：车厘茄、火龙果，都约一个拳头量。可补充2.8毫克铁。

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