菠菜营养｜油炒补血 榨汁防便秘！高铁高叶黄素护眼日食多少最好?

台湾气候温和加上农耕技术发达，四季都吃得到各种蔬菜水果，不过每年的11月到早春时期，正是菠菜大产的时候，此时不快快买来吃还待何时？

营养师表示，菠菜不只高纤高铁，蛋白质含量还不比鸡蛋少，250克煮一盘炒菠菜或烫菠菜等等于一颗鸡蛋的蛋白质。尤其它还是叶黄素含量高的蔬菜，想要让眼睛更明亮，每天吃一小盘就够了！

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菠菜长得不一样？秋冬和春夏品种不一样

每年的秋冬到早春，正是菠菜最肥美好吃的时节。不过很多妈妈有疑问：两种菜长得不太一样，为什么都叫“菠菜”，该不会有“仿冒品”、“伪菠菜”？台湾农粮署给答案啦！原来盛产在秋冬和盛产在夏天的菠菜品种不一样！

最近秋冬盛产上市的主要是“角叶菠菜”，这种菠菜叶片较薄、叶柄较长，它的叶面较光滑、皱褶不明显。推荐烹调的方式是：搭配蒜头爆香清炒。

至于夏天的菠菜品种则是“圆叶菠菜”，它的叶子较为肥厚，叶柄相对比较短，叶面有褶皱、叶色较深。推荐烹调方式是汆烫后搭配酱油、香油调味。

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现在盛产的尖叶菠菜菜叶又细又窄，又比较薄和光滑，很容易就煮熟了，不需要过度烹煮。而且尖叶菠菜纤维含量较少、含糖量较高，所以特别带有鲜美甜味，没有太大的苦涩味，可以清炒也可以凉拌食用。台湾农粮署提醒，菠菜的根部是营养最高的部位，如果买到带根的菠菜，先把土洗掉，再用软毛刷刷干净、用清水浸泡连根煮来吃最好。

护眼不必买叶黄素　吃一碗菠菜效果更好

台湾营养师刘纯君说，深绿色的菠菜除了富含膳食纤维，营养素繁多，重要的包括可以补血的叶酸、护眼必吃的胡萝卜素和叶黄素，每100克中就含有11.3毫克的叶黄素，每天吃一小碗的菠菜就有助维护眼睛健康。

但是据《食品化学》期刊的研究指出，菠菜经热水烹煮4分钟后，叶黄素会流失40%，因此建议料理时要减少加热的时间。再来因为叶黄素为脂溶性营养，因此建议可以加油爆香后快炒，看到叶子变软后就马上盛出来。或是入水汆烫一分钟就取出，浇上橄榄油或苦菜油、亚麻子油等调味食用。

护眼8大类食物（按图看清👇👇👇）

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菠菜汁能防便秘　炒菠菜可补血、补高纤和蛋白质

菠菜的高纤，据最近互联网疯传的防便秘饮食建议中，就指出打菠菜、芹菜蔬果汁，据说半小时就能帮助快速排便。另外它更是高蛋白质的菠菜，每百克就有2.9克蛋白质，吃250克菠菜的蛋白质相当于吃一颗鸡蛋。吃一种菜拥有这么多好处，真的是非常高CP值的蔬菜。

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