3𩠌1汤食谱丨护心降胆固醇防心血管病 营养师推荐彩蔬燕麦饭套餐
台湾营养师张斯兰和烹饪名师林美慧表示，护心好食材包含全谷类（例如：燕麦、粟米、糙米等），以及含镁、钾离子的蔬菜类、足够的纤维，能降低血压与胆固醇。
另外，护心饮食要避免太多的饱和脂肪酸，以免增加心血管疾病的罹患风险。以下她们分享护心、降血压、降胆固醇的彩蔬燕麦饭套餐。
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彩蔬燕麦饭套餐：3菜1汤1点心 银发族轻松吃
套餐总热量：681大卡/每人
【主食】彩蔬燕麦饭→164大卡
【主菜】豌豆炒鸡丝→215大卡
【蔬菜】粟米菠菜→127大卡
【汤品】川耳蛋花汤→141大卡
【点心】木瓜红枣甜汤→34大卡
燕麦饭怎么做？焖一下更好吃
彩蔬燕麦饭分量：2人份
热量：164大卡/每人
材料：燕麦0.5两、白米1/2量米杯、红萝卜4两、新鲜香菇2朵、水1.5量米杯、粟米粒罐头1两
调味料：盐1/4小匙
做法：
1. 燕麦洗净后泡水2小时；白米洗净后泡水30分钟；红萝卜去皮后切小丁；香菇泡软后切小丁，备用。
2. 燕麦、白米沥干水分，倒入电锅内锅，加入水，放入红萝卜丁、香菇丁、粟米粒，放入电锅中，外锅倒入1.5杯水，按下烹煮按键。
3. 煮至开关跳起来后，再焖5分钟，开启电锅盖，趁热用饭匙翻松即可。
- 烹调叮咛：饭刚煮好，先不要急着开启电锅盖，建议焖5分钟，并用饭匙挑松，让米饭与水气充分融合。
- 营养叮咛：燕麦与粟米属于全谷类食材，在心血管疾病与便秘的预防方面有着显著的功效，若吃不习惯五谷饭、糙米饭的银发族，建议可以利用燕麦湿润的特色，以增加全榖类的摄取。
3大护心神物（按图👇👇👇）
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蛋白质来自鸡胸肉和豌豆仁 更好吸收
豌豆炒鸡丝分量：2人份
热量：215大卡/每人
材料：鸡胸肉3两、豌豆仁1/2碗（约3两）
调味料：
A. 米酒1大匙、水3大匙、太白粉1小匙
B. 苦茶油1大匙、盐1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙。
做法：
1. 鸡胸肉顺纹切丝，加入调味料A拌匀。
2. 苦茶油倒入炒锅中，热锅后，放入鸡胸肉丝，以中火快炒至颜色变白，再加入豌豆仁炒匀，并倒入3大匙的水，盖上锅盖，转小火焖至软。
3. 最后加入盐、白胡椒粉调味即可。
- 烹调叮咛：鸡胸肉拌入米酒、水、太白粉，可以让肉的质地变软嫩。
- 营养叮咛： 鸡胸肉属于低脂肪肉类，对于年长者而言，是摄取蛋白质最佳的食材，而且也不会吃进太多的饱和脂肪酸。
超香又鲜嫩的孜然鸡胸肉食谱（按图）
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摄取蔬菜营养均衡 菠菜搭粟米口感好
粟米菠菜分量：2人份
热量：127大卡/每人
材料：菠菜8两、蒜头2瓣（去皮后切碎）、粟米粒罐头1两
调味料：苦茶油1大匙、绍兴酒1大匙、盐1小匙
做法：
1. 菠菜切除蒂头，将梗、叶分别切小段；苦茶油倒入炒锅中，热锅后，放入蒜碎，以小火炒香，再放入菠菜梗部拌炒数下，加入叶部炒至软。
2. 接着倒入绍兴酒煮滚，最后加入粟米粒拌炒均匀，并加入盐调味即可。
- 烹调叮咛：米酒能增香及维持菠菜翠绿。菠菜叶片比梗不容易熟，所以建议后加，这样能避免叶片炒得太软。
- 营养叮咛： 具有丰富纤维质的菠菜与全榖类粟米一起烹调非常棒，这道料理可以预防心血管疾病。
木耳蛋花汤 轻松喝进纤维和蛋白质
川耳蛋花汤分量：2人份
热量：141大卡/每人
材料：新鲜黑木耳1两、牛番茄1个（约3两）、水800c.c.、蛋2个（去壳后打散）、葱1支（切小段）
调味料：
A. 盐1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙
B. 香油2/3大匙
做法：
1. 黑木耳泡入水待发涨，沥干水分后摘去头部硬梗。
2. 牛番茄去蒂，用刀在顶端划十字刀痕后，放入滚水中，以大火汆烫约至表皮开始裂开。
3. 番茄取出后，泡入清水中降温，再剥去外皮，切成小块。
4. 锅中加入800c.c.的水，以大火煮滚后，放入黑木耳、牛番茄煮10分钟；接着倒入蛋液形成蛋花，再放入青葱段、混匀的调味料A，最后加入香油即可。
- 烹调叮咛：关火之前新增香油，能让料理增加香气。
- 营养叮咛：鸡蛋含丰富的卵磷脂，在预防心血管疾病有成效，由于鸡蛋属于蛋白质来源，所以记得算入每日的豆鱼肉蛋类的摄取量中。
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饭后点心增加纤维 预防心血管疾病
木瓜红枣甜汤分量：4人份
热量：34大卡/每人
材料：木瓜1/2个（约4两）、红枣4个、新鲜白木耳1朵（约4两）、水800c.c.
调味料：冰糖适量
做法：
1. 木瓜去皮后去籽，切小块；红枣稍微洗过，剥开备用。
2. 白木耳洗过后剥小片，备用。
3. 汤锅中倒入800c.c.的水，以大火煮滚后，再加入白木耳、红枣，转小火煮20分钟。
4. 最后放入木瓜煮5分钟，再加入冰糖煮至溶解即可。
- 烹调叮咛：红枣皮稍微拨开，可以释放出红枣甜度；若体质比较燥热，可以将红枣皮去除。
- 营养叮咛：白木耳含丰富的纤维质，热量低又有饱足感，能预防心血管疾病，这道点心亦能增加白木耳的分量，是一道富含纤维的料理。
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