【30-day Challenge】高纤“整肠”30天：就是要朝朝畅通无阻！

我从来没做过正式检验，所以从未证实自己有肠胃到底有什么问题。但自从有记忆开始，我就是一个肠胃极敏感的人。消化不良是家常便饭，不同严重程度的肠胃炎，基本上每月发作。但我偏偏又是个吃货女，人生最爱是煎炸食物和薯片。你可以想像，与我的肠胃碰上，是多么的灾难。

大概两个月前，肠胃开始不停开始向我抗议，便秘与肚疴交替发生，一入夜胃气更开始“谷住谷住”，喝一口水就开始肚痛。结果生活步调完全被打乱，“唔知食得乜”的人生原来十分灰暗。于是，我决定要“整肠”自救。但因为个人保守又不愿花钱，我并没有光顾市面上声称有整肠作用的保健品。相反，我决定还原基本步，从“高纤饮食”开始。

week 1：“狂啪”蔬菜  竟然有反效果

从小妈妈就说：“食菜就唔会便秘！”于是没有多想，在决定开始“整肠”行动的第二天，我就开始疯狂食菜。除了淀粉质，每一餐都是菜菜菜菜菜。还特地上网搜寻哪些蔬菜的纤维较高，就买一堆回家“狂啪”。结果，不只便秘没有改善，胃气问题却更加严重。后来向营养师谢咏莹（Gloria）请教，才知道原来想增加纤维摄取，万万不能过快过急。“西兰花、芥兰这些蔬菜含有大量非水溶性纤维（即是吃起来硬绑绑、特别难齿开的那些部份），这些纤维进入肠道后会吸水涨大，假如平日饮食中没有特别多非水溶性纤维，份量一下子增加，肠道会较难适应，就会形成肚涨、消化不良甚至便秘。”

至于几多几快才是“过快过急”？还是因人而异的。就我自己而言，肠胃“罢工”前一个月，的确是日日茶记外卖，当中的纤维量是可想而知的低。Gloria建议就每一餐的份量慢慢增加蔬菜份量，如平日习惯吃半碗蔬菜，可慢慢增至3／4碗，感觉肠道适应了之后再增加份量。至于吃多少才是足够？香港卫生署建议成人每天需要摄取25克， 而Gloria认为，每人身体状况不一，所谓的“足够”，身体会很诚实的告诉你。

week 2： 自煮自救   食菜不是高纤保证！

调整过每一餐的蔬菜份量后，肚胀的问题果然改善了，但排便状况仍是时好时坏。

与很多上班族一样，我一天有8－10小时在公司渡过，办公室也位于非常老旧的工业区，一天两餐少不免在茶记解决。这样的一天，主要的纤维来源就是那碟油菜。但其实并非每种蔬菜都有著同等纤维份量。像生菜、青瓜的纤维量其实都不高（每100克的纤维份量甚至少于1g），吃了一整碟以为已经“交了差”，其实作用并不大。而且纤维还有水溶性与非水溶性之分，像前段提过吃起来硬绑绑、特别难齿开的属于非水溶性，能促进肠道蠕动；而水溶性纤维则是吃起来呈糊状的，如燕麦、水果等，能有效稳定血糖、降低胆固醇，亦有助肠道益生菌滋长。如果想排便畅通的话，还是要主攻非水溶性纤维。

高纤蔬菜列表：

于是从第二周起，我就开始靠自己：带饭。在家中厨房贴上高纤蔬菜列表，并定期替换。但日日对住一大碟“青BB”的东西还是不禁会灰。于是开始在蔬菜以外，寻找其他高纤的替代品。例如在米饭中混合十谷来煮，将白面包换成黑麦、混入芝麻或mixed seeds的面包，将早餐的谷物换成granola等。在办公室也尽量准备水果，口瘾一起咬个苹果。这样全方位入手，那碟油菜就不再是唯一的纤维来源了。

week 3：有科学根据的“捷径” 原来油份好重要！

有意识地增加纤维摄取、戒掉让自己消化不良的食物后，两星期下来，发现消化问题几乎没有再出现，排便也变得畅顺和有规律。但习惯的最大敌人就隋性！要天天自煮的确是十分疲累，每天计算著吃了多少纤维也叫人心烦。于是天生喜欢耍小聪明的我，开始寻找“捷径”。

想日日通畅，就要确保肠道蠕动规律，补充益生菌是其中一个方法1。老生常谈，含大量益生菌的食物原来就真的是乳酪，而且以没有经过生物消毒（pasteurized）的牛奶所制的乳酪最为丰富。Gloria说一小盒（约170g）就已经非常足够，于是一星期3天早餐都换成了乳酪伴Granola／水果。

而除了益生菌，原来油份都于肠道蠕动也非常重要。每餐1－2茶匙的油能够帮助食物顺滑地通过肠道－这里说的当然是对身体较有益的不饱和脂肪，像芝麻、牛油果、各类坚果等，就成为了平日止口痕的零食。

还有一样对肠道蠕动非常重要的，就是水份。多喝水听上来是多么的“阿妈是女人”，但原来某些食物对增加肠道水份是特别有帮助（即是三姑六婆常常说的“润肠”），如含丰富镁质的菠菜、南瓜籽、牛油果、无花果、火龙果、秋葵等等。所以从第3周起，这些蔬果就开始长驻我家雪柜。这样即使因种种原因，间中一、两日未食够纤维quota，也未至于阵脚大乱。

week 4：同人唔同“肠” 最紧要平衡

“整肠”行动来到了第4周，肠胃不只变得轻盈，到目前为止，每天早上也“畅通无阻”。这种感觉，已经好几年没感受过了。

值得一提的是，为了增加日常饮食中的纤维量，我也不自觉改变了一些饮食习惯。开始了带饭之后，茶记外卖已经一整个月都没碰过；每一餐吃到6、7分饱就收手，一些较难消化的食物如脂肪、红肉，增加肠胃负担的如煎炸、薯片、甜品、零食等等，可以不碰就不碰。晚上10时后也不再吃固体或太刺激的食物，让肠胃可以专心的好好消化正餐。结果发现入夜的肚胀不翼而飞，连时不时发作的胃痛肠痛也没再出现。有次口痕忍不住偷吃了两条炸薯条，肚子就涨了一整晚！这才发现，原来我一直都在对自己的肠胃慢性落毒！

不过“整肠”同时也要保持理智。像一开始时听说火龙果对清肠胃非常有用，于是每天吃上1-2个，结果随即有轻泻状况出现。说到底，良好的消化需要的是均衡饮食（好老土但是硬道理啊！）过度进食某类食物，难免会有反效果呢。

不过营养师Gloria也特地提醒，每个人的肠胃细菌都有点不一样，在我身上很有效的，在你身上可能一点用都没有。最紧要还是要好好了解自己的肠胃特性，需要时寻求医生意见。

参考资料：香港卫生署、USDA ／ 意见提供：澳大利亚注册营养师谢咏莹​

注（1）：肠道益生菌不只帮助消化，更是肠道规律蠕动的重要元素。但营养师Gloria就提醒，正常情况下，人的肠道已经有足够益生菌，无需特别补充。但遇上消化不良、或刚刚接受Anti-Biotics疗程的人，益生菌数量可能会下降，此时就要注意补充了。