失眠｜长者晚上总是睡不好？4类疾病导致失眠靠6招改善睡眠品质
大家都以为随著年纪增长，需要睡眠的时间会减少，事实上，高龄长者的睡眠时间变短是因为睡眠“能力”退化，但好好睡对熟龄族群相当重要。专家提醒，注意好眠技巧，就能拥有一夜好眠，让高龄者维持良好精神、活力，也更能有好气色。
根据台湾睡眠医学学会“65岁以上台湾人睡眠大调查”显示，台湾65岁以上的老年人，有失眠经验者高达50.8%，代表每2人中就有1人每周至少有1次入睡困难、续睡困难、 浅眠时间长、过早醒来无法入睡、醒后活力不佳等现象。
调查也指出，65岁以上的“慢性失眠症”盛行率也有27%，明显高于19 ∼ 59岁台湾人的失眠盛率（19.3%）。也就是说，台湾65岁以上慢性失眠比例约在1/4左右，即每4位65岁以上民众，至少就有一人深受慢性失眠之苦。
从病因学看失眠原因（按图看清👇👇👇）
高龄长者失眠的原因
然而，失眠不只是单纯的睡不好、精神不佳而已，年长者之所以容易失眠与许多疾病有关，可能是内分泌和神经系统功能退化，褪黑激素分泌量减少；也可能是疾病导致，如慢性病、焦虑症、抑郁症、失智症、胃酸倒流等。
台湾台北医学大学附设医院精神科主任李信谦说明，多数年长者出现睡眠障碍，通常是由于白天活动量少、小睡过多导致。提醒民众，若晚上睡眠品质不佳，还是应该在白天维持正常作息，才不会影响晚上睡眠形成恶性循环。
睡眠是人类基本的生理需求，如果偶尔出现障碍，虽不是什么大问题，但时常失眠却容易并发许多疾患，造成精神不继、体力下滑等困扰，甚至严重影响生活品质。
从病因学看失眠原因
1. 精神相关疾病：焦虑、抑郁、适应障碍常是主因，而内因性的严重精神病，如思觉失调症、躁郁症等也常造成失眠。
2. 身体疾病：身体疾病会影响睡眠，最常见的是头痛、胃痛、心绞痛、关节痛、不宁腿症候群、呼吸道疾病、肥胖、甲状腺功能异常、肾功能异常、睡眠窒息症、柏金逊症等。
3. 药物引起：药物或食物亦会造成失眠，如酒精、含咖啡因饮料、呼吸道扩张剂、类固醇、部分降血压药等。
4. 原发性失眠：除了前述诸多因素外，有些人的失眠是找不出任何原因的，这类称之“原发性失眠”。
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透过生活习惯改善避免失眠
近年来医界对失眠的疾病发展过程愈来愈清楚，它是个身体、心理互相影响的疾病，像是完美主义、容易焦虑的个性可能会在1次的压力事件过后，晚上开始睡不著，白天觉得疲 惫又拿来补眠，开启了恶性循环。
台湾联合医院松德院区成瘾防治科主任黄名琪表示，当睡不著频率达到“1周3次及以上，持续至少3个月”就会被诊断为“失眠症”。 他提醒，睡眠障碍严重时，可以试著透过以下方法改善。
1. 营造舒适睡眠环境：根据个人喜好调整室内 灯光的昏暗程度、隔绝噪音、温度适中，当事人感到舒适的空间即可。
2. 固定作息时间：起床及就寝时间都应固定， 如果已经有失眠状况就该避免午睡，如果真的很累，午睡时间也不要超过半小时。
3. 培养运动习惯：养成规律运动习惯，任何时间皆可进行，但要避免睡前30分钟进行剧 烈运动。
4. 少喝含有咖啡因的饮料：例如，咖啡、茶等， 当然也不要饮用过量的酒类。
5. 睡前不要滑手机、上网或看电视：使用手机的时间每增加1个小时，就会延后4.9分钟 的睡眠时间；研究发现，视网膜接收到蓝光后，会透过节律神经影响生物情绪。
6. 睡前放松心情使身体处在平静状态：从洗澡 开始，和缓自己的情绪，放松紧绷压力，当 成是固定的睡前仪式。
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关于睡眠３迷思
Q：饮酒就能好好睡？
饮酒造成的昏沉、好睡，只是假象！许世杰提醒，不要用酒来帮助睡眠，酒精会让人体无法进入深眠状态，也可能会因此产生依赖性，恐造成饮酒过量。
Q：安眠药天天吃效果好？
失眠如果不严重，建议不要每天3用药！许世杰建议，服用安眠药应根据医师指示，建议定期回诊，每2至4周就要考量是否减少用药。
Q：褪黑激素可以取代安眠药？
台北市联医阳明院区药师苏柏名表示，以治疗的角度来看，褪黑激素并不能取代安眠药。但如果为了调节时差，或是年纪大了松果体分泌褪黑激素量下降，就可以透过补充褪黑激素去改善睡眠。
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助眠食物帮助改善睡眠品质
台湾Heho营养师吴宜庭表示，目前有许多研究证实饮食与睡眠之间的关系，尤其是一些特定营养素确实会影响睡眠品质，像是含钙、镁、维他命B杂、色胺酸的食物，能帮助提升睡眠品质。
色胺酸是人体无法自行制造或合成量不足，需要由饮食中补充的胺基酸，可以由以下食物中获得：
1. 肉类：猪后腿肉、鸡里肌、火鸡肉等
2. 鱼贝类：虱目鱼、香鱼、红肉三文鱼、狗母鱼、 日本花鲈、真鲷、白带鱼等
3. 豆类：红豆、大红豆、青仁黑豆、黄豆等
4. 蛋类
5. 坚果种子类：杏仁片、开心果、腰果、亚麻籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花籽等
6. 乳品类：芝士、牛奶、奶粉
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睡前避开NG食材，或试试“助眠”食物， 都有助于改善睡眠品质。她说明，与睡眠最相关的营养素是色胺酸。色胺酸是可以经由一连串反应合成血清素，血清素与我们的睡眠和情绪关系密不可分，可以安定神经、让人容易入眠。
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