瞓捩颈|睡醒后颈部痛到转不动?4招预防落枕 谨记冷气别开太大
许多人应该都经历过“落枕”(瞓捩)的痛苦,一早醒来发现脖子不能转动,肩膀紧绷疼痛,整个人只能“石化”不动,忍受疼痛慢慢缓解。医生指出,“落枕”通常是睡姿不当或睡到不适合的枕头所造成,另外温差大也可能使肩颈肌肉挛缩,尤其是酷暑常开冷气入睡,若空调开太冷也可能导致落枕发生。
台湾新北板桥骨科陈钰泓医生在Facebook发文表示,“落枕”是指在睡觉时颈部或肩膀受到不适,而产生疼痛或僵硬的现象,通常是因为睡姿不当或枕头不适当所引起,对于长期坐在电脑前工作的人或低头族来说尤为常见。
瞓捩颈常于冬季发作,但近日天气酷热,惯常开冷气才瞓的人亦应小心!(按图了解)
要预防落枕,可以从4方面来进行:
1. 选择适合的枕头
陈钰泓指出,太高或太低的枕头都可能使颈部承受不适当的压力,建议选择高度与肩膀宽度相当的枕头,躺下时要能感受脖子自然放松,而且没有悬空,脖子要能紧靠在枕头上,达到完全支撑。还有一些专门设计的枕头,例如记忆枕、侧睡枕和颈枕,可以提供更好的支撑和保护。
2. 调整睡姿
睡觉时保持正确姿势,也可以减少落枕的风险。陈钰泓说,最好的睡姿是仰卧,因为仰卧可以使头部、颈部和脊柱保持一个平衡的位置。如果习惯侧睡,也要记得把枕头放在颈部下方,并使用一个较小的枕头垫住膝盖。
3. 适当的休息时间和姿势
长时间低头、盯着电脑萤幕或手机萤幕都会增加落枕风险。陈钰泓建议,最好每小时休息10~15分钟,起身活动身体,并且在休息时保持正确的姿势,避免长时间弯曲或扭转颈部和肩膀。
4. 保持肌肉松弛
可在睡觉前进行轻度伸展、按摩或热敷,帮助放松肌肉,减少落枕的风险。还有一些瑜珈或伸展运动,例如颈部伸展和肩膀旋转,也可以缓解肌肉紧张和疼痛。
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那如果已经发生落枕怎么办?陈钰泓也提供3招在家就能处置的“落枕快速复原法”:
.先冰敷再热敷:最初48小时的急性期,由于肌肉还处于发炎状态,可以先用冰敷舒缓疼痛,避免发炎反应扩散。之后转用热敷,加速局部新陈代谢,促进血液循环让肌肉修复。
.酸痛贴布/药膏:这些跌打损伤药膏多含有消炎成分,可以外敷使用减缓发炎。
.适度按摩:在擦消炎药膏的同时,可以轻轻按摩疼痛处,舒缓周遭肌肉,能渐渐帮助痛感减轻,恢复脖子运动幅度。
医生提醒,如果落枕真的痛到受不了,应该就医寻求协助,排除是否骨头结构上的疾病;真有需要也可以由医生开立消炎止痛药或肌肉松弛剂来暂缓疼痛,再搭配物理治疗来改善落枕的症状。
值得注意的是,落诊在冬天温差大的时候特别容易发作,因为天冷容易导致肌肉紧绷、肌肉痉挛;但近日屡屡飙出高温,许多人不吹冷气就无法入睡,也要注意睡觉时冷气若开太强,会使颈部处于过冷环境而造成肌肉挛缩,反而导致落枕发生。
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