骨质疏松｜50岁以上患病率高如何预防？做齐5步骤加强骨骼保健
世界卫生组织（WHO）订定每年10月20日为世界骨质疏松日，并由国际骨质疏松症基金会（IOF）在全球响应，呼吁民众正视骨松问题，采取行动守护骨骼健康。
人体的骨质含量约在30岁时到达高峰，随著年龄增长骨量逐渐减少，骨质疏松（Osteoporosis）就英文字面含意即为“多孔的骨骼”，也就是因为骨质密度下降，而使骨骼变薄、易脆的疾病。
骨质疏松来得悄然无声，通常没有明显的症状，多半是因为骨折、骨裂才发现，一旦长者跌倒而造成髋关节骨折，便有很大的风险丧失自理能力必须卧床，甚至提升死亡率1-2成。
▼骨质疏松症患者如何避免骨折？（按图👇👇👇）
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根据IOF资料显示，50岁以上人口中，男性有5分之1罹患骨质疏松，女性更是每3位就有1位。不只老化易造成骨质疏松，停经后的荷尔蒙变化、不良生活作息也是骨质疏松的成因。
为防止骨质疏松与骨折，今年IOF订定主题“Step up for bone health”，呼吁男女老少都该为自己“挺”身而出， 以5骤加强骨骼保健：
5步骤加强骨骼保健（按图了解👇👇👇）
1. 摄取有益骨骼健康的食物
钙质是骨骼的重要成分，成人每日应摄取1000毫克的钙存骨本，牛奶、芝士、传统豆腐、深绿蔬菜、黑芝麻等都是很好的来源；优质蛋白也是构成骨骼的关键，建议摄取每公斤体重1-1.2克的蛋白质；而维他命D可促进钙质吸收，除了从蛋、三文鱼、菇类摄取，每天日晒10-20分钟有助于身体合成维他命D。
2. 运动强壮骨骼与肌肉
每周运动3-4次，每次至少30-40分钟。其中“负重运动”可增强骨密度、肌肉力量，像是爬楼梯、慢跑、跳绳、挥球拍等；而“阻力训练”可运用自身体重、哑铃、弹力带等方式，给予身体阻力以锻炼肌肉；若再搭配平衡练习，如单脚站立、太极，可以加强动作的控制，进一部预防跌倒。
3. 维持健康体重
过轻、过重、肥胖者有较高的骨质疏松比率。过度减肥不仅造成营养不良，也会减少女性荷尔蒙分泌，加速骨骼流失；过重及肥胖则加重骨关节的负担，若反应不及易跌倒骨折。应维持正常体重范围，保持健康体位于18.5≦BMI<24。
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4. 戒烟、避免饮酒过量
实验证实吸烟会导致成骨细胞活力下降，造成骨钙素流失，降低5-10%的骨密度；酒精也会抑制成骨细胞，影响钙、镁的吸收，使骨质陷入“入不敷出”的窘境。应戒烟并控制饮酒量，男性每日不超过20g酒精，女性不超过10g酒精为宜。
5. 注意危险因子
若父母曾发生骨折、服用类固醇药物、患有糖尿病者，则有较高机率发生骨质疏松，尤其是停经后、接受卵巢切除，或45岁前进入更年期的妇女，因缺乏雌激素而使骨质流失加剧。骨质疏松是沉默的疾病，若有身高变矮、弯腰驼背、下背疼痛等症状应多加留意，及早检查预防。
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